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“老张，这衣服再厚，也挡不住你的血糖飙升啊！”

张桂兰正摸着一件毛呢外套的领子琢磨买不买，听到背后这句话，愣了一下，回头一看，是老同学李明涛。他穿着白大褂，还拎着个保温杯，刚从诊所回来。

张桂兰今年55岁，是个餐馆老板娘，平日里跟食材打交道，手里活计不断，整天忙得脚不沾地。

最近天气转冷，她总觉得手脚发凉，就想着来小区门口的服装店买件厚衣服。结果刚试了几件，身后就来了这么一句“健康提醒”。

“血糖高点咋了？我都忙得没时间吃饭，哪有功夫注意这个！”张桂兰把衣服往架子上一挂，故作轻松地笑了笑。

李明涛却没跟她客气，直接走近一看，说：“你脸色不对啊，最近是不是又开始头晕、出虚汗？”

张桂兰脸一僵，想狡辩，却被人一语道破。她心虚地低头：“哎呀，我还真没注意，可能天冷了，血糖就高了点呗。”

“你这可不是天冷的问题，是习惯出了问题。”李明涛叹了口气，“昨天还有个病人，和你年纪差不多，血糖本来15，硬是靠坚持几个小习惯降到了5.8。你可别不当回事！”

“啥？还能降到5.8？”张桂兰愣住了，15对她来说可不陌生，她之前测过，血糖就差不多这个水平。“到底咋做到的？我也想学学。”

李明涛想了想，先说了第一个关键：“第一条，吃饭定时，还要控制主食。”

张桂兰撇嘴：“主食都不吃了，那人不得饿死？”

“谁说不吃了？只是少吃。”李明涛耐心解释，“像你这样的餐馆老板，忙起来不按点吃饭，或者一顿饭胡乱吃很多，最容易血糖飙升。

定时吃饭能让胰岛素的分泌更规律，而减少主食摄入，尤其是精制米面，可以避免血糖在饭后大幅度波动。”

他举了个病例：“就拿那个病人来说，她以前一天三顿饭没个准点，早饭经常不吃，中午吃得撑，晚上又吃夜宵。

后来医生建议她，每天定点吃饭，尤其主食尽量减少，改吃粗粮和蔬菜，比如杂粮粥、糙米饭。两个月后复查，她的餐后血糖值直接降了40%。”

张桂兰一听，摸着下巴琢磨起来：“我店里每天米饭、面条最多，这些东西我吃得最多了。以后少吃点，换成你说的粗粮，是不是就能好点？”

“没错！而且要记住，饭后不要立马坐着，站一会儿或者慢走20分钟，对血糖控制很有帮助。”

“那还有啥办法？”张桂兰不满足于只听一条，接着追问。

李明涛笑了笑，接着说：“第二个习惯，喝水要讲究。你别总喝那些甜饮料。”

张桂兰闻言一脸疑惑：“甜饮料不就是果汁、奶茶啥的吗？我很少喝这些。”

李明涛反问：“那你平时喝啥？”

“白开水啊。”张桂兰信誓旦旦地说，想了想又补充，“不过饭后偶尔喝点餐厅里的果汁，甜不甜倒没注意。”

“果汁问题就大了。”李明涛一本正经地解释，“虽然果汁看起来比碳酸饮料健康，但其实含糖量非常高，尤其是鲜榨果汁，一杯可能有几十克糖。

这些糖很容易被肠道吸收，导致血糖迅速升高。55岁这个年纪的人，胰岛功能本来就比年轻时差，这些多余的糖分会让血糖控制更困难。”

“那就只能喝水了？”张桂兰皱眉。

“没错，白开水是最好的选择。”李明涛接着说，“每天保证喝1.5到2升水，不仅能帮助血液循环，还能加速代谢，帮助身体更好地平衡血糖。

你知道吗？有研究表明，每天喝足够水的糖尿病患者，其空腹血糖值比喝水不足的人平均低10%。”

张桂兰听得连连点头：“看来以后果汁也要戒掉，专心喝水了！”

“那有没有跟晚饭有关的？”张桂兰接着问。

“有！这个习惯很关键——晚上8点后，别再吃东西了。”李明涛认真说道。

张桂兰听完咂了咂嘴：“可是我店里经常到晚上9点才收工，怎么可能不吃晚饭呢？”

李明涛摇了摇头：“不是不让吃晚饭，而是不要吃得太晚。晚上吃东西会让胰岛素分泌在夜间维持高水平，身体无法得到休息，容易引发胰岛素抵抗。

而且，晚餐过晚或吃夜宵，第二天早晨空腹血糖通常会更高。”

他又分享了一个真实案例：“那个病人以前习惯晚上看电视的时候吃零食，什么瓜子、薯片，甚至偶尔来碗泡面。

后来医生要求她严格控制，晚上8点之后一口都不吃。坚持了三个月，她不仅体重减轻了7斤，血糖也从15降到了7以下。”

“那我得改改了。”张桂兰思索着，“以后晚上早点吃饭，尽量不吃宵夜。”

“还有最后一条，这个也特别容易做到——每天快走半小时。”李明涛继续说道。

张桂兰却露出难色：“哎呀，这个恐怕不太容易吧？我每天都忙得连坐下来的时间都没有。”

李明涛笑了：“别急，我说的快走，不是让你去马拉松，而是饭后找个地方，轻松地走上30分钟。”

他接着解释：“快走的好处在于它能提高肌肉对胰岛素的敏感性，帮助肌肉更高效地利用血糖。

尤其对中老年人来说，快走不仅安全，还能改善心肺功能，减少脂肪堆积，是性价比最高的运动方式。”

他补充了一组数据：“一项针对1000名糖尿病患者的研究发现，那些每天坚持30分钟快走的人，其血糖水平较不运动者平均低15%，而且他们的心血管并发症发生率也降低了20%以上。”

张桂兰听得心动了：“看来得挤点时间，饭后去公园绕着走两圈。”

“对，就这么简单！”李明涛点头，“你看那个病人，她就是每天晚上吃完饭去小区里走30分钟，坚持了半年，血糖从10降到6以下。对你来说，这完全不是难事。”

听完这一番话，张桂兰仿佛打开了新世界的大门，连忙问李明涛要了那位病人的详细习惯笔记。她一边试衣服，一边嘴里念叨：“看来以后得好好注意了，这点小事也能救命！”

李明涛笑着拍拍她的肩膀：“就是这么回事，健康其实是点点滴滴养出来的，只要肯坚持，血糖一定能稳住。”

张桂兰犹豫了一下，又问了个关键问题：“那如果这些习惯都做到了，血糖却还是降不下来，是不是还有别的问题？”

李明涛点点头：“确实，有些人即便严格遵守这些习惯，但血糖仍然控制不好，可能与以下几个因素有关：

胰岛功能进一步恶化：如果胰岛β细胞已经损伤严重，光靠生活方式调整可能不足以让血糖下降，这时候需要及时使用药物或者胰岛素治疗。

隐藏的并发症：长期血糖高可能已经引发了一些慢性并发症，比如糖尿病肾病、脂肪肝等，这些问题会影响代谢，让血糖波动更大。

饮食细节不到位：有些患者看似控制饮食，但无意中吃了许多“隐形糖分”，比如加工食品、调味酱料等，这些都会让血糖悄悄升高。

压力和睡眠：心理压力大、睡眠质量差，也会让体内的应激激素水平升高，进一步影响胰岛素的作用。”

他叮嘱道：“如果遇到这种情况，一定要定期复查血糖，同时咨询医生，看看是否需要调整治疗方案。”

张桂兰若有所思地点点头：“明白了，以后不光要改习惯，定期检查也不能少！”

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参考文献

[1]陈蓉蓉.有氧运动对2型糖尿病患者血糖、血脂和体质指标的影响[J].糖尿病新世界,2022,25(04):38-41.