提到核桃，在大众的认知中，许多人都认为吃核桃有补脑的功效，然而，也有不少人对此持怀疑态度。2025年2月，雷丁大学的研究人员在颇具影响力的《食物与功能》期刊上发表了一项研究成果，该研究发现：在早餐中适量添加核桃，能够对记忆产生延迟保护作用，同时还有助于改善大脑的认知功能。

实际上，核桃所带来的益处远不止于此。一项最新的研究揭示：爱吃核桃的人，其全身炎症水平以及癌症风险都有所降低。

爱吃核桃的人，全身炎症、肠癌风险均降低

2025年4月，《癌症预防研究》期刊刊登的一项研究显示：日常适当食用核桃，有助于提升尿石素a的水平。这一提升不仅能够降低全身的炎症水平，而且还能对结肠息肉内的免疫细胞产生直接且积极的影响，进而有效抑制结直肠癌的发生。

除了“补脑”“抗炎”，核桃对身体还有诸多好处

1. 改善血脂

曾有一项涉及26个临床试验、共计1059名受试者的综合数据分析表明，与没有每天食用核桃的对照组相比，在饮食中添加核桃进行干预后，受试者血浆甘油三酯（tg）的水平显著下降了5.52%，低密度脂蛋白胆固醇（俗称“坏胆固醇”）水平下降了3.73%，总胆固醇水平也下降了3.25%。

2. 预防糖尿病

相关研究发现，食用坚果（特别是核桃）与降低糖尿病风险存在关联，同时，食用核桃还有助于降低肥胖风险。

3. 缓解焦虑

在各类坚果中，核桃的α-亚麻酸含量较为突出。α-亚麻酸具有神经保护作用，能够减轻焦虑症状，有效缓解情绪紧张状态，帮助人们减轻生活压力。

4. 促进睡眠

核桃富含褪黑素。有研究通过对动物进行核桃喂养实验后发现，动物血液中褪黑素的含量可变为原来的4倍，这表明核桃在一定程度上有助于促进睡眠。

日常吃核桃，需记住这6点

1. 早餐可适当添加核桃

在早餐中加入核桃，有助于增强大脑功能，提升大脑的反应速度。富含核桃的早餐，能够在短时间内改善全天的执行功能反应时间，并且可能对记忆产生延迟保护作用。

2. 食用核桃最好带皮

核桃仁表面附着的深褐色核桃皮，富含多酚类等抗氧化物质。这些抗氧化物质在高温影响或长时间储存的情况下会有所损失，而一般生鲜核桃能保留较多的此类营养成分，所以食用核桃时最好带着皮一起吃。

3. 控制每日食用量

需要注意的是，核桃中的油脂含量并不低。根据相关建议，坚果每周的摄入量应为50 - 70克，平均到每天的摄入量约为7 - 10克。折算成带皮的核桃，大约为2 - 3个，所以每天食用2 - 3个核桃较为合适。

4. 尽量现剥现吃

当核桃的外壳不完整或者已经出现裂缝时，细菌和空气容易进入，从而导致核桃中的不饱和脂肪酸氧化变质。因此，为了确保核桃的新鲜度和营养价值，最好在食用前再剥开核桃的外壳。

5. 选择原味核桃

在选择核桃时，应尽量挑选原味的核桃。原味核桃没有经过额外的加工处理，能够保留更多的营养成分，同时也减少了盐、糖等调味料的摄入，更加健康。

6. 核桃入菜也是不错的选择

核桃除了可以直接食用外，将其融入菜肴中也是很好的选择。例如，可以将核桃与西蓝花、紫甘蓝等蔬菜一起制作成美味又营养的蔬菜沙拉；在煮米饭时，也可以放入一把核桃，让米饭增添别样的风味和丰富的营养。