本文作者:李晶晶,辽宁锦州医科大学附属第一医院临床营养科营养师
冬季晒太阳和运动减少,是老年人最需要补钙的季节。根据中国营养学会的推荐,成年人每天应当摄入800毫克左右的钙,而老年人则需要更多,每天应摄入1000毫克的钙。
每天喝1~2盒奶
牛奶是补钙食物中的头号选手,钙含量高、吸收率高,250毫升一盒的牛奶作为早餐或者加餐都很合适,每天1~2盒提供大约275毫克~550毫克钙。
如有乳糖不耐受,可分次喝,或选无乳糖舒化奶、酸奶、奶酪等。
吃鸡蛋别丢蛋黄
鸡蛋中大部分的矿物质都存在于蛋黄中,每100克蛋黄含有钙112毫克,和牛奶钙含量不相上下,但吸收率还是较牛奶逊色一些。
需要注意的是,蛋黄中胆固醇含量较高,不宜食用过多,尤其是本身胆固醇就较高或者肥胖的老年人,一周不超过7个鸡蛋为宜。
吃一点卤水豆腐
大豆本身含钙量不高,加工过程中加入了石膏、卤水等凝固剂,从而提高了大豆制品的钙含量,尤其是北豆腐。
大豆制品同时还是异黄酮的良好食物来源,有利于保持人体骨骼健康,对预防女性更年期骨质疏松非常重要。
健康时报资料图 寇晓雯摄
小鱼小虾打烂吃
小鱼小虾的骨头、虾皮含钙丰富,将肉和骨头、虾皮充分炖烂或者使用破壁机打烂一起吃,很容易获得其中全部的钙质。
绿色蔬菜焯水吃
许多绿色蔬菜中的钙含量都很高,比如苜蓿、苋菜、西兰花等,但这些蔬菜中同时还含有草酸,易与钙结合而阻碍钙的吸收,因此烹饪时将蔬菜过水焯一遍,能够去掉部分草酸,从而提高蔬菜中钙的吸收率。
如果吃不了这么多食物,钙还是不够,可适量给予补充钙剂。不过,要咨询医生了解具体吃多少,吃太多也不好。
本文来自:2024-12-06健康时报《老人冬天最需补钙》
来源:健康时报