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膝关节是人体重要的承重关节，而随着年龄的增长和日常不良生活习惯的影响，我们会面临膝关节损伤和功能衰退的问题，我们的生活质量会因此大打折扣。

所以，通过日常保养维持膝关节健康至关重要。今天，首都医科大学附属北京康复医院骨科二康复中心孙凤龙主任医师提醒您：坚持做好下面四件事，可以有效改善膝关节的健康状况；即使您的关节目前状况不佳，也能帮助它逐渐强健回来。

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01坚持适量运动，增强关节稳定性

运动是保持膝关节健康的关键。但需要注意的是，选择适合的运动方式和强度至关重要。缓和的运动，如健步走、游泳、骑自行车、太极拳、八段锦、瑜伽等，有助于增强腿部肌肉，提高关节的稳定性，减少受伤的风险。

也可以在家通过锻炼股四头肌、股内收肌、腘绳肌等肌肉群，增强膝关节的稳定性，减少受伤的风险。常见的锻炼方式可以选择夹纸（气球）抬腿、靠墙静蹲、直腿抬高、勾脚抬腿、侧方抬腿、内侧抬腿、提踵踮脚、臀桥等。同时注意，避免过度使用膝关节或进行剧烈运动。

夹纸（气球）抬腿

这些运动能够促进关节液的分泌，从而润滑关节，减少摩擦和磨损。同时，适量的运动还能促进血液循环，为膝关节提供更多的营养，有助于其更好地恢复和强健。

在选择运动方式时，应避免过于剧烈或高强度的运动，如跑步、跳跃等，以免对膝关节造成过大的压力。此外，在进行运动前，应做好热身和拉伸，以减少运动损伤的风险。

02科学饮食，补充营养减轻炎症

膝关节的健康同样离不开科学的饮食。维生素D和钙剂是维持骨骼健康的重要元素。维生素D有助于钙质的吸收和利用，而钙质则是构成骨骼的主要成分。因此，应多摄入富含这两种营养的食物，如牛奶、深绿色蔬菜、豆制品、深海鱼、香菇等。

富含胶原蛋白的食物，如猪蹄、猪皮、白木耳、深海鱼等，对关节软骨的修复有一定好处；并且有助于增加关节滑液的分泌量，并提高其黏度，起到润滑作用，减少关节间的摩擦和磨损，从而保护膝关节。

一些食物具有抗炎、抗氧化作用，适当多吃能起到减轻关节炎症状、减轻关节不适的作用，如深海鱼、核桃油、柑橘类食物、豆制品、西蓝花、葡萄、桑葚、蓝莓、洋葱、绿茶等。

03注意保暖，避免寒冷刺激

膝关节是一个皮包骨的关节，缺乏肌肉、软组织的保护，其自我保护能力较弱。寒冷刺激会导致膝关节周围血管收缩，血液循环不畅，从而加重关节疼痛和不适症状。因此，在日常生活中，应注意做好膝关节的保暖措施。

可以佩戴保暖护膝（非运动护膝）来保护膝关节免受寒冷刺激。同时，避免长时间暴露在潮湿寒冷环境中，如夏季长时间吹空调，冬季长时间在户外活动，长期住在阴冷潮湿的环境中等。通过环境改善和保暖措施，可以减少膝关节的寒冷刺激，保持其温暖和舒适，有助于其健康恢复。

04摆正心态，积极治疗与护理

膝关节出现问题时，切忌忽视问题，以为通过休息即可好转；同时也不能盲目追求灵丹妙药，期望立即康复。

更重要的是，我们应该意识到膝关节骨性关节炎是一个慢性疾病，需要长期的治疗和护理。面对膝关节问题，我们应保持积极乐观的心态，积极配合医生的治疗方案，遵照医嘱进行日常护理。

在治疗过程中，应按时服药、进行物理治疗等。同时，注意保持良好的生活习惯和饮食方式，通过个人的兴趣爱好和积极社交，缓解疾病带来的心理和情绪压力。

用心坚持，全面守护

帮助膝关节日益强健起来吧！

专家介绍

孙凤龙

孙凤龙，主任医师，教授。首都医科大学附属北京康复医院骨二科中心主任。1998年毕业于北京医科大学，2012年于德国AMEOS KLINIKUM 医院骨科学习脊柱微创外科技术，2013年于加拿大 Western University Hospital（西部大学附属医院）骨科跟随首席专家Richard W.McCalden教授学习关节微创外科技术。

是卫生部首批具有关节置换资质的专家之一；开展了国内大陆地区第一例3D打印导板保膝手术；作为第一完成人开展的“骨科康复与临床融合理念下保膝手术治疗膝骨关节病的研究与推广”获得省部级奖项——中国康复医学会科学技术奖三等奖；在国内较早开展了微创脊柱内镜技术，治疗脊柱蜕变疾病；主张康复临床技术一体化治疗；擅长医学知识科普，疾病预防宣传。

目前发表SCI 2篇，核心期刊发表20余篇。卫生部《椎体成形术临床应用研究》课题多中心负责人之一，承担《应用高粘度骨水泥治疗骨质疏松性椎体压缩性骨折的适应证。

中国康复医学会2020年度优秀康复医师，北京医师协会第六届北京优秀医师。

学会任职和社会兼职：

中国中医药研究促进会外治分会副主任委员；

国家卫健委能力建设和教育中心骨与关节疾病微创与数字智能临床诊疗技术培训讲师；

中国中西医结合学会内镜融合专委会副主任委员;

中国康复医学会骨伤康复专委会常委;

中国康复医学会健康伦理工作委员会第一届委员;

中华中医药学会脊柱微创专家委员会常委;

中国老年保健协会骨关节保护与健康分会委员；

中国医师协会骨科医师分会脊柱微创专业委员会数字化导航学组委员;

中国研究型医院学会关节外科专业委员会膝关节保护与矫形学组委员;

北京医学会骨科学分会微创学组委员；

《中国临床医生》杂志编委。

专业擅长：

1. 膝关节骨性关节炎微创保膝治疗——股骨、胫骨高位截骨内固定术。

2. 膝关节单髁置换术、人工全膝关节置换术。

3. 微创经皮脊柱镜下治疗神经根型颈椎病、脊髓型颈椎病、腰椎间盘突出症、腰椎管窄症、慢性顽固性腰腿痛。

门诊信息：

每周三上午，北京康复医院骨科二康复中心，专家门诊出诊。

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