春节假期吃吃喝喝真开心，假期过后发现又胖三斤，怎么办？

日常想好吃好喝又不胖？营养饮食有技巧。

本文将从主食、副食、汤水、果汁、点心零食等方方面面，具体列出每个菜式的制作步骤。

主 食 类

NO.1 鸡腿肉焖饭(3人份)

● 材料：玉米粒100克、毛豆200克、鸡腿200克、胡萝卜80克、葱10克、姜5克、粳米200克。

● 做法：

①胡萝卜切丁，葱姜蒜切好，鸡腿去皮后剁成块儿。锅中烧水，把毛豆倒入锅中煮熟刨粒。

②锅中倒入适量的油，油热加入葱姜蒜翻炒一下，再倒入倒入鸡腿，加少许料酒翻炒。

③鸡腿断生后下胡萝卜，玉米和毛豆翻炒一下，加入生抽老抽盐。

④翻炒均匀后盖锅盖焖几分钟，同时电饭锅里洗好米加好水，水量比平时煮饭少一点。

⑤把菜倒入电饭煲里连同菜汤，铺平按下煮饭键即可。

NO.2 胡萝卜蛤蜊粥

● 材料：粥底1锅、蛤蜊肉100克、胡萝卜1根、姜丝5克、芦笋50克。

● 做法：

①粥底煮开，加入胡萝卜煮10分钟。

②加入泡好的蛤蜊肉、姜丝继续煮15分钟。

③芦笋过热水切丁用少量盐拌一下，搭配胡萝卜蛤蜊粥一起吃吧。

NO.3 牛油果意面

● 材料：牛油果80克、意面80克、欧芹3克、柠檬10克、葱10克、盐3克、胡椒5克。

● 做法：

①水烧开，加入意面，煮至软，约6到8分钟(根据个人喜好的软烂程度调整时间)。

②牛油果切半，取出果肉，压成泥，葱切碎。

③煮面的同时准备酱汁。锅微热，锅中倒入适量的橄榄油。

⑤放入葱，炒香，加入牛油果，柠檬汁和橄榄油，然后加入小半碗的热水搅拌匀。

⑥将煮好的意面盛到碗中，在将煮好的酱汁倒入碗中和意面拌匀，然后撒入盐和胡椒拌匀，盛盘，撒上欧芹碎即可。

NO.4 奶油花椰菜饭

● 材料：1个中等大小的花椰菜，1茶勺黑胡椒粉，2茶勺海盐，2汤勺淡奶油，100克帕玛森奶酪，藜麦100g，小米50g。

● 做法：

①藜麦、小米洗净后直接电饭煲煮熟。

②花椰菜切块，煮熟或者蒸到断生后切碎。

③平底锅中放入淡奶油和海盐、黑胡椒粉，一起煮热后，放入奶酪搅拌均匀，直到奶酪完全融化(用小火，防止糊锅)，再将花椰菜倒进奶油中混合。

④如果有烤箱，混合好后就放入烤盘，撒上帕玛森奶酪烤10分钟。如果没有烤箱，就用平底锅，小火慢炖10分钟至花椰菜和酱汁融合。

⑤把藜麦、小米装盘，然后淋上奶油花椰菜。

NO.5 蔬菜玉米麦片粥

● 材料：棒渣(玉米粒碎渣)50克、大米30克、玉米面20克、即食燕麦片20-30克、清水适量、玉米粒、豌豆粒、胡萝卜粒、土豆丁、西兰花各少许。

● 做法：

①棒渣洗净，要提前一晚浸泡，第二天再洗一下就可以用来煮粥了。

②取小锅，放入淘洗干净的大米和浸泡过一晚的棒渣，再注入足够量的清水。

③把小锅放置火上大火煮滚。

④煮滚后倒入玉米面，玉米面下锅前可先用水调成糊状，边倒边用汤勺搅匀，以免结块。然后转小火慢慢熬制。

⑤在粥快煮好的时候准备蔬菜，把你选的蔬菜洗净，切小丁备用。

⑥粥煮到米粒开花就可以了，这时放入蔬菜丁和燕麦片，不易煮熟的蔬菜可以先放，略煮一下至所有材料成熟就可以关火了。

副 食 类

NO.1 干豆腐粉丝拌黄瓜

● 材料：黄瓜2根、干豆腐3张、粉丝1把、胡萝卜半根、香菜2棵、香油1汤匙、辣椒油1汤匙、盐适量、白糖1汤匙、米醋1汤匙、陈醋1汤匙、生抽2汤匙。

● 做法：

①粉丝放在盆内，加入开水把粉丝烫软，再用温水泡发粉丝1-2小时，把粉丝充分泡发好，泡发至无硬心，变透明为好。

②在盐水中把黄瓜泡15-20分钟，再洗净切丝。

③把干豆腐顺长切两半，再叠在一起，切成粗细均匀的丝。把胡萝卜切成细丝，香菜切小段，大蒜切末。

④锅加水烧开，下入干豆腐丝焯水1-2分钟，捞出，放在冷水中投凉，捞出，攥净水分。

⑤把黄瓜丝，干豆腐丝，胡萝卜丝，粉丝，放在稍大一些的容器内，加入辣椒油、香油、盐、米醋、陈醋、白糖、生抽。用筷子从下往上快速翻拌均匀，盛出装盘即可。

NO.2 鱼头煮冬瓜

● 材料：鱼头1个，冬瓜100克，茯苓25克，盐3克，味精5克，葱5克，香菜6克。

● 做法：

①将鱼头洗净，冬瓜去皮、去瓤，切成块。

②把锅放在小火上，放入鱼头、冬瓜、茯苓，加水煮沸。

③待鲤鱼熟透后，调味即成。

NO.3 电饭煲无水酱鸡腿

● 材料：琵琶腿1 斤、胡椒粉、料酒2勺、蚝油1 勺、酱油2 勺、老抽2 勺、姜片4 片、大葱4 片、八角 1 个、花椒 1 勺、干辣椒 1 勺、大蒜4 瓣。

● 做法：

①琵琶腿加入料酒、蚝油、酱油、老抽、姜片、大葱、黑胡椒适量混合均匀后腌制 30 分钟。

②不粘锅搽干水分无水无油加入去皮姜片，大蒜片 、大葱段、八角、花椒、干辣椒铺在电饭锅里，然后加入腌制好的琵琶腿，去骨皮朝下，按下煮饭键即可。

NO.4 苦瓜炒蛋

● 材料：苦瓜1根、鸡蛋3个、油盐适量、葱1段、大蒜2瓣。

● 做法：

①鸡蛋用筷子打散。把苦瓜洗净，切去两端，再顺长切成两半，用汤匙刮去苦瓜的瓤，和白色的部分。

②把苦瓜顺长对半切开，再斜刀片成片。

③锅加水烧开，加入少许盐，滴入几滴油，下入苦瓜焯水半分钟左右，苦瓜颜色变深绿，将苦瓜捞出放入冷水中。

④锅加油烧热，淋入鸡蛋液摊开，待蛋液稍凝固，再翻炒成块，盛出待用。

⑤锅内再添加少许油烧热，下入葱花，蒜末爆香，下入苦瓜翻炒均匀。下入炒好的鸡蛋块，再加入盐，大火快速翻炒均匀，关火，盛出装盘即可。

NO.5 法式黄油香煎龙利鱼配蒜香西兰花

● 材料：半个西蓝花，2汤勺橄榄油，3瓣蒜的蒜末，2茶勺海盐，200克龙利鱼，2汤勺融化的黄油，半个柠檬的汁，1个鸡蛋，欧芹碎、酸豇豆、花椒粉各适量。

● 做法：

①龙利鱼洗净，用厨房纸巾吸干水份，两面抹盐、黑胡椒碎腌制十分钟。

②鸡蛋打散，龙利鱼两面抹上蛋液、蘸上干淀粉。

③平底锅烧热，倒入橄榄油，中小火煎龙利鱼，煎完一面煎另一面，至两面金黄。煎好摆盘，锅中放黄油、淡奶油、柠檬汁烧一个酱汁，淋在煎好的龙利鱼上。

④西蓝花放在沸水中煮5分钟捞出。

⑤放入橄榄油，将蒜末(吃辣的话可以放一点辣椒)炒香。

⑥加入西蓝花翻炒，加入海盐调味后放在龙利鱼旁边，最后适量撒上欧芹碎、酸豇豆、花椒粉。

NO.6 包菜西红柿炒尖椒

● 材料：包菜半颗、西红柿2-3个、尖椒2个、油盐适量、葱1段、姜2片、大蒜2瓣、花椒适量。

● 做法：

①准备好所需材料，把包菜叶子拨开，放在清水中投洗干净，捞出沥净水分，水分一定要沥净。

②西红柿去蒂，切成块，尖椒去蒂去籽切成片。

③包菜用手撕成大小均匀些的片。

④锅加油烧热，下入花椒小火炸制，将花椒小火炸制微焦，将花椒捞出不要。

⑤下入葱花，姜末，蒜片爆香。

⑥下入包菜大火翻炒，炒去包菜的水分，炒至包菜稍变软。

⑦下入西红柿翻炒1-2分钟。加入尖椒片，再加入盐，快速翻炒均匀，关火，盛出装盘即可。

汤 水 类

NO.1 藕节胡萝卜排骨汤

● 材料：藕节200克，胡萝卜150克，排骨500克，白术20克，生姜5克，盐5克。

● 做法：

①藕节去皮，洗净，切块；胡萝卜洗净，切块。

②将排骨斩成块，洗净，焯水。

③在电饭煲内倒人清水，煮沸后放入藕块、胡萝卜、排骨、白术、姜，用快速煮模式把水煮开后，改用煲汤煮1小时，加盐调味即可。

● 功效：

白术燥湿利水，与藕节一起能健脾益胃、祛湿瘦身。藕节清热生津、健脾开胃，能减少脂类的吸收。

NO.2 黑木耳豆腐鸡汤

● 材料：黑木耳25克，豆腐200克，枸杞、党参、圆肉、盐少许，乌鸡半只。

● 做法：

①先把黑木耳洗将泡发(用15-25℃的水温泡发3-4小时)。

②把枸杞、党参、圆肉洗净后放入电饭煲里，开始小火慢煮。

③乌鸡洗净去皮去油，放入电饭煲内用煲汤模式煮约1小时即可。

④豆腐切成片备用，然后将备用的材料掺杂鸡汤，盐同炖10分钟即可。

NO.3 茯苓白萝卜排骨汤

● 材料：排骨180克，白萝卜50克，茯苓30克，鸡精0.5克，味精0.5克，盐1克。

● 做法：

①将排骨斩成块，洗净、焯水。萝卜切块。

②将排骨、白萝卜、茯苓放入电饭煲内，用煲汤模式煮两个小时。

③最后放入调味料即可。

NO.4 茶鸡竹笋汤

● 材料：鸡腿2只，竹笋600克，乌龙茶叶15克，盐适量。

● 做法：

①鸡腿洗净剁块，竹笋洗净切块。

②将鸡腿块下入沸水中余烫后，捞出。

③将鸡腿、乌龙茶叶和水装入炖锅，以小火隔水炖两小时，最后加盐调味即可。

NO.5 五味橙子汤

● 材料：橙子500克，新姜25克，檀木香末13克，盐10克，甘草末15克。

● 做法：

橙子连皮切片，新姜切片，而后一起煎水，30分钟后放入以上作料即可。

瘦身吃法：每服用1碗，每日三次。

NO.6 紫菜肉片鲜汤

● 材料：瘦猪肉250克、紫菜1 克、香菜半根、生抽1 勺、香醋1 勺，盐、香油、黑胡椒、白芝麻、玉米淀粉若干。

● 做法：

先把猪瘦肉切成 1 厘米的薄片，沾上玉米淀粉用擀面杖敲成大薄片大概 2 倍大小，投入沸水中煮 2 分钟，带着原汤倒入提前调好的调料中(紫菜 、香菜生抽 、香醋 1、香油、黑胡椒、白芝麻适量)。

果 汁 点 心 类

NO.1 橙皮山楂茶

● 材料：洗净晾干的橙皮1小块、山楂3片、冰糖2-3颗。

● 做法：

橙皮和山楂放入杯中，用开水冲泡，加冰糖，焖3分钟后饮用。

NO.2 西红柿奶昔

● 材料：低脂原味酸奶(酸奶酪、酸奶)240毫升，熟透的大西红柿2个，干罗勒1/2茶匙，压碎，盐1/4茶匙。

● 做法：

①先将买回来的西红柿洗干净，然后把皮和籽去掉，再切成一小粒一小粒。

②将酸奶、西红柿、罗勒和盐放入果汁机，搅打2分钟后倒出来。

NO.3 燕麦可可蜜枣丸子

● 材料：燕麦150克、蜜枣50克、椰子油5克、可可粉10克、 海盐5克。

● 做法：

①燕麦放入烤箱中烤10分钟，拿出冷却。

②把蜜枣倒入搅拌机中进行打碎。

③倒入燕麦，椰子油，可可粉，海盐，继续搅拌均匀。

④把搅拌好的燕麦捏成丸子放入盘中摆好，放入冰箱冷藏30分钟即可。

NO.4 橙瓣火龙果沙拉

● 材料：橙子1个，草莓5颗，酸牛奶1小杯，火龙果半个、蜂蜜数量适宜。

● 做法：

①橙子剥皮，取橙瓣切成小块，火龙果肉、草莓切小块；

②将橙瓣、火龙果和草莓放在果盘里，淋入酸牛奶，加数量适宜蜂蜜拌匀即可。