秋冬吃什么最补？介绍一种“宝藏食材”，不仅价格便宜，营养价值还丰富！它就是埋在土里的金疙瘩——土豆！

一颗土豆，4大营养功效

土豆既能做菜肴，又能当主食，有着“地下苹果”和“第二面包”的美誉，其中的营养不可小瞧：

01

维生素丰富，延衰老

土豆中的维生素含量与叶菜相当，尤其是维生素C和B族维生素含量较高—— 维C是苹果的10倍，维B是苹果的4倍！

而维生素C是抗氧化剂，能减缓衰老、增强免疫；维生素B则可以增强记忆力和集中注意力，对于预防老年痴呆有一定好处。

02

优质蛋白，能增肌、助长寿

土豆中的蛋白质含量约为0.75%—4.6%，其中赖氨酸达93毫克/100克，色氨酸也有32毫克/100克，营养配比较好。

而且发表在《Nutrients》期刊上的一项研究发现，摄入土豆蛋白质的参试者，肌肉中产生新的蛋白质速度明显加快，肌肉力量将会增强。

03

抗性淀粉，控糖、控脂

土豆中还含有一种特殊的抗性淀粉，其不仅能增加肠道蠕动、平衡肠道菌群，还能减少脂肪酸合成、清理胆固醇，并对干扰、减慢糖分的吸收有好处。

小贴士：做熟的土豆放凉后，抗性淀粉会增加。

04

高钾低钠，控压

每100克土豆含钾高达347毫克，是20多种经常食用的蔬菜水果中含钾最多的，能帮助调节酸碱平衡，控制血压。

再加上土豆中富含的纤维素有助于周围血管的舒张，很适合高血压人群食用。

这样吃土豆，减肥、控糖好处多

土豆的做法很多，像芝士焗土豆、炸薯条、火山土豆泥等，但想要控糖、减肥，却需掌握以下几点：

不捣泥，不烂糊，不油炸

不同烹饪做法对土豆的升糖指数影响很大——像做成土豆泥时，血糖生成指数（GI值）高达87；炖烂糊的土豆，血糖生成指数（GI值）也达83，甚至高过米饭，并不利于控制血糖。

另外，土豆本身就特别容易吸油，煎炸过后往往油量超标，易增加肥胖风险，还会产生丙烯酰胺等致癌物质，对健康非常不利。

土豆最推荐的做法：蒸煮

土豆在蒸熟后维生素C损失极少，保留率在80%以上，碳水化合物、矿物质、膳食纤维都没什么损失，还会使其中的淀粉颗粒充分糊化，使它在体内更容易被消化分解。

不搭配主食

炒土豆丝配米饭、卷烙饼，应该是餐桌上常见的组合，但土豆中的淀粉含量高，与米饭极为接近，这样搭配，就相当于一次吃了两份主食，碳水摄入超标，容易长胖。

所以，在吃土豆时，最好减少主食的摄入。且吃土豆菜品时，先吃土豆，再吃其他主食，餐后升糖的峰值会下降22%左右。

加点醋

醋有加强细胞壁耐热性的作用，能让一部分土豆淀粉变成抗性淀粉或慢消化淀粉。加醋本身也有利于延缓餐后血糖上升。

这2种土豆，千万别吃

01

发绿、发芽土豆

土豆若是放久了或者储存不当，会发芽、皮肉变绿，这时土豆内的龙葵素含量会显著增加。

龙葵素是一种有毒物质，人体每公斤体重摄入2—5毫克就可引起中毒，轻者呕吐、腹泻，严重的会出现昏迷死亡！

而且龙葵素相对稳定，普通的烹饪方法根本无法破坏它！所以遇到发绿、发芽的土豆，最好尽快扔掉！

02

翻新土豆

老土豆浸泡在焦亚硫酸钠溶液里，拿出来后看上去会更新鲜。但这样的土豆残留二氧化硫，会损害呼吸系统和肝脏，不能吃！

翻新土豆大多有着相同“面貌”：外表比较光滑，几乎没有泥土，储存时间短，易腐烂。而且，掐起来硬硬的，感觉不到弹性，也不容易搓掉皮。

往期回顾

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编辑：高继明 审核：朱蕗鋆

本文内容整理自央视财经中国好医生。