蓝莓是否可以被称为大自然的完美水果？对于那些希望保持心脏健康并降低心脏病风险的人来说，答案可能是肯定的。蓝莓不仅味道鲜美，还富含多种营养成分，对心血管健康有着显著的益处。

蓝莓的营养成分

每天食用一杯蓝莓，就能为身体提供丰富的营养：24%的维生素C、36%的维生素K、25%的锰（锰有助于血液凝固，同时促进骨骼和肌肉的强度），以及14%的膳食纤维。

“这些小小的蓝莓富含维生素和矿物质，”纽约市Northwell Health旗下North Shore大学医院的心脏病专家Evelina Grayver博士说道，“了解它们如何帮助控制胆固醇、调节血糖、降低血压，以及如何减少血管中的炎症反应，对于降低心脏病风险至关重要。”

蓝莓如何改善心脏健康

1.管理胆固醇

蓝莓富含可溶性纤维，这种纤维可以帮助肠道清除胆汁酸，从而有效控制胆固醇水平。胆固醇是心血管健康的一个已知风险因素，而可溶性纤维能够与胆固醇、盐、矿物质以及其他胆汁成分结合，并通过身体的代谢废物将其排出体外。

“可溶性纤维是一种天然的清洁系统，有助于降低胆固醇水平，”俄亥俄州克利夫兰诊所的注册营养师Julia Zumpano表示。

2019年5月发表在《营养素》杂志上的一篇综述性研究发现，蓝莓每杯的纤维含量高于苹果、草莓、桃子和李子等常见水果。该研究还指出，大多数美国人每天的纤维摄入量未能达到推荐标准——50岁以下男性每天应摄入38克，50岁以下女性每天应摄入25克。因此，将蓝莓纳入日常饮食是一种简单有效的方法，既可以增加纤维摄入量，又能帮助控制胆固醇水平。

2.控制血糖

蓝莓可以帮助调节血糖水平。尽管水果通常被称为“大自然的糖果”，但蓝莓与其他水果相比，对血糖水平的影响较小。

“现在正值炎炎夏日，我们都喜欢享用清凉的西瓜或甜瓜，这固然很好，但它们的糖分含量较高，”Grayver博士指出，“蓝莓的糖分其实很低，无论它们尝起来有多甜。”

这意味着蓝莓不太可能导致血糖水平急剧上升，这对于同时患有心脏病和糖尿病的患者来说是一个关键优势。2020年3月发表在《营养学最新进展》上的一项对照研究发现，每天食用22克冻干蓝莓（相当于约一杯新鲜蓝莓）对2型糖尿病男性的代谢健康有益。然而，仍需开展更多研究来进一步阐释其对所有人群的潜在益处。

Zumpano指出，尽管在处理心脏问题时，糖尿病可能不是首先被想到的因素，但这并不意味着两者之间没有联系。“血糖升高会导致心脏功能受损、炎症增加，以及胰岛素抵抗或糖尿病风险上升，这会使心脏病风险翻倍，”她解释道。

3.减轻压力

不健康的饮食和压力会导致身体磨损，通常是通过氧化应激实现的。氧化应激是体内自由基（一种不稳定的分子）和抗氧化剂之间不平衡的结果，可能导致细胞和组织损伤。

“我们摄入的富含抗氧化剂的食物越多，就越能在一些我们无法控制的压力源周围建立起屏障，例如环境毒素，从而帮助保护细胞免受损害，”Zumpano说道。

研究表明，蓝莓中含有的花青素等抗氧化剂在减少氧化应激和细胞损伤方面发挥着重要作用，尽管目前大部分研究是在啮齿动物身上完成的，而非人类。

野生蓝莓的花青素含量更高，如果在您所在地区有售且价格合理，Zumpano会推荐选择野生蓝莓。

4.降低血压

蓝莓富含一氧化氮，这是一种能够放松血管内壁平滑肌的分子，从而有助于降低血压。

2019年6月发表在《美国临床营养学杂志》上的一项随机对照试验研究了115名代谢综合征患者，测试了食用蓝莓对其症状的影响。参与者被分为安慰剂组、每天食用半杯蓝莓的组以及每天食用一整杯蓝莓的组，持续时间为六个月。尽管胰岛素抵抗情况未发生改变，但研究观察到，每天食用一杯蓝莓的参与者在血管功能、胆固醇浓度以及潜在的一氧化氮活性（通过放松血管来帮助增加血流量）方面出现了持续改善，预计可使心血管疾病风险降低12%至15%。

“这只是一项特定的研究，但我们已经看到，仅通过健康的饮食和富含抗氧化剂的食物就能降低血压和炎症，”Zumpano表示。

将蓝莓纳入您的饮食

好消息是，有多种方法可以将蓝莓纳入日常饮食。

Zumpano建议将其加入燕麦片、希腊酸奶或冰沙中，以快速获得营养补充。蓝莓也可以加入沙拉或白软干酪中，制作出更美味的食品。

Grayver和Zumpano都一致认为，烹饪蓝莓可能会使其失去部分营养价值，因此生食最佳，但这并不意味着没有其他选择。在蓝莓非应季时，冷冻蓝莓是一个很好的选择，它们同样美味，并且含有新鲜浆果的大部分营养成分。

Grayver表示，她每天至少会在一餐中加入蓝莓，通常是早餐，因为它们的营养价值很高。“我几乎喜欢把它们放在所有食物上，”Grayver说，“如果你每天食用一杯，实际上就能获得足够的健康益处。”

祎泰药业建议

祎泰药业建议，蓝莓作为一种天然的超级食品，其丰富的营养成分和对心脏健康的多重益处使其成为理想的饮食选择。然而，为了确保最大限度地发挥蓝莓的健康效益，建议消费者：

• 选择新鲜或冷冻蓝莓：新鲜蓝莓在应季时食用最佳，而冷冻蓝莓则可以在全年提供类似的营养成分。

• 多样化食用方式：将蓝莓加入燕麦片、酸奶或冰沙中，不仅能够增加食物的口感和风味，还能轻松满足每日营养需求。

• 注意食用量：虽然蓝莓对健康有益，但过量食用任何食物都可能带来不良影响。建议每天摄入一杯蓝莓，既能满足营养需求，又不会造成负担。

• 结合健康生活方式：蓝莓虽然是一种强大的健康食品，但其效果需要与健康的饮食习惯和生活方式相结合。祎泰药业建议消费者保持均衡的饮食、适度的运动以及良好的心理状态，以实现最佳的健康效果。

通过将蓝莓纳入日常饮食，我们不仅可以享受其丰富的营养成分，还能为心脏健康提供额外的保护。蓝莓，无疑是大自然赋予我们的完美水果之一。