89岁的日本上皇后美智子，近期在位于仙洞御所的家中不幸跌倒，经诊断确认右大腿骨折，随后紧急接受手术治疗。根据美国的统计数据，跌倒已成为65岁以上老年人意外死亡的首要原因。

跌倒：老年人的健康隐患

跌倒事件在老年人中屡见不鲜，尤其是由于许多长者存在骨质疏松症，轻微的跌倒也可能带来严重后果。高医冈山医院家庭医学科主任戴志融指出，高龄者跌倒的风险不可小觑，许多患者在经历跌倒后，可能因此丧失行动能力，进而影响整体健康状况。

为何卧室成为跌倒高发地？

戴主任分享了一则临床案例：71岁的张伯伯在浴室洗澡时不慎跌倒，撞击头部后昏迷，因家人不在家，数小时后才被发现送医，最终因脑出血不幸去世。人们通常认为外出活动时跌倒的概率较高，然而，居家跌倒事件同样频繁。根据台湾的调查，跌倒在近年来已成为长者意外伤害死亡的第二大原因，65岁以上的老年人中，自述前一年有跌倒经历的比例高达1/6。跌倒的主要发生地点依次为卧室（35.6%）、客厅（30.8%）和浴室（17%）。

戴主任解释，长者在起床或改变姿势时，由于神经反应较慢，容易发生姿势性低血压，导致跌倒风险增加。特别是对于患有慢性疾病的老年人，变换体位时更需谨慎，尽量缓慢地移动。

肌力不足是跌倒的元凶

导致老年人跌倒的原因多种多样，而肌力不足是其中最关键的因素。随着年龄增长，肌力逐渐下降。统计显示，下楼梯时发生意外的概率高于上楼梯，因而下楼梯时应特别注意安全。戴主任强调，严重跌倒（如骨折或头部外伤）后，患者在一年内的死亡率和失能率大幅上升。

许多长者因担心再次跌倒而减少活动，戴主任指出，这不仅会导致身体机能和活动能力下降，还可能造成社交隔离，引发心理问题。他强调，高龄者必须通过增强肌力运动来降低跌倒风险，例如练习深蹲增强腿部力量，或进行快走、太极拳、瑜伽等活动，以增强平衡和柔韧性。

识别肌少症的征兆

根据亚东医院的资料，肌少症是指肌力下降伴随肌肉质量减少，若同时影响体能表现则可诊断为严重肌少症。肌少症不仅影响老年人的身体健康、行动能力和生活品质，还会增加跌倒、骨折、认知功能障碍、代谢综合征、心血管风险以及失能和死亡的风险。若身边的长者出现以下症状，则可能患有肌少症：

起身困难（从椅子上站起时费力）

行走缓慢

毛巾无法拧干

易跌倒

体重减轻

出现上述症状时，建议尽早咨询专业医生以增强肌力。除了多样化的运动外，均衡饮食、确保足够的蛋白质摄入也是预防肌少症的重要措施。

肌少症的成因分析

研究显示，肌肉质量自30岁后逐渐减少，每年流失约0.5%至1%；到40岁时，每10年减少8%；而到70岁后，每10年更减少15%。一旦疏于关注，便易发展为肌少症。肌肉流失的原因不仅仅是年龄因素，还包括衰老导致的神经肌肉变化、荷尔蒙浓度和敏感度的变化等。此外，次发性肌少症的原因可能包括：

活动能力下降（如长期卧床或失能）

疾病（如严重器官衰竭、癌症、内分泌疾病等）

营养不良（如蛋白质和维生素D摄入不足、吸收不良或因药物引起的厌食）

预防肌少症的有效策略

当前，针对肌少症的最佳处理方式是结合营养补充与适当的运动训练。饮食中应优先考虑蛋白质的摄入。对于没有慢性肾病的老年人，建议每日摄入每公斤体重1.2至1.5克的蛋白质。例如，体重为60公斤的老年人，建议每日摄入72至90克的蛋白质。

此外，医生还建议老年人多摄入富含维生素D的食物，如沙丁鱼、鲑鱼、乳酪、蛋黄等，这些都是优质的动物性维生素D3来源。而大豆、蘑菇、五谷类等植物性食品则提供维生素D2。同时，建议每天晒太阳10到15分钟（避免中午高温时段），通过日照可获得80%至90%的维生素D。

简单伸展运动助力肌肉健康

运动是预防肌少症的关键之一。有氧运动和渐进式阻力训练是增加肌肉质量和强化肌力的有效方法。如果家中长者不愿活动，可以从简单的举手、抬脚等动作开始，逐步增加运动强度，以防止肌肉流失。

专业人员强调，老年人必须保持活动，即使是简单的「举手、抬脚」动作也能增强肌力。他建议，长者在初期可以练习从坐姿到站姿所需的力量，或者在移动时锻炼平衡能力，以减少跌倒的风险。不要小看这些简单的动作，它们能够显著提升长辈的上肢和下肢肌力及耐力，有助于改善肌少症及衰弱风险。