自行车是人类发明的最成功的一种代步工具,有了自行车,人们可以走的更远,世界仿佛一下子大了好多。自行车可以带着我们看世界,看大好河山,骑到任何想去的地方,挑战自我,超越自我,实现梦想。
在现在的生活中减肥三样法宝:跑步、游泳、骑行。这是很多人都很熟悉的运动,今天咱 们来谈谈如果骑行减肥和快速瘦肚子。
骑80公里能减掉1公斤纯脂肪吗?
很多骑友周末骑了一趟80公里,骑完感觉自己瘦了4、5斤。结果晚饭多吃了几口,不但立马打回原形,还比原来重了些。
嗯,一定是电子秤坏了!
实实在在减下1公斤纯脂肪,而不是水或者其他东西,究竟要骑多远的距离?
“减肥很难精确。”牛津大学博士亚当·凯里(Adam Carey)在伦敦经营一家叫CorPerformance的健康管理机构已有11年时间,“但这里有一个经验公式,骑行者消耗的能量=骑行功率×时间×3.6,如果你的骑行功率在200瓦/小时,1小时你就消耗了200瓦×1小时×3.6=720卡路里的能量。”
利物浦约翰摩尔斯大学的运动科学教授格雷格·怀特(Greg Whyte)给出了第二个问题的答案:“每克脂肪里大约含有9卡路里的能量。除去水分等其他成分,1kg肥肉里大概有780g是纯脂肪,所以1kg肥肉能提供7800卡路里。”
对于燃烧热量来说,心率和时间决定着一切,这两个因素远比你做什么运动要重要。如果你可以达到并保持特定的心率阈值,并维持足够的时间,你一定会消耗掉你想要消耗的卡路里。所以,骑车能不能减肥的关键在于怎么骑!
首先,你要管住嘴!
在健身领域流行一条三七定律“三分练,七分吃”,对于骑车减肥也是一样,吃的对吃的适量很重要啊喂!正确的食物应该是有很高的营养价值以及较低的热量密度。高质量的高质量的食品分为六类:水果、蔬菜、精瘦蛋白比如鱼以及含有百分之10或更少脂肪含量的肉类、坚果和种子、谷物、低脂肪奶制品、必要的脂肪如ω-3和ω-6脂肪酸。但是像糖果、糕点、油炸食品、高脂肪肉类等就要基本上杜绝了!
综合两位专家的观点:减掉1公斤纯脂肪至少需要骑行10.83小时,也就是10小时49分48秒。
假设你的骑行路线全是大平路,没有上下坡,天气也不刮风,以均速25km/h来计算,这意味着燃烧1kg脂肪,要骑270.75公里。不过注意,目前得到的数据有一个重要前提:运动能量来源100%是脂肪。
可实际运动中,碳水化合物,蛋白质,脂肪都为人体提供能量。正常情况下,人一天所需的能量有50%-60%来自碳水化合物,25%-30%来自脂肪,10%-15%来蛋白质。
运动的强弱可以自行掌控这是骑自行车减肥优点之一。关键是齿轮的重量和速度,可以根据当天的身体状态和体能来控制。初学者可以将齿轮设定得轻一些,慢慢踩动踏板。反之则能通过加重齿轮提速,从而达到增加运动量的目的。
人体的这三种营养元素是同时供能的,但最快最主要的能量来源是糖分(碳水化合物)。在缓慢稳定的呼吸中,充分的时间让脂肪优先蛋白质转化成糖原然后供能。如果处在剧烈的运动中,则会优先消耗肌肉(蛋白质),然后才是脂肪。这就是为什么很人多在运动减脂的过程中减掉了很多肌肉,却没有真正减脂。
下面两种方法可以帮你在骑行中控制呼吸交换比以提高燃脂率:
1. 间断骑行法
在短时间、高强度的骑行后休息2-3天,然后再重复。这种方法可以提高人的新陈代谢率,让你在不骑车的时候也能燃脂。它是一种高效、同时也存在弊端的方法,因为短时间、高强度的骑行会消耗你的肌肉。
2. 禁食骑行法(这个方法建议在骑行台上操作较好)
在禁食状态下骑车4-6个小时同样也可以提高燃脂率,即骑行前和骑行中不摄入任何含卡路里的食物或者饮料,保持中强度的骑行。这种方法比较耗时,也需要控制饮食,不过效果来得更稳当。
按照上述方法训练,绝大多数人的能量来源将有20%-50%来自脂肪。
回到我们最开始的问题,减掉1kg纯脂肪需要骑多远?
以最低标准计算,每次骑行消耗的能量20%来自脂肪,则需要骑5次才能消耗掉1kg脂肪,也就是骑行5×270.75=1353.75公里。