随着年龄的增长，肌肉会开始退化， 这种现象叫做肌肉萎缩症。

肌肉组织的减弱最终会使日常动作变得更加困难，而通过功能性力量训练， 能够延缓衰老，降低这种影响。

什么是功能性力量训练？

功能性健身是指你有效参与自己选择的活动的能力， 这些活动因人而异。例如，专业运动员的功能性健身可能与一名企业职员的功能性健身大不相同。

所有这一切归结为一个简单的原则： 功能性训练是训练动作，而不是单独训练肌肉。

功能性力量训练包括与功能性动作模式相结合的抗阻训练。这种方法源自特异性原则： 你越是接近你想要改善的动作，改善的效果就越明显。

例如，如果你想跑马拉松，首先可能会制定跑步训练计划。通过进行台阶练习和箭步蹲等力量训练，可以提高你的速度和耐力， 但要想跑得更好，最有效的方式还是跑步本身。

功能性训练的四个关键动作

为了实现功能性训练，以下四个关键动作至关重要。

• 运动能力：即高效地将身体从A点移动到B点的能力。这包括走路、慢跑和跑步的能力，尤其是在你需要单腿支撑时，如何稳定髋部并转移体重。

• 高度变化：指的是能否下蹲拾起地上的物品，系鞋带，或是跨上一个箱子等，任何涉及身体上下移动的动作都属于高度变化。

• 上肢功能：包括推拉动作。例如，推开门、举手拿东西、投掷物体等，都是上肢功能的一部分。

• 旋转：即脊柱扭转来改变方向。像开车时查看盲区，或是投掷棒球时转动身体，都需要用到旋转。

我们每天的许多动作，都至少涉及其中一个（有时是多个）基本支柱。

5个提升功能性力量训练的动作

以下是一些适合启动运动导向训练的基础练习，可以帮助改善各种人群的功能性水平， 以达到抗衰老的目的。

1、平板支撑

动作详解：

• 趴在地上，肘部放在肩膀正下方，伸直双腿，将身体的重量放在肘部和脚趾上。

• 挤压肩胛骨、腹肌和核心肌群，让全身紧张起来，想象着将肚脐拉向脊柱。

• 收缩下背部、背阔肌和菱形肌，背部应呈一条直线；不要让骨盆下沉或臀部抬起。

• 将目光朝下，使颈部保持中立位置。

组数和次数：进行 4 组，每组保持 30-60 秒。

2、俯卧撑

如何操作：

• 从高平板支撑姿势开始，手掌平放在地板上，位于肩膀正下方。

• 挤压肩膀、腹肌和臀部，让全身保持紧张，脊柱应呈一条直线，保持中立。

• 弯曲肘部，身体落到地板上，直到胸部刚好离地面，肘部应与躯干呈 45 度角。

• 将身体从地板上撑起，然后抬起至顶部位置，肘部完全伸展。

组数和次数：进行 3-4 组，每组 12-15 次。

3、空心支撑

动作详解：

开始仰卧，弯曲腹肌，让下背部贴近地板，消除身体和地板之间的空隙。

• 将双脚抬离地面，继续挤压腹肌，让下背部贴近地面。

• 将肩胛骨抬离地面，将手臂向后伸展，收缩腹肌，将胸腔收紧。

• 保持这个姿势，继续收紧腹肌和臀肌。

组数和次数：进行 3- 4 组，每组持续 45-60秒。

4、倒立划船

动作详解：

• 首先将横杆放在支撑物上，仰卧在下方。

• 伸手抓住杠铃，双手间距略宽于肩宽。双脚并拢，从双脚到肩膀形成一条直线。将身体从地板上拉起，挤压肩胛骨、腹肌和臀肌，以产生全身张力。

• 将自己拉起，想象自己正在将横杆拉到胸前，在动作的顶部暂停数秒。

• 将身体放低，保持控制。

组数和次数：进行 3 组，每组 8-10 次。

5、六角杠铃拉

动作详解：

• 双脚分开与肩同宽，双脚位于杠内。

• 将臀部向后推，弯腰抓住双腿两侧的杠铃，双手用中性握法抓住杠铃。