2个动作保护膝关节，在家就能练！_健康资讯

创始人

2024-10-13 11:43:23

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每年10月12日是世界关节炎日。骨关节炎是一种常见的疾病，在全世界范围内患者数量多，而且是中老年朋友致残或致畸的常见病因。很多老年人都被膝关节问题所困扰，进而不敢动、不想动，影响身体机能，损害健康。

被骨关节炎困扰，该怎么治疗？

骨关节炎的治疗遵循阶梯疗法的理念。骨关节炎初期，可以通过 休息、佩戴护具、进行相应的康复或理疗等方式治疗，这是骨关节炎治疗的第一层。

药物治疗是关节炎治疗的第二个阶梯。如果患者出现 严重的功能性问题，甚至出现了无法行走、关节无法正常活动的情况，可能就需要第三个阶梯—— 手术治疗。

在家就能练！2个动作教您保护膝关节

通过训练加强关节周围肌肉力量，保护膝关节。坐位直抬腿可以增加股四头肌的力量，臀部肌肉力量的锻炼也有助于改善膝关节的稳定性。这两个动作都可以在家进行练习。

坐位直抬腿

大腿前方的股四头肌是保护膝关节的重要肌肉之一，坐位直抬腿是常见的锻炼股四头肌的方式之一。

坐在椅子上，把腿弯曲到90度，然后慢慢伸直，伸直后固定5秒钟，让大腿前方的肌肉感觉到紧张，感觉到持续的用力，每5秒钟算一次。15-20个动作为一组，每天进行2组，上、下午各一组。这是非常简单的锻炼关节力量的方法。

臀部肌肉力量锻炼

在家中可以通过站立侧抬腿的方式锻炼臀部肌肉。

站在桌子或椅子侧面，可以一手扶桌椅帮助保持平衡。将重心放在一只脚上，然后慢慢向侧面抬起另一条腿，约30至40度，保持5秒，缓慢将腿放下。每组练习20个，每天练习2组。在做这个动作时，保持身体直立状态，可以把手放到臀部侧面的位置，体会臀部肌肉发力的感觉。

宣传中心整理

专家 |骨科赵旻暐（主任医师）

编辑 | 宣传中心张轩烨

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