开栏语

“良好睡眠，健康心理”是每个人的愿望。每个人皆可成为自己的疗愈师。发挥自己主观能动性，食、动、悟、养皆可成为治疗的“良药”。

医学导师：广东省中医院芳村医院睡眠障碍科主任 徐碧云

很多人都习惯在中午休息时午睡一会儿。那么，午睡到底有哪些好处？怎样的午睡才能让人精神百倍？本期内容， 广东省中医院芳村医院心理睡眠科欧阳丽君博士为大家揭晓午睡的秘密。

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为什么人们需要午睡？

你是否发现，无论晚上睡得多好，到了中午时分，尤其是午饭后，困意总是会悄然袭来？这是因为我们的生物钟有两个“低谷”，一个是在凌晨3-4点，另一个则是在下午的1-3点之间。在这段时间里，身体的能量和警觉性下降，自然而然地会产生困倦。

此外，午餐后，消化系统开始忙碌，血液更多地流向胃肠道，供应大脑的血液减少，进一步加重了困意。因此，午睡不仅是生物钟的安排，也是身体的一种自我修复和恢复机制。

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午睡的好处

提升记忆力：科学研究表明，午睡可以帮助大脑巩固记忆。在睡眠期间，大脑会对早上学到的新信息进行加工和储存。即使只是短短的20分钟午睡，也能显著提高记忆能力和学习效率。

改善情绪：午睡可以降低压力水平，减少焦虑和紧张情绪。研究显示，午睡能够帮助大脑调节情绪控制区域，提升情绪稳定性。因此，短暂的午休后，我们往往会感到心情舒畅，更有动力应对下午的工作和挑战。

增强创造力：午睡不仅有助于恢复精力，还能激发大脑的创造力。一项研究发现，那些午睡的人在解决问题时表现得更具创意。这是因为睡眠过程中，大脑的右半球（与创造力和灵感相关）会变得更加活跃。

提高专注力：一个适度的午睡不仅能缓解困倦，还能提升下午的专注力和工作效率。与其强忍困意不如小睡片刻，醒来后你的大脑会更加敏捷，做事效率更高。

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怎样的午睡最有效？

午睡虽好，但如果方法不对，可能会适得其反。以下是一些午睡的科学建议，帮助你获得更高效的休息。

午睡时间控制在20-30分钟：这段时间的睡眠被称为“浅睡期”，有助于恢复精力，而不会进入深度睡眠。如果午睡超过30分钟，可能会让你进入深度睡眠，醒来时反而会感到头昏脑涨，这是因为你正处于睡眠的“惯性期”。

不要太晚午睡：最佳的午睡时间是在午餐后的1-3点之间。如果午睡过晚，可能会干扰晚上的正常睡眠，影响夜间的休息质量。尤其是有失眠倾向的人，更要避免下午4点后再午睡。

选择舒适的环境：一个安静、温暖、光线柔和的环境，有助于你快速入睡。即便无法躺下，在桌上趴着小憩或靠着椅子休息也能带来一定的恢复效果。

避免睡前摄入过多咖啡因：咖啡因能让人兴奋，抑制困意，所以午餐时尽量少喝咖啡或浓茶。虽然咖啡能让你短暂提神，但却会影响到你午后的自然恢复。

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哪些人不宜午睡？

虽然午睡对大多数人有许多好处，但并不是所有人都适合午睡。以下是一些不宜午睡的情况和人群：

失眠或有睡眠障碍的人：如果你晚上经常失眠，或入睡困难，午睡可能会加剧这个问题。午睡减少了夜间睡眠的压力，使得晚上更难入睡。对失眠者来说，最好避免午睡，或者严格控制在20分钟以内，确保不会影响晚上的睡眠。

老年人：很多老年人习惯午睡，但过长时间的午睡可能会干扰夜间睡眠。随着年龄增长，夜间睡眠变浅，白天容易犯困，长时间午睡可能让夜晚更难入睡。老年人的午睡时间建议控制在15-30分钟之间。

有午睡后“起床气”的人：有些人午睡后会感到头昏脑涨、情绪烦躁，这是“睡眠惯性”的表现。如果你经常有这样的体验，可能午睡不适合你。你可以选择冥想或短暂休息替代午睡，以避免影响下午的状态。

高血压或心血管疾病患者：虽然适度午睡有益于心血管健康，但研究表明，超过1小时的午睡可能增加某些心血管疾病的风险，尤其是对于高血压患者。因此，午睡不宜超过30分钟，避免引发血压波动。

生活作息不规律的人：如果作息时间不稳定，午睡可能让你更加疲倦，甚至影响夜晚的睡眠。对于这类人，改善整体作息比通过午睡补充精力更为重要，规律的作息和充足的夜间睡眠是关键。

消化功能不佳的人：消化不良或胃肠道疾病患者在午饭后立即午睡，可能加重胃部负担，导致不适。饭后稍作活动，如散步10-15分钟，再进行午睡，能促进消化，避免胃部不适。

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午睡的替代方案

并不是每个人都有时间或条件进行午睡，特别是对忙碌的上班族来说，可能并没有机会享受一个安静的午休。那么，是否有替代午睡的方法呢？答案是肯定的。

冥想或放松练习：即便你不能午睡，简单的冥想或放松练习也能让大脑得到短暂的休息。深呼吸、闭目冥想10-15分钟，有助于缓解疲劳，恢复大脑的活力。

短暂的户外散步：有研究表明，午后出门走动，呼吸新鲜空气，可以提升大脑的警觉性。散步还能帮助消化午餐，缓解饭后困倦。

快速伸展运动：坐在办公室久了，适当地伸展身体，做几组简单的运动，可以改善血液循环，提神醒脑。哪怕只是站起来走动几分钟，也能缓解疲倦。

午睡虽然看似简单，但它蕴含着丰富的科学原理。合理的午睡不仅能提升记忆力、增强专注力，还能改善情绪，带来意想不到的健康益处。掌握适当的午睡时间和方法，才能真正发挥它的作用。

无论你是小憩片刻还是冥想放松，都能在午后重新找回精力满满的状态。午睡的秘密，或许就在于懂得如何聪明地“偷得浮生半日闲”。

本期作者

欧阳丽君

广东省中医院芳村医院睡眠障碍科住院医师，医学博士，毕业于中南大学精神病与精神卫生学专业，擅长睡眠障碍、抑郁、焦虑、双相情感障碍及精神分裂症等精神心理疾病的诊断及治疗。

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科室简介

广东省中医院芳村医院睡眠障碍科

【概况】

广东省中医院芳村医院睡眠障碍科，是我院脑病中心的重要组成部分，是国家级中医临床研究基地拓展病种、院内中医优势病种建设病种承担单位，拥有中医睡眠重点研究室，是集临床、科研、教学于一体的综合性睡眠障碍诊疗平台。承担国家级和省部级课题多项。

全科拥有中国中医科学院中青年名中医1名，全国老中医药专家学术经验继承人1名，广东省医学领军人才1名，培养全球认可的国际注册多导技师资格证（RPSGT）5名。

【科室特色】

1、对于减停西药、减少西药使用率具有丰富的诊疗经验。诊治范围包括：失眠、嗜睡、打鼾、梦游、抑郁症、焦虑症、青少年情绪行为障碍、双相情感障碍、精神分裂症等。

2、开展的中医特色疗法多样，包括：子午流注治疗、失眠治疗仪、脐针、六气针法、五乱针法、腹针、拔罐疗法、刺络放血等，可明显加快药物的起效时间。

3、开创了融入中医特色的睡眠认知行为治疗、深度睡眠促进团体治疗、催眠治疗。

4、拥有全套心理测试，在个体和团体心理治疗（青少年和成人）、家庭治疗、父母团体治疗、精神分析治疗、认知行为治疗等方面积累了十余年丰富的治疗经验。

5、针对睡眠呼吸暂停采用一线的家用呼吸机进行治疗，有效率高达90%。

6、睡眠监测室各种硬件设施属国内一流水平，拥有睡眠障碍评估金标准多导睡眠监测仪、便携式睡眠监测仪、家用式睡眠呼吸监测、多次小睡潜伏期试验、日间觉醒维持试验和呼吸机滴定治疗。

供稿：广东省中医院芳村医院睡眠障碍科

执行编辑：王军飞

审核校对：张靓雯

责任编辑：陈佳佳