为什么坚持锻炼却没瘦

不妨回想下自己的运动过程，是否存在以下几个导致减肥效果“事倍功半”的习惯。

1.运动后的补偿心理

运动后往往会吃得更多，总觉得“我都运动了，不能亏待自己”。

人在运动后容易产生奖励自己完成运动量的补偿心理。

运动后新陈代谢加快，可能会吃得更多。

可将每天摄入的总热量降到原来的80%左右，也就是我们常说的吃八分饱，在总能量摄入减少的基础上，保证一日三餐规律，饮食结构多样。

2.计划一成不变

研究发现，长时间做低强度有氧运动，例如每天在跑步机上匀速跑45分钟，最初可能很有效，几周后就很难减轻体重。

这是因为，当从事某项运动6~8周后，人体就能逐渐适应这一运动强度，原来的运动负荷对机体的刺激就不明显了。

运动强度和时间不能一成不变，要随着运动能力的增强，及时调整运动负荷。

3.锻炼压力过大

运动安排不当，比如训练目标过高，难以坚持或完成时，会给人带来较大的心理压力。

当人压力过大时，皮质醇的负面效应开始显现，血糖升高、食欲增加、体重上升、极度疲劳。

科学减肥记住这4件事

《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%，碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。

1.定时定量规律进餐

虽然减肥需要控制食物的摄入，但盲目少吃或不吃不可取。过度饥饿反而可能会导致进食过量，要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食。

建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

2.少吃零食

不论在家还是在外就餐都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食。控制随意进食零食、喝饮料，避免吃夜宵。

3.进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

4.适当改变进餐顺序

适当改变进餐顺序也是一种简单、易行、有效的减重方法，按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

1.睡觉

睡个好觉对减肥来说有多重要？

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱、脂肪代谢异常，导致“过劳肥”。

肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在23点之前上床睡觉。

2.运动

身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。

肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。

每周进行150~300分钟中等强度的有氧运动，每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

3.少坐

此外，每天静坐和被动视屏时间要控制在2~4小时以内。

对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3~5分钟。

此外，减肥要循序渐进，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%~10%。合理的减重速度为每月减2~4kg。

科学减肥，健康才是最重要的。