写给被肥胖困扰的你

（营养说 第26期）

提起胖这件事

人们优先想到的

是“吃得多，动得少”

却忽略了

它与代谢之间千丝万缕的联系

事实上，肥胖是代谢变差的典型表现之一。 近几年，越来越多的研究认同——减肥的尽头是养好代谢！

代谢不好，可能引发哪些疾病？

简单来说， 代谢就是人们食用的碳水化合物、蛋白质、脂肪等被机体吸收营养物质，去除糟粕的过程。 代谢病就是营养物质吸收过程中，产生的代谢废物不能充分排出体外，或超过体外排泄能力堆积在体内，会给身体带来不适。

常见的代谢病主要由糖代谢、脂肪代谢、嘌呤代谢等问题所致，如糖尿病、低血糖、高脂血症、痛风、维生素A/维生素D缺乏病、坏血病和骨质疏松症等。

- 以下5条诊断标准，符合3条及以上，

即可诊断 -

1、腹型肥胖：男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米；

2、BMI≥25，血糖高：空腹血糖在6.1毫摩尔/升以上和（或）餐后2小时血糖≥7.8毫摩尔/升，或是已开始治疗的糖尿病患者；

3、血压高：140/90毫米汞柱以上，或是已确诊为高血压的患者；

4、空腹甘油三酯：在1.7毫摩尔/升以上；

5、空腹高密度脂蛋白胆固醇：在1.04毫摩尔/升（女）、0.9毫摩尔/升（男）以下。

代谢好的人，很难变胖

肥胖是一种代谢紊乱，人一旦出现肥胖问题，意味着代谢早已不堪重负。 在同样能量摄入的情况下，代谢决定了吃下去的食物将变成脂肪还是肌肉。好的代谢模式不仅能高效控制体重，还能减少内脏脂肪、保持肌肉、降低炎症反应。

慢慢养好代谢---饮食与生活习惯

1、如果吃了土豆、红薯、山药等就要减少主食的摄入量，白面包、白米饭等精白主食，占比最好不超过主食的1/2，超重人群最好不超过1/3，其余用全谷杂豆代替；每日摄入1斤左右的蔬菜和1~2个中等大小的水果，特别是深绿色和红色蔬菜，为身体提供必要的维生素和矿物质。

2、均衡饮食，选择富含钙、低盐和适量蛋白质的饮食，促进钙吸收，有助于维持健康的代谢水平。控制每日盐摄入量小于5克，减少动物脂肪和富含胆固醇的食物摄入，有助于降低心血管疾病风险。

3、另外，结合有氧运动和力量训练，提高心肺功能和肌肉量，增加日常能量消耗，促进代谢；保证每晚7～9小时的高质量睡眠，有助于调整荷尔蒙水平，维持正常的代谢速率。

慢慢养好代谢---蛋白质摄入

蛋白质摄入量高很多人害怕长胖，不敢吃肉蛋奶等富含蛋白质的食物。 其实蛋白质摄入不足更容易长胖。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，成人每日吃适量主食（男性6两以上，女性5两以上），喝300~500克牛奶或等量的酸奶，摄入120~200克动物性食物（包括一个鸡蛋），吃25~35克大豆和坚果类，就能补足每日所需的蛋白质。