自从退休后，老张就很注重养生，尤其是听说“吃饭八分饱有助于长寿”以后，他就在吃这件事上很节制。

然而最近一段时间，他却觉得自己身体越发虚弱，走路会头晕，爬楼梯也会气喘吁吁。家人发现他脸色越来越差，精神也不好，赶紧督促他去医院检查清楚。

一系列检查做完，医生看着报告摇摇头：“老先生，你这明显是营养不良啊。”

老张很不解：“我现在饮食可规律了，每餐都吃八分饱，怎么还会营养不良呢？”

“就是因为你坚持八分饱，导致部分营养摄入不足，特别是维生素与蛋白质，长期如此就会影响健康了。”

一、饭量大和饭量小的人，哪种更长寿？

饭量大的人总是给人身体健康的感觉，而饭量小就会让人觉得此人身体吸收不好。那这样看来，饭量大或小真的能反映一个人是否长寿吗？

饭量大可看做是身体正常运作的表现，但对于老人来说，即使有食欲也要注意适度饮食，盲目增大饭量反而会增加肠胃负担，导致消化不良。

而且，并非食量越大就越健康，比如老人突然饭量增大可能是甲亢、糖尿病等疾病的信号，此时过度进食也容易增加肥胖、高血压等疾病风险。

其实早在2018年，科学家们就有开展关于“限制热量摄入和健康”相关研究。

该研究刊登在《细胞》杂志，将73名40岁左右中年人分为热量组、对照组，通过两年的跟踪调查，发现限制饮食组的体重平均降低了8公斤，而体重指数降低3，体脂率降低3%。研究者认为，长期限制热量的摄入有助于体重控制，能改善健康，降低人体衰老标志物水平。

而另外一项刊登在《科学》杂志的研究，也给出了相似的结论。

该研究出自美国耶鲁大学的科学家们，主要将218名21-50岁健康成人分为正常进食组和每日降低14%热量摄入组。结果发现，降低热量组的生活质量、心理健康得到提高，体内炎症和氧化应激水平也都在下降，这意味着，七八分饱的确对健康有益处。

日常饮食还是比较建议适量，因为无论饭量大或小都会对威胁健康。饭量小会导致营养摄入不足，从而降低免疫力，而饭量大则会导致营养过剩，引发肥胖以及各种健康问题。

二、40%的老年人存在营养不良风险！

相关调查显示，社区内有4%老人存在营养不良问题，而住院老人中营养不良的比例甚至上升至15%。而营养不良和正常营养状况之间被认为是有营养不良风险的阶段，目前约有40%老人正处于此阶段。

老人之所以会营养不良，首先是营养摄入不足，比如老人味觉、嗅觉和咀嚼下降会影响食物正常摄入，老年人基础代谢率降低后饭量会减少，加上慢病要长期服药也会导致食欲降低；

其次是老人胃肠道功能减弱，对食物营养的吸收能力也会减退；最后就是慢性消耗，比如糖尿病使代谢异常，还有肿瘤疾病也会增加机体营养消耗，都会导致营养不良问题。

这样的前提下，再坚持“八分饱”，一天两三口菜、一点饭，营养怎么会够呢？

所谓的“八分饱”应该更注重饮食的均衡与多样性，以确保摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质，维持身体健康。

实际上，每个老年人的身体状况、饮食习惯和营养需求都是不同的，因此应该根据个体情况来灵活调整饮食量。

三、这2种饭老年人要少吃，或会加速衰老！

老人除了要注意饮食营养的摄入以外，其实还要关注健康饮食习惯，比如以下两种饭，应尽量避免。

1、烫食

老人的口腔和食道黏膜脆弱，烫食会损伤粘膜而引发炎症，也是增加食管癌风险。建议平时食物温度控制在40℃左右，不要超过60℃。

2、重口味饮食

老人味觉迟钝，日常饮食容易不小心重口味化，比如高盐高油高脂等，而长期重口味饮食会增加高血压、高血脂等疾病风险，危害健康。

四、50岁之后，吃饭一定注意3个关键原则

饮食要少吃但不等于盲目节食，健康饮食的关键仍是均衡营养，这是让身体获得营养并养成健康体魄的关键。50岁后，为了健康，建议多关注三个饮食原则。

1、吃得要多样化

居民膳食指南中建议每日吃12种而每周25种以上的食物，同时每天饮食要包含蔬果、谷薯类、畜禽鱼蛋奶豆类。合理膳食能够降低三高、心脑血管疾病和结直肠癌、乳腺癌等疾病风险。

2、吃动结合

通过BMI计算体质数情况，公式为体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m2），结果在18.5-23.9为正常，≥24为超重，≥28为肥胖。想要保持合理体重，那么尤其要注意吃动结合，可以选择游泳、散步、太极等运动，对身心都有益处。

3、放慢速度、细嚼慢咽

吃饭应放慢速度并细嚼慢咽，充分咀嚼食物才能减轻消化压力，也能避免吃入太多空气。经常狼吞虎咽和暴饮暴食很容易导致食物摄入过量，会加速肥胖带来，也肥胖会引发其他健康问题。

一个人的饭量过大或过小都不是好事，饭量大易导致肥胖并引发健康问题，饭量小则容易营养不良。特别是老人，日常饮食要注意适量，在此基础上要注意及时补充所缺乏的营养，减少营养不良概率。除此之外，饮食应注意多样化，多花点时间细嚼慢咽，让食物更好消化，同时适度搭配运动，这才是健康的饮食习惯。

参考资料：

1.《饭量决定寿命？美国研究：饭量减少1/3，或可延寿20年？真相来了！》.DrX说.2024-06-21

2.《40%的老年人存在营养不良风险！如何判断和改善？？》.人卫健康.2023-03-28

3.《饭量决定寿命，吃得少一点，多活20年！坚持这3个原则，吃出健康长寿》.健康圈.2024-03-07

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