饺子，作为中国各种节令的传统美食，出场次数一定是最多的，特别是北方地区，从头伏到冬至到过年，饺子都是妥妥的 C 位。

看起来平平无奇的饺子，却蕴含着老祖宗的无限智慧，方便美味又营养均衡，更是「糊弄」娃吃菜的上上选， 是冬天适合给娃吃的绝佳主食。

饺子 = 主食 + 肉 + 菜

小小一个就能满足孩子所需营养

按照咱们的中国居民膳食指南「食物多样」的饮食原则推荐： 每人每天吃够 12 种食物，每周吃够 25 种。

宝宝胃口小，饺子连皮带馅， 一口下去，主食、优质蛋白、蔬菜就都有了，可谓一口一个 mini 膳食宝塔，让宝宝能够更轻松地完成「每日食材种类 KPI」。

「皮包馅」的形式，还能兜住馅料中的呈鲜味氨基酸和水溶性维生素等营养物质，饱含风味的同时，也牢牢锁住了其中的营养，使其不易流失。

饺子造型百变多样

为宝宝的小餐桌巧增趣味

胃口大开

有多少家长为了让孩子多吃一口饭，在食物造型上费尽心思 🤷

要说凹造型，饺子可当仁不让。

传统的饺子，米白的外皮，裹着圆滚滚的馅料，简简单单一包一捏，就是个胖墩墩的 「小耳朵」，稍微把耳朵两头捏合，又是个憨态可掬的 「小元宝」，天然吸引宝宝的目光、帮宝宝打开胃口。

图片来源：图虫创意、站酷海洛

思路打开🤔，如果再多花点心思，和面时加点果泥菜泥，给饺子点颜色，捏的时候再来点花样，那就更赏心悦目了～别说孩子了，谁看了能不馋？

这样 这样 还有这样的

图片来源：自己拍的

也可以让孩子自己天马行空地设计造型（给 TA 一坨超轻黏土）一起包饺子，就是一堂很好的食育课，乐趣多多。孩子参与其中，吃饺子的时候更多了一份参与的成就感，吃得更欢。

饺子是最佳备餐

做一次吃 1 个月

十分钟即可出餐

饺子还有一大优势，那就是它备餐容易，家长们可以在相对闲暇的时候，包好后放入冷冻室急冻保存。

想吃的时候上锅一蒸，下水一煮，10 分钟搞定， 绝对是 省时省力省爹妈的好选择。

图片来源：站酷海洛

冻饺小 Tips 😊：

饺子备餐方便，要保障口感和食品安全，要注意几个小细节～

• 小袋分装：按每餐食用量分装冻存，避免反复冻融，影响口感，增加变质风险。

• 隔离封装：冷冻时做好密封，避免饺子失水干裂，影响风味。

• 及时食用：为保障食材鲜度和食品安全， 最好在 1 个月内吃完，最长不超过 2 个月，冷冻前可以在密封袋 / 盒外面写上日期标签。

图片来源：站酷海洛

给孩子准备营养美味的饺子

手把手教你在馅上下功夫

包饺子只需准备两部分， 一个是皮，一个是馅。 （不会包饺子的朋友🧑‍🤝‍🧑，可以直接下滑👇👇👇，我们还贴心地为你准备了一份选购清单哦～）

皮相对简单，可以自己做，不会做的也可以在线上超市或菜市场买现成的。

做饺子皮时可以 在小麦粉的基础上加点果泥菜泥、或者用牛奶豆浆和面，做成营养密度更高、颜色也更丰富的饺子皮。

图片来源：站酷海洛

想要饺子好吃，「营养密度」高，还得看饺子馅。

我们请营养专家为大家准备了 2 款「万能饺子馅公式」，一款简单基础，一款些微进阶点，方便爸妈们选择：

初阶版：增加蔬菜比例

蔬菜类：肉蛋类 ≈ 2:1

（按照食材生重比计算）

2 种蔬菜 + 1 种肉蛋海鲜，生重配比大约 2:1 即可，可以参考👇下面表格任意挑选搭配：

进阶版：再加点粗粮

谷薯杂豆类：蔬菜类：肉蛋类 ≈ 1:2:1

（按照食材生重比计算）

给饺子加点「料」，基础馅料的配比上增加一份谷薯杂豆类即可。 （难度升一点儿🤏）

听起来好像有点怪，但其实日常生活中还真有不少这样的搭配，比如，莲藕鲜肉饺、猪肉青菜玉米饺、土豆肉末饺......都是这类饺子。

除了直接在馅料里添加淀粉含量较高的薯类和粗粮，我们还可以利用一些 豆泥、坚果粉 / 酱来替代传统肉类饱和脂肪，在限制油脂的情况下，起到增加馅料「油润度」的妙用，提升馅料的口感和风味，使馅料粘合得更好。

我们给大家整理了一张表，大家可以直接在👇下面表格直接挑选搭配：

p.s. 蔬菜的 2 份可以是 1 份叶类菜 ➕ 1 份非叶类菜。如果家里习惯了蔬肉比 1:1 调馅儿的话，当然也可以沿用，只是建议在煮饺子的同时，顺便白灼一份蔬菜一起吃，同样营养更均衡哦～

实在懒得搭配的，我们搭配好了几种馅料，荤素海鲜类都有，可以直接照抄作业：

温馨提示😊：

● 调馅时记得 少油少盐，以孩子钠摄入需求为主；

● 杂豆坚果入馅时，请先确认宝宝是否过敏。

包饺子太麻烦？

这些速冻饺子也可以！

不会包饺子？或者没时间？也可以选择市售冻饺，选购时注意👇下面几点挑选原则就好啦：

正规商超购买，买袋装，不选散装

一般正规的商超具备合格的冷链条件，能够更好的保证食品安全。避免购买散装冻饺，一是卫生没保障，二是看不到包装，易产生安全隐患。

看配料表和营养成分表，选馅料丰富且控盐控糖控脂的

尽量选同类食品中钠含量相对低的，如果选择的冻饺钠含量相对较高时，建议不再额外搭配含钠蘸料。

• 1 岁以内宝宝，选不加盐和其它含钠调味料的，如酱油、蚝油等；

• 1 岁以上宝宝，最好选钠含量低于 300 mg/100 g 的；

• 3 岁以内宝宝吃的饺子不应含有蔗糖、海藻糖、糖浆等添加糖成分；

• 看营养成分表，选相对低脂的，脂肪含量最好不高过蛋白质； ‍

• 尽量选馅料搭配丰富的，肉菜菌菇杂粮主食都包含的，营养更全面。

看包装规格及过敏原信息，选适合孩子的

饺子的规格可以选小一些的，比如每个 10 g 以下的，方便孩子自己吃。另外留意一下包装上的过敏原信息，避免食用可能含有宝宝过敏食物的冻饺。

最后双手奉上一份选购清单，推荐了几款还不错的，大家可以保存下图参考着买：

最后再念叨一句： 速冻饺子馅料较单一，吃的时候搭配上一把烫青菜，营养更均衡哦～

明天就是冬至了，提前祝大家冬至快乐，你们今年准备吃什么样的饺子呢？快来分享一下吧😊

参考文献

[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京:人民卫生出版社，2023.

[4]《GB 28050—2011 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》

本文专家

张海英

合作专家

注册营养师

四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士

刘遂谦

审核专家

澳大利亚悉尼大学 营养学硕士

中国营养学会 认证注册营养师

澳大利亚营养师协会 认证注册执业营养师

策划制作

策划：燕嬷嬷

监制：大力

排版：刷子

题图来源：图虫创意、站酷海洛、自己做的