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现在得糖尿病的老人真是越来越多了，村里光今年下半年就住院了仨，有个老张头脚上溃烂都不疼，医生说是糖尿病晚期神经没感觉了。

还有个六婶，眼睛一天比一天模糊，去年才做的白内障手术，结果今年查出糖尿病引起的视网膜病变。

人都还没老糊涂，身体却先垮了。关键是，这些人以前都觉得自己“吃得不多，挺健康”，但嘴里的东西一细看，全是糖尿病的“帮凶”。

有种说法挺管用：不是吃多了糖才得糖尿病，是吃坏了胰岛才得。

胰岛这个器官，是专门调节血糖的，它不大，藏在胰腺里头，但它一旦累坏了，人整套代谢系统就崩了。

而最爱累坏胰岛的，不是甜食这种看得见的敌人，而是那些“穿着健康马甲”的食物。

很多老人嘴上说“我不吃糖”，可吃的东西，比糖还猛。

第一类是那种看着清淡实则很黏的主食，特别是精白米饭、白馒头、白面条这些，越是“白得发亮”，升糖越快。

吃进嘴里咀嚼几口，唾液淀粉酶一分解，立马变葡萄糖进血，胰岛素一波波跟着出，日子久了就把胰岛细胞给榨干了。

有医生说，这些食物跟直接喝糖水差不多，只不过换了个模样。

中国营养学会做过个实验，把100克白米饭的升糖指数（GI）和葡萄糖对比，结果发现白米饭的GI值高达83，只比纯葡萄糖低一点点。

更别说有些人吃饭喜欢配咸菜，一大碗白米饭咽下去，血糖唰一下飙上去，吃完就困，困完又想吃，成了恶性循环。

有个老头就是这情况，三餐离不开白馒头，配点小咸菜或者煮点绿豆汤，以为自己“素得很”，其实从早到晚全是高升糖主食。

医生称，这可比吃肥肉厉害多了。肥肉属于脂肪，升糖较为缓慢，而白馒头是碳水化合物，其升血糖的速度仿若发射导弹一般迅猛。

第二类是老年人最爱的“干果类零嘴”，尤其是葡萄干、蜜枣、香蕉干、红枣干这些。

表面上看是天然水果干，没加糖，但干货浓缩的可不只是味道，还有糖分。

以葡萄干为例，100克里头糖含量能飙到66克，比同重量的冰淇淋还高。

有人觉得水果干比糖健康，那是没看到里面那股“浓缩糖精”的力量。

红枣干就更夸张，尤其是蜜枣那种，一颗小小的蜜枣，糖含量能高到15克左右，吃上五六颗，就相当于喝了一罐甜饮料。

关键是，这些干果往往不当正餐吃，是闲的时候、看电视的时候、聊天的时候顺嘴塞的。

这种“非饥饿进食”最伤胰岛，本来身体不需要糖，硬是塞进去，胰岛素就得白忙一场。

久而久之，它也“烦了”，开始罢工，血糖就跟着乱了。

有个老太太平时吃饭很注意，可喜欢泡红枣水喝，每天一大壶，还放点枸杞，结果查出来血糖高得离谱，医生说不是主食的问题，是茶杯里的糖在作怪。

第三类是很多老人都离不开的“糊糊类食品”，玉米糊、小米粥、藕粉、红薯糊这些，看着好消化，胃舒服，觉得对身体好。

尤其是牙不好、胃不强的老人，早晚一碗粥喝得心满意足。

但这些糊糊，其实全是“高升糖地雷”。糊化了的淀粉在消化道吸收特别快，不用怎么分解就能进血，血糖升得又快又猛。

有研究测了不同食物的血糖反应，发现煮得时间越久的食物，GI值越高。像小米粥，如果熬得浓稠，GI值可以接近90，比面条还高。

有些老人一天三顿都靠这些糊糊，吃得越软，血糖越高。

有的老两口身体弱，就早上一锅藕粉，晚上一个地瓜粥，结果两个人查出来糖耐量异常，医生说不吃白米白面没用，关键是你把所有主食都熬成“糖浆”了。

更何况，很多藕粉、红薯粉现在是超市卖的速溶型，加了增稠剂、糊精、甚至香精，本质上跟喝甜汤差不多。

老人嘴里说“没加糖”，可产品本身糖分就已经高得离谱。有些人还喜欢加点蜂蜜进去，说是“养生”，其实是直接往糖堆里加糖。

第四类最让人想不到，那就是“低糖、无糖、控糖”标签的各种代餐食品，尤其是代糖饼干、无糖酸奶、植物奶、代餐粉、控糖蛋白棒这些。

很多老人开始关注健康，看到这些标签就觉得安全，结果吃得比以前还多。

有研究发现，代糖虽然不直接升血糖，但会“骗过”大脑和肠道，让身体误以为要来糖了，胰岛素就开始提前分泌，久了也会累。

而且不少无糖饼干其实添加的是“糖醇类”物质，这类成分在大剂量下不但伤肠胃，还会影响肠道菌群。

更有些产品压根没什么营养，蛋白质少、纤维低，吃进去就是空热量，填不饱肚子，还刺激食欲。

有个北京的大妈，天天喝“无糖豆浆”和“植物奶”，觉得自己吃得特别健康，结果血糖一直压不下去。

医生一看她喝的“植物奶”表，是加了“果葡糖浆”和“麦芽糊精”的，简直糖中之王。

关键是，老人特别容易信包装，觉得上面写着“无糖”“控糖”就放心，其实这些词儿是没有法律标准的，厂家想写就写，只要不加蔗糖就敢标“无糖”，但别的糖、糖醇、淀粉分解物加一堆照样升血糖。这种“糖不露面”的食物，反倒最难防。

有意思的是，有个糖尿病研究小组统计过患者日常饮食来源，发现70%的糖摄入不是在主餐，而是在“零食”和“保健品”上。

也就是说，真正害人的不是饭桌上的菜，是餐外那些“顺嘴一口”的。

老人节俭惯了，但一碰上“对身体好的吃的”，就特别容易放松戒备，什么芝麻丸、红枣糕、无糖果冻、代餐奶昔，全吃进去了。

是不是所有含糖食物都得戒掉？有没有可能吃对一些含糖食物，反倒能帮血糖更稳？

其实还真能吃，但得吃得巧、搭得对。关键在于“糖”的释放速度和伴随营养成分。

像红薯，如果蒸着吃，配上鸡蛋、坚果一起吃，升糖速度就会慢下来。

苹果属含糖水果，若将其与燕麦、蛋白粉搭配制成早餐，血糖波动亦较小。

还有全谷物类，比如糙米、荞麦、小米这些，只要没煮太烂，里面的纤维能有效延缓葡萄糖吸收，反而对糖尿病人有好处。

所以说，不是糖不能吃，是得看啥时候吃、和谁一起吃、吃进去之后身体怎么处理。

糖尿病不是靠“饿”出来的健康，是靠“聪明吃”出来的平稳。老人要是能把这个搞明白，比吃什么药都管用。

真正的“控糖高手”，不是嘴上戒糖，而是脑子里有策略。

别等住院了才想起来医生的话，到那时候，胰岛累瘫了，再想修，也来不及了。

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参考资料

[1]“四高”人群该怎么吃[J].农村新技术,2024,(10):72-74.