不少人在减肥过程中体重不降反升，信心逐渐下降，遇到的难题也越来越多……因此，我们专门针对一些普遍的疑问进行解答，帮助大家以更健康的方式减轻体重。

困惑1：跳过早餐是否有助于体重下降？

解答：大量研究证据显示，跳过早餐实际上更容易导致体重增加。

这是因为，如果跳过早餐，到了午餐时间会感到非常饿，往往会吃得更多，导致总热量摄入不减反增，因此并不能帮助减轻体重。相反，德国吕贝克大学的研究人员发现，在一天的总热量摄入保持不变的情况下，早餐摄入较多热量的人反而能额外消耗更多热量，更不容易增重。

在减肥期间，早餐不仅要吃，而且要吃得好。根据中国营养学会发布的《中国居民早餐营养健康模式》，早餐的食物量应占全天食物总量的25%~30%，能量供应应与午餐和晚餐相似。

一个快速、方便且营养的早餐应包括一份谷物主食、一到两份奶类和鸡蛋等食物、一份蔬菜或水果：特别要注意选择富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物等营养素的食物；富含益生菌的食物；为了确保营养素的互补、充足和全面，应多选择高营养密度的食物，少选择油炸、腌制食品和糕点等高油、高盐、高糖食品。

困惑2：肠道微生物群与减肥有关联吗？

解答：有关联。

数以万亿计的微生物聚集在人的肠道内，形成了肠道微生物群，其中如双歧杆菌、乳酸杆菌等益生菌，可以帮助人体消化难以消化的食物。它们还能参与糖类和蛋白质的代谢，促进铁、镁、锌等矿物质的吸收，调节人体的饥饿信号，影响人的食欲和饱腹感。

研究表明，肠上皮细胞可以产生一种名为禁食诱导脂肪细胞因子(Faif)的物质，它是脂蛋白脂肪酶的抑制因子。在正常体重的人中，脂肪细胞因子Faif在不饿时是关闭的，而在饥饿状态下活跃，通过消耗体内储存的脂肪来为人体提供能量。而在肥胖者体内，脂肪细胞因子长期处于关闭状态，无法有效消耗脂肪，同时还促进脂肪的合成。肠道微生物群能够调节Faif的表达。因此，减肥不仅要保持饮食和运动的平衡，还要保持肠道微生物群的平衡。

困惑3：哪些营养素有助于减肥？

解答：许多人认为减肥应该减少营养素的摄入。实际上，肥胖是一种“营养不良”的状态。

如果一味地节食，身体可能会缺乏许多有助于减肥的营养素。

真正有营养的食物不容易增加体重，而营养差的食物才容易增加体重。食物中的营养素将近有50种，大致分为6大类，其中只有多余的脂肪和碳水化合物这两类会引起肥胖。各种维生素和矿物质都不会增加体重，相反，在减肥期间维生素的消耗量会增加，矿物质也容易流失，因此需要额外补充。

因此，减肥的人应该首先确保营养充足，尤其是以下几类：

1、膳食纤维，这种营养素能增加消化道中粪便的量，刺激肠道，促进肠道蠕动，帮助排便，保持肠道健康。膳食纤维还能增加饱腹感，延长胃的排空时间，减少食物的摄入量，有助于减重。

2、各类维生素和矿物质，其中B族维生素如果摄入不足，可能会影响脂肪和碳水化合物在细胞中的分解供能，影响减脂减肥。钙、锌、铁、镁等矿物质参与人体能量代谢、激素分泌调节、金属酶反应等生理过程。

3、多种植物化合物，如杭白菊中的绿原酸有助于加速肝脏代谢、减少脂肪堆积、促进脂肪分解；茶叶中的茶多酚能抑制脂质吸收、减少脂肪合成、助力脂肪分解；大豆卵磷脂可以乳化油脂，促进脂肪代谢，有助于减少油脂在血管内部沉积，加快脂肪运出肝脏，减少胆固醇堆积；大豆中的α-葡萄糖苷酶抑制剂能抑制蔗糖和麦芽糖水解，减少糖分吸收。

困惑4：为什么许多专家推荐使用代餐？

解答：“代餐是智商税”的说法广为流传，但事实并非如此。

在中国营养学会发布的《中国肥胖预防与控制蓝皮书》和中国营养学会临床营养分会发布的《中国超重肥胖医学营养治疗指南》中，都将代餐列为健康有效的体重管理方法之一。现在许多三甲医院的营养科在开展减重门诊时，也会根据治疗需要采用代餐方式。

使用代餐减肥有许多优势：代餐食品具有低能量、高饱腹感的特点，通常会添加蛋白质、膳食纤维以及多种维生素和矿物质，在减少能量摄入的同时保证营养均衡。 全面营养型代餐可以替代一餐，选择时需要满足以下条件：能够提供均衡的营养；含有膳食纤维，还要有足够的饱腹感；能量不能太高。使用代餐时要注意食物多样性，例如早餐和午餐可以吃多样化的正常饮食，晚餐用代餐来替代；或者在出差、开会，无法控制饮食质量的时候使用代餐。

困惑5：仅仅通过跑步来减肥有效吗？

解答：想要减肥？跑步吧！这是许多人的观点。然而，仅靠跑步不一定能减肥。

原因在于，看似简单的慢跑是一种有氧运动，但如果不掌握科学训练的方法，对于超重、肌肉力量不足的人来说，容易对关节造成损伤，反而可能导致减重计划的中断。

此外，除了跑步，想要真正达到减肥的目的，还必须增加肌肉含量。增肌有助于提高基础代谢率，使人更容易瘦下来。

目前，增肌减脂比较有效的运动方式是抗阻运动结合有氧运动。有氧运动也称耐力运动，如慢跑、游泳、自行车等，是一种身体大肌肉群参与的持续性有节奏的运动，可以有效增强心肺耐力。抗阻运动也称力量运动，是利用自身重量、哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械等进行的抗阻力运动形式。抗阻运动可以增加肌肉力量和质量，强壮骨骼和关节。建议成年人每周至少进行5天中等强度的身体活动，累计150分钟以上。

在此基础上，还要补充足够的蛋白质等营养物质。摄入足量的蛋白质，肌肉的合成代谢才有足够的原料。这不仅是为了增长肌肉，也是维持现有肌肉量的基础。如果蛋白质摄入不足，即使每天进行力量训练，肌肉也很难得到增长。

让我们积极行动起来：均衡饮食，吃好早餐，保证充足的营养摄入；爱护肠道，少吃油腻，保持菌群平衡；增肌减脂，合理运动，做好体重管理。如果觉得坚持好习惯太难，不妨和亲朋好友一起相互监督，相互鼓励，这样更容易养成健康的生活方式。