经常紧张、害怕、恐惧、担心，你可能患上了焦虑障碍！分享给你2个放松练习→

放松训练

放松训练是指使机体从紧张状态松弛下来的一种练习过程。通过一定的方法，让个体体验到身 体与精神上的放松，并在反复练习后学会自如地控制。常用于焦虑症的治疗。这里我们主要介绍两种放松训练。

一、腹式呼吸放松训练

采用腹式呼吸法，即用鼻子呼吸，吸气时让肚子鼓起来，呼气时肚子凹下去。呼吸时双肩自然下 垂，闭上双眼，一只手放在胸部，另一只手放在腹部。然后慢慢地深深吸气，可以默念“1、2、3…”， 吸到足够多时，停留3秒，再把吸进去的气缓缓地呼出（约3秒），呼气速度越慢越好，越慢越能产生安 全、平静且放松的感觉。仔细感觉放在腹部的手跟着下降，并想象所有的紧张也随之释出。重复这样的 呼吸练习5～10分钟，每天至少练习两次，直至随时都可以熟练地使用呼吸体会到放松的感觉。

二 、肌肉放松训练

通过有意地让肌肉先紧张，随后放松的过程，训练在自己的控制下让身心放松的能力。

1

面部的放松

第一步：紧皱眉头，保持10秒钟（可匀速默念到10），然后逐渐放松。放松时注意体验与肌肉紧张 时不同的感觉，即稍微发热、麻木松软的感觉。

第二步：闭上双眼，做眼球转动动作。两只眼球先向左边转，尽量向左，保持10秒钟后还原放 松；然后尽量向右转，保持10秒钟后还原放松。随后，两只眼球按顺时针方向转动一周，然后放松。接着，再让眼球按逆时针方向转动一周后放松。

第三步：皱起鼻子和脸颊部肌肉（可咬紧牙关，让嘴角尽量向右边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状 态下使劲一样），保持10秒钟，然后放松。

第四步：紧闭双唇，使唇部肌肉紧张，保持该姿势10秒钟，然后放松。

2

颈部的放松

将头用力下弯，让下巴尽量抵住胸部，保持10秒钟，然后放松，体验放松时的感觉。

3

臂部的放松

双手平放于沙发扶手上，掌心向上，握紧拳头，使双手和双前臂肌肉紧张，保持10秒钟，然后放松。接下来，将双前臂用力向后臂处弯曲，使双臂的二头肌紧张，10秒钟后放松。接着，双臂向外伸直，用力 收紧，以紧张上臂三头肌，持续10秒钟后放松。每次放松时，均应注意体验肌肉松弛后的感觉。

4

肩部的放松

将双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方，尽力使双肩向耳朵方向上提，保持该动作10秒钟后放松。注意体验发热和沉重的放松感觉， 20秒钟后做下一个动作。

5

背部的放松

向后用力弯曲背部，努力使胸部和 腹部突出，使成桥状，坚持10秒钟后放松。20秒钟后， 往背后扩双肩，使双肩尽量合拢以紧张背上肌肉群，保 持10秒钟后放松。

图片来源于网络，侵则删

3.本院开设周一至周五（节假日除外）12:00-13:00简易配药门诊。