天气逐渐变冷，现在请您回想一下你会不会一到冬天，就开心不起来？

有不少网友描述、交谈着自己的感受：

“一到冬天我就 没精力，做什么都觉得 无聊。”

“ 只想睡觉，起不来床， 提不起精神。”

“心情 低落， emo，我好像 不开心了。”

“前段时间 抑郁症复发了，加上这阴沉沉的天，感觉更累了。”

为什么一到秋冬之际，好像没发生什么特别的事情，但就是会开心不起来，什么都不想做呢？

如果出现了这样的情况，那么你可能遭遇了 “冬季抑郁症”。

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冬季emo，很多人都有

在心理学中，冬季抑郁症的专业名称是 “季节性情绪失调”（Seasonal Affective Disorder，简称 SAD），多发生在北半球的秋冬之际，面对着白天变短、黑夜变长，周围环境由绿变黄、树木光秃秃，给人一种毫无生机的感觉，人们好像也变得抑郁了。

季节性情绪失调的现象，是心理学家 Norman Rosenthal 最开始总结发现的。

Norman教授在1976年，从南非搬到了北美。生活在纽约后，很多事物都和南非都有着巨大的差别。但令Norman教授最印象深刻的是—— 光线明显变少了。

纽约的冬天，天黑得特别早。

“那日下午，天突然就变黑了，我感到深深的恐惧。而且，每天早上起床上班时，天都是灰蒙蒙的。在接下来的日子里， 我开始不愿意工作，每天效率都出奇的低”，Norman 教授说，“我以前从未有过这样的经历…不过神奇的是， 当春天来临时，好像一切都变好了。”

作为一位关注心理健康的心理学家， Norman教授没有让这个现象就这样滑过去，而是组织一群人，开始积极投入调查研究。

在最初的研究中，他们招募到了29位冬季抑郁症的人，这些人都连续两年及以上， 在秋天或冬天来临时，就会陷入抑郁的状态。

其中，有11人接受了治疗——光疗法，即照射明亮的人造白灯光。

结果表明，光疗法会产生一种抗抑郁药的作用，即可以有效缓解人们的冬季抑郁症，让他们的心情好起来，对生活产生兴趣，愿意工作和学习。

然而，研究结果一经发布，就遭受到了学术界的普遍质疑。学者们纷纷表示，哪有什么冬季抑郁症，只是大家平常说的抑郁症罢了！

面对种种质疑，Norman教授等研究者并没有泄气，而是继续展开大样本的调查。后来大量研究都发现，冬季抑郁症这种季节性情绪失调现象，特别普遍：在北美，大概有10%左右的人，秋冬之季会出现陷入特殊的季节性情绪失调；在稍微暖和一些的地区，这一比例可能只在1%-2%。相反， 那些冬天越寒冷、白天越短的地方，这一比例则会越高，例如我国的部分北方地区。

值得庆幸的是，随着不断深入的调查，学术界已经承认并重视起了这一种特殊的抑郁症——季节性情绪失调。

患有季节性抑郁症的人一般会有以下症状，比如 感到无助、悲伤；嗜睡、睡过头；易怒；胃口大变、特别喜欢吃甜食或富含淀粉的食物；体重增加；感觉身体很沉重；容易筋疲力尽；体力活动减少等。

与典型抑郁症不同的是， 冬季抑郁症这种季节性情绪失调，只有在特定季节才会出现，而且当冬天一过、春天来临时，就会自然而然好起来。

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为什么冬季容易情绪低落？

调查发现， 冬季抑郁症女性多于男性，女性在冬季产生情绪低落的概率是男性的两倍。

这其实是个生理问题，是大自然的规律。 环境的变化，会对我们体内的神经递质和激素水平产生影响。

它的发生与 阳光对人体生物钟的影响有关。

人体内有一种控制昼夜节律的机制，这一机制对人的多种生理及心理功能，如心率、体温、睡眠周期会产生巨大的影响。

人的生物节律是与日出日落密切相关的，如果光照的时间以及光照的量出现反常，也就会使得昼夜节律出现异常。

当人体生物钟发生异常时，抑郁就更容易发生。

同时，在进入冬季以后，昼短夜长，日照时间减少。在这种光照变化下，人体脑内 松果体分泌的 褪黑素增多，而褪黑素的分泌一旦增多，直接抑制脑内神经递质“5-羟色胺“，也就是 “情绪的稳定剂”血清素的合成，人体内的甲状腺素、肾上腺素分泌就会随之减少， 人体便会处于抑郁状态，容易感觉到疲惫。

再加上，我们在冬天可能会面对各种压力，包括环境压力，例如寒冷、萧条感，以及学习工作压力，例如年底考试、工作业绩考核… 当暴露在这些压力源下时，我们的心情就会变差，都有可能让你陷入更深的抑郁中。

所以，如果你进入冬天感觉情绪不佳，一定要重视起来。

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如何在冬日里，开心一些呢？

不同的人冬季抑郁症的严重程度，会大不相同。

一些人可能只是轻度抑郁了，即一种季节性情绪失调；而另外一些人，则可能会出现严重的功能障碍，导致无法正常地生活、工作。

如果你在冬季来临后，心情有些低落、容易疲倦，处于一种轻微的冬季抑郁症状态，那么可以尝试以下方式，让自己开心一些。

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多晒晒太阳

不知道大家有没有这种感受，阳光特别好的时候，心情也会很不错。

有研究发现， 每天在阳光下坚持15分钟到30分钟的户外散步可以有效地减少抑郁。

为什么晒太阳这么管用？最主要的原因是： 光照有助于人体血清素的分泌，让人心情愉悦，同时减少褪黑素的分泌，减少困倦。

冬天了，一定要多晒太阳啊。

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吃点“情绪性补品”

当大脑缺乏足够的营养时，人对周围的感知力、注意力、反应力、承受压力、调节情绪的能力等等都会下降。

因为这些能力都是需要细胞参与的复杂任务，如果细胞营养供应不足，就没有动力源，无法正常运作。就像车没有油，就无法开动一样。对于大脑来说，吃进体内的正确的营养物质能够变成大脑化学物质——神经递质的基础。

所以饮食调理是可以起到辅助治疗效果的。 我们可以多吃富含蛋白质和绿色的食物，让身体内的营养保持平衡，有利于血清素在体内的平衡。

另外，粗粮、面包、牛肉、香蕉、柑橘、巧克力、咖啡和绿茶都是很好的“情绪补充剂”。

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来点“情绪性穿搭”

情绪和颜色是存在相互作用的。前段时间特别流行“多巴胺穿搭”， 明亮的色彩就特别容易唤起人的积极情绪。明亮的颜色，会通过视觉刺激人的大脑，这种新异的刺激，就会让大脑多分泌“多巴胺”。

情绪不好的时候，出去买些之前没穿过的颜色的衣服，看到一个不一样的自己的时候，整个人的自我评价会更好， 找个方式发现不一样的自己。

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让身体运动起来

很多人在抑郁的时候是没办法做一些抗阻力很强的运动的。那不妨先从散步开始。

毕竟，想要调整自己的情绪，这个可是很多研究都证实的方法。可以在空气新鲜、阳光充足的地方散步和倒走，这样能对脚掌起到刺激与按摩的作用，使大脑的左右半球交替产生兴奋和抑制。

一项研究表明，在自然区域内步行达到90分钟的人，抑郁的风险会明显降低。当然，你可以根据个人的身体条件，不用每次都达到90分钟，每天30-60分钟也能起到很好的效果。

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和能让你安心的人在一起

家是人从小生长的港湾，它看过你的成长、包容你的一切。即使你非常沮丧，觉得自己没有价值感，你也能在陪伴家人的过程中，感受到你对家庭的不可或缺。

陪伴，是一种心理连接，它可以让你重新思考你人生的价值。也许，你不用刻意追求那些社会期待你的事情，放下比较，聚焦当下。

冬天，看似普普通通的一个季节，却在无形中，给很多人带来了意想不到的伤害。

当你难以忍受寒冷黑暗的长夜时，记得在白天多出去走一走，把家里装饰得鲜艳一些，也可以和朋友聚一聚、吃个火锅，给自己的生活增添些阳光。