自古逢秋悲寂寥

冬来寒深更添殇

秋冬季节

似乎大家都被迫进入 “emo”模式

感时伤怀、多愁善感

容易增生悲伤烦闷的情绪

如何摆脱这种季节性抑郁情绪呢？

今天跟着小研菌

一起探讨 自我疗愈

守护心灵花园！

季节性抑郁情绪

季节性抑郁是一种因季节变化而产生的情绪。它常常在秋冬季节悄然出现，而在春夏季节缓解或结束。

在高纬度地区尤其在 气候寒冷、冬季持续时间长的北欧地区，那里的居民常常受季节性抑郁的困扰。在北极圈北纬69°地区的群体中，季节性抑郁带来的困扰更为明显。陷入“季节性抑郁”的人们，通常表现出抑郁的一般症状，包括情绪低落、疲劳、注意力难以集中、社交回避等。与此同时，季节性抑郁也伴有 睡眠增多、食欲增强、嗜甜及体重增加等非典型抑郁症状。季节性抑郁情绪具有明显的季节性，在缺少日照的阴雨天气，这种情绪往往也表现得更加明显。

心理调节的有效手段

01

情绪宣泄

眼泪缓解法：从心理健康的角度来考虑， 大声哭是发泄情绪的方法之一，尤其是对突如其来的打击所造成的高度紧张、极度痛苦，可以起到缓解作用，防止痛苦越陷越深，不能自拔。

运动缓解法：人在情绪低落的时候，合理、适当的运动可以在一定程度上缓解不良情绪，比如 跑步、跳舞、跳绳等，这些方法是表达和释放内心情感的有效方式。

图源.（《男孩、鼹鼠、狐狸和马》）

02

自然疗法

公园疗法：在自然环境中活动，与恐惧、应激、压力等相关的杏仁核不容易被激活，所以公园不仅能帮助我们舒缓压力，还能让我们更不容易产生新的压力。当负面情绪被清空，积极情绪自然就有了生长的空间。

园艺疗法：人们在园艺种植中参与整地、播种、浇灌、管理、开花结果到采摘收获等各个环节，通过色彩、香味、质感、水声等刺激感官，感受自然的美好，从而释放工作生活的紧张压力，舒缓情绪，达到身心辅助治疗及康复的效果。

03

情绪放松法

呼吸放松法：分为 四个步骤进行，第一步找一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛，放松全身；第二步深深地吸一口气，尽量让腹部放松，可以将手放在腹部，感受它的上升和下降；第三步暂停一两秒钟，然后缓慢地呼气；第四步重复这个过程5—10次，直到感觉更加放松和冷静。在这个过程中要注意呼吸的节奏，保持均匀和流畅。

冥想法：分为 三个步骤进行，第一步找一个安静的环境，设定一段时间（比如5—20分钟）进行冥想；第二步以一个舒适的姿势坐下，闭上眼睛，放松全身；第三步将注意力集中在呼吸上，感受空气进出鼻孔的感觉，或者胸腹的起伏。可以使用冥想指导音频来帮助集中注意力。

正念练习法：选择一个 日常活动，如吃饭、散步或洗碗，作为正念练习的焦点。活动开始时，提醒自己全神贯注于其中并且保持好奇心和开放态度；在这个过程中要尽量用所有感官去体验；在活动结束时，花点时间反思这个正念练习的经历，注意到任何新的发现或感受。

04

理智分析法

心理暗示法：积极的心理暗示是通过自我对话或外部信息输入，传递积极的信息和信念，以改善情绪状态和增强个人信心。积极的心理暗示可以对人复杂的、波动的心理状况起镇定作用、集中作用和提醒作用。

搁置问题法：如果某些问题当下无法解决或者不是紧急任务，就可以选择暂时把这些问题放在一边，不去立即解决，待情绪稳定时再去解决问题。

心理调节书单推荐

01

活在当下

《悉达多》

“这条河没有过去和未来，它只有当下，听，它有它的语言和发出的声响”

十一月又是一个很容易焦虑的月份，尤其是对于研究生群体，研一的同学在褪去了刚入学的新鲜感，面临期末考核的压力，开始思考读研的意义；研二的同学开始疲惫于科研压力；研三的同学可能焦虑于毕业季求职，在秋招中频频受挫。所以在这个外界很容易致使失衡的阶段，同学们更应该关注自身的内心世界，因此今天想分享的这本书是黑塞写的《悉达多》，讲述古印度贵族青年悉达多追求心灵宁静与自我认知的旅程，经历繁华与困境，体验到万事万物的圆融统一，所有生命的不可摧毁的本性，并最终将自我融入了瞬间的永恒之中，找到了真正的自我与神性的故事。

02

寻找自我

《蛤蟆先生去看心理医生》

“从当下的你，变成你想成为的自己，必定要付出艰辛的努力。”

听到这个书名，也许我们会觉得这是一个童话故事。然而这其实是一本已经出版了20余年的深度心理疗愈读物，在咨询师苍鹭的带领下，蛤蟆先生勇敢探索了自己的内心世界，逐渐找回了信心与希望的故事。比如书中，蛤蟆在面临父亲和朋友的挑剔指责时，从不敢说出自己真实的想法。在苍鹭医生分析看来，蛤蟆其实是在无意识地配合对方，让自己陷入不悦，咨询的过程可能会让蛤蟆感到抗拒，但成长的道路注定艰辛，一旦熬过这一过程，将帮助它进一步了解自我，走向更深层的蜕变。因此，即使我们意识到了自己局限性，但仍然要坚定自身的成长性！

心理调节综艺推荐

《种地吧》

在上海这样的魔都上学，虽然时时刻刻都能够感受到这座城市的繁华，让每个人都拥有向上的动力。但是在失意时，偶尔也会想远离城市喧嚣、通过田园慢综，将自己从快节奏里解脱出来。在《种地吧》这档综艺里，十个种地少年，用200天把一无所有灰尘仆仆的荒凉变成了热闹丰盛的理想家园。

十个少年满身泥浆，但却并未介意，而是从天亮干到天黑。直到漆黑的夜空中划过绚丽的烟花，才肯抬头望一望，拿出手机来拍拍这“美景”。正所谓“种瓜得瓜，种豆得豆”，大自然以其最质朴的方式告诉我们，付出总有回报。就像土地默默滋养着庄稼，我们的每一份努力也在无声中塑造着更加优秀的自己；就像种子终将破土而出，你的坚持与努力，也定会在某个春天绽放出灿烂的花朵。

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图片｜ 来源于网络

文案｜ 肖洋赵菡

编辑｜ 赵菡

编审｜ 解佳

责编｜柳杰

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