肚子上的“游泳圈”越来越大？

腹部脂肪堆积可能造成心脏负担

还可能引发代谢异常、呼吸不畅

“贴秋膘”的同时也想维持健康

这篇文章快快收藏好！

01

千年前老祖宗留下的健身秘籍

两个动作，悄悄瘦腹

马王堆导引术，是在马王堆汉墓出土的帛画《导引图》和其他典籍记述的导引养生功法基础上，编创的一套适宜在大众中推广的健身气功功法。早在2000多年前，老祖宗就有自己的养生智慧！

顶髋引腹摩丹田

旋臂撑按瘦肚腹

马王堆《导引图》中的这两个动作，简单易学，不仅能帮助消灭大肚腩，还能减轻内脏脂肪↓↓

练习时，一定要注意这个核心要点：顶髋，顶髋后需要先找到肚脐，把腹部分为上下两部分。顶髋时，下腹部跟着左顶髋向左拉伸，上腹部跟着另一侧，进行一个对错牵拉。

练习这组动作时还要注意什么？

戳视频，快快学起来↓

• 两臂侧平举，左顶髋引腹。百会穴上领，调正；旋臂，右顶髋。
• 两手胸前交错，穿掌，顶髋撑按；两手体前交错，穿掌，顶髋撑按。

02

四步腹部按摩

健脾祛湿还瘦腹

摩腹具有健脾和胃、祛浊利湿的作用；揉腹具有理气健脾、祛湿化浊的作用。摩腹与揉腹结合运用，脾气得健，湿无以生，在改善腹部脂肪堆积方面有明显效果。

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第一步：准备工作

选择一个安静、舒适的环境。用温水洗净双手，保持手部温热。

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第二步：穴位点按

中脘穴：

该穴位于上腹部，前正中线上，脐上4寸处。点按该穴可健脾益气、降气化痰、安神。用拇指指腹点按1~2分钟即可。

关元穴：

该穴位于下腹部，前正中线上，脐下3寸处。点按该穴可补元气、提中气，助脾运化水湿，同时具有强健身体的作用。用食指和中指指腹点按1~2分钟即可。

气海穴：

该穴位于下腹部，前正中线上，脐下1.5寸处。点按该穴可补元气、行气散滞、强健身体。用食指和中指指腹点按1~2分钟后，由气海穴沿任脉（循行于腹部正中）向上推至中脘穴附近，力度以腹部轻微凹陷为宜。

大横穴：

该穴位于腹部，脐中旁开4寸处，左右各一穴。点按该穴可健脾益胃、利湿止泻，缓解腹痛、腹泻、便秘等病症。用双手拇指指腹点按1~2分钟即可。

天枢穴：

该穴位于腹部，脐中旁开2寸处，左右各一穴。点按该穴可理气燥湿、散结止痛、健脾益气。用双手拇指指腹点按1~2分钟后，由左右天枢穴分别向外拨约3个横指的距离，力度以腹部轻微凹陷为宜。

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第三步：掌摩腹部

双手手掌搓热，叠掌，掌心置于腹部，腕关节自然弯曲，前臂发力带动手掌，以肚脐为中心向外画圈，逐渐扩大圆圈的直径至全腹部。摩腹3~5分钟，频率以30~50次/分为佳，操作力度以腹部略微凹陷为宜。

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第四步：单掌揉腹

右手手掌以虚掌扣于腹部，按照右手手腕、小鱼际、小指外侧、小指指端、无名指指端、中指指端、食指指端、大拇指外侧的顺序交替施力按压，并在腹部沿顺时针循环揉动。揉腹3~5分钟，频率以15~30次/分为佳，操作力度以腹部略微凹陷为宜。

以上过程，每天1次，一周6次，可以帮助调节脾胃功能，祛湿化浊。

• 摩腹最好在餐前或餐后1小时进行，避免吃完饭后立即摩腹。
• 操作时，动作要轻柔，避免过于用力造成不适。按摩过程中，如果出现疼痛或不适，应立即停止操作。
• 若有腹部疾病，如急性炎症、腹部手术后等，应避免按摩，具体事项可咨询专业医师。

03

随时随地练

2个动作和大肚腩说拜拜

运动专家推荐了一套转腰瘦腹操，动作难度不大，既能帮助打开腰腹灵活度，还能减脂收腹，训练协调力和平衡力，提高身体灵活性。快跟着视频学起来↓↓

以下视频来源于

央视一套

动作一：扭转

右脚虚点地，髋关节向左斜前方轻微扭转，手臂向右斜前方做扭转，然后将重心换到右脚，手臂与髋关节都到相反的方向。

动作二：“坐板凳”

右脚向右边迈一步，双臂从两侧展开然后击掌，大小臂需要折叠90度。髋关节向下有一个像坐板凳的动作，腰部有明显挤压，回到上一个动作再次击掌。

口诀：上身右转跨往左，腰侧赘肉全挤走，双手伸直找平衡，提臀下坐背挺直。

这三个方法，您学会了吗？

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