立冬，是二十四节气中第十九个节气，代表着一年之中冬季的开始，同时也是中医四时养生中的一个重要时节。立冬节气之后阳气潜藏，阴气旺盛，自然界的万物开始进入一个以潜藏为主的“冬眠状态”，此时人们也要顺应天地变化，学会藏养、避寒就温、注意保暖，做好冬季养生。

Beginning of winter

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一、饮食调养

1、脾胃为先，避寒为宜：

脾胃为人体的重要器官，对营养物质的吸收有着重要作用，冬季天气寒冷，寒邪易直中入里，戕伐人体阳气。因此，饮食保健应以中医 “三因制宜”为原则，因人、因时、因地的选择适当的饮食，整体来说，冬季饮食应以保温御寒、滋补、防燥为主，健脾养胃，慎食寒凉的食物，如《饮膳正要》所言“冬气寒，宜食黍以热性治其寒。”

2、适度进补，荤素相宜：

立冬后气温下降，宜进食温热食物，如羊肉、茴香、生姜等温性食品，有助于增强体质，抵御寒冷。同时可酌情选择清补、温补、小补、大补等方法，荤素搭配、温阳不忘滋阴，不可盲目“进补”。可适量食用一些滋补品，如红枣、枸杞、桂圆、百合等，达到补血养气，提升机体免疫力的作用。

二、起居调摄

冬季气候严寒，《逸周书•时训》即记载：“立冬之日，水始冰；又五日，地始冻；又五日，雉入大水为蜃。”严寒的天气会诱发多个系统的疾病，因此，冬季防寒、保护阳气不受损害就显得尤为重要。

1. 早睡晚起：《黄帝内经》有云“冬三月，此谓闭藏。水冰地坼，无扰乎阳。早卧晚起，必待日光。”冬季日照时间缩短，晨起及夜间较为寒冷，故应保持较为充足的睡眠时间，同时在条件允许的前提下，尽量遵循建议《黄帝内经》所载的“早卧晚起，以待日光”，从而保证充足睡眠，避寒就温。

2. 适时添衣：干冷的冬季要注意保暖，背部的保暖也十分重要。根据中医学的经络循行规律，背部是人体经脉中足太阳膀胱经与督脉循行的主要部位。足太阳膀胱经主人一身之表，又具有防御外邪侵入的作用。而督脉总督人体一身之阳气。因此，背部保暖对抵御寒邪入侵，固护人体阳气有着重要意义。

3. 调节情志：保持愉快心情，适度休闲娱乐是养生保健的重要部分，冬季万物萧瑟，兴奋性有所降低，此时可以适当增加晒太阳的时间，增加一些娱乐活动从而避免因情志不畅引发心理身体等疾病。

三、运动锻炼

冬季白天短而黑夜长，自然界中的很多动植物也开始了休眠，人们也要遵守“秋收冬藏”的变化规律，采取以“伏藏”为主的冬季养生保健方法。因此，中医理论认为，此时节不应剧烈运动、过度出汗，从而使阳气得以保藏。

1. 适量运动：避免剧烈运动，可选择散步、太极拳、八段锦等舒缓运动，既能活动筋骨，又不会耗损阳气。

2.防寒保暖：应选择在室内或较温暖的环境中运动，避免大汗后受寒。

四、药膳推荐

1. 当归生姜羊肉汤：温补脾胃，适合冬季食用。

2. 红枣桂圆莲子粥：补血益气，养心安神。

立冬养生贵在“藏”，应顺应自然界的闭藏规律，注重温补脾胃，均衡饮食，起居有常，适量运动，防寒保暖。冬季伊始，愿我们皆能顺应四时之变化，养精蓄锐，以待春生！

END

供稿丨中医科 王洋

编发丨宣传中心

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