许多人热衷于探寻那些具有延年益寿功效的“神奇食物”，却忽视了那些价格实惠、随手可得的“长寿食材”。

2025年4月，悉尼大学研究团队在《自然通讯》（Nature Communications）期刊上发表的一项最新研究指出，在生命早期（5岁），多摄入动物蛋白和脂肪更有助于提高生存率。

但是，在生命后期（60岁）则完全相反，多吃点植物蛋白（豆类、坚果和全谷物等），少摄入脂肪有助于延长寿命。

这项覆盖101个国家、历时近60年的研究表明，吃够蛋白质对各个年龄段的人都很重要。总蛋白摄入不足与更高的死亡风险相关，而不同年龄段对动植物蛋白的需求明显不一样。

早期生命阶段（5岁） 多吃肉和脂肪，有助于提高生存率。这表明，在生命的早期阶段，动物蛋白对于促进健康成长至关重要。

晚期生命阶段（60岁） 恰恰相反，随着年龄的增长，应多吃植物蛋白（如豆类、坚果和全谷物等），同时少吃点脂肪，能有效地延长寿命。也就是说，老年人应该多吃点植物蛋白来保持健康。

研究还指出，在日本冲绳、希腊伊卡利亚岛和美国加利福尼亚州洛马琳达等地，因其以植物蛋白为主的饮食习惯而闻名于世，并且这些地区的居民通常拥有较长的寿命。

植物蛋白的营养价值被低估了

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多吃植物蛋白能延缓衰老

2024年，研究人员在《美国临床营养学杂志》上发表的研究显示，那些中年时候多吃植物蛋白的人，到了晚年健康老化的概率可能会提高46%。

健康老化的定义是没有11种主要慢性疾病（包括癌症、2型糖尿病、心肌梗死、心衰、脑卒中、肾衰竭、慢阻肺、帕金森病、多发性硬化症和肌萎缩性侧索硬化症）、心理、认知或身体功能健康。

2024年，哈尔滨医科大学的研究员们在《欧洲营养学杂志》上发表的研究指出，多吃点植物蛋白能让人老得慢一些。

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多吃植物蛋白能预防心血管病

2024年，哈佛大学的研究人员发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明，多吃植物蛋白，有助于预防心血管病。

数据显示，与摄入植物蛋白、动物蛋白比例较低（约为 1∶4.2）的人相比，摄入植物蛋白、动物蛋白比例较高（约为 1∶1.3）者患心血管疾病的风险降低了19%，患冠心病的风险降低了27%。

研究人员认为，心血管疾病和冠心病风险的降低，可能是由于植物蛋白替代红肉和加工肉的缘故。

植物蛋白的摄入通常伴随大量的纤维、抗氧化维生素、矿物质和健康脂肪的摄入，这有助于改善心脏代谢风险因素，包括血脂和血压以及炎症生物标志物。

大豆是植物蛋白的杰出代表

郑州市中心医院临床营养科主任陈巧敏介绍，大豆是植物蛋白的杰出代表，其蛋白质含量高达35%～40%，氨基酸组成较为合理，是名副其实的优质蛋白。大豆也素有“植物蛋白之王”的美誉。

国民营养健康指导委员会办公室在2024年发布的信息强调，成年人平均每天应摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品。目前我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量，应适当增加。

日常要经常吃大豆制品，如豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐皮等。这些大豆制品不仅能提供优质蛋白，还富含其他多种重要营养素。

来源 人民日报健康客户端