从小到大，我们经常听到长辈们说起各种谚语，比如“饭后百步走，活到九十九；闲来无事去登山，身强体壮不用愁。”健走、登山等运动对身心的好处，已为人们所熟知。但你知道吗？爬楼梯同样也能带来不小的健康益处！

最近有一项研究发现：每日仅需攀登五层楼梯，竟能降低心脏病风险达20%！这是否真的如此神奇？爬楼梯的效用，难道真的这么不可思议吗？

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爬楼梯还能降低心脏病风险?

值得注意的是，对于存在动脉粥样硬化性心脏病家族史的人群而言，这一运动所带来的保护作用可能会进一步增强。

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爬楼梯有哪些好处？

1.帮助减肥

通过爬楼梯进行锻炼， 一小时内可燃烧约1000大卡的热量，而体重较重的人在同样时间内燃烧的热量会更多。根据相关研究结果显示，与跑步和步行相比，爬楼梯所消耗的脂肪量分别是它们的2倍和3倍。

2.健脑，调节情绪

攀登楼梯能够引发肾上腺素的急剧上升，并 激发多种“愉悦荷尔蒙”的生成。据相关研究显示，楼梯攀爬训练对于提升认知障碍患者的思考能力具有显著效果。

3.增强肌肉

攀登楼梯时，腿部肌肉需持续对抗地心引力以抬升躯体，这一过程能 有效训练多个肌群，涵盖股四头肌、臀肌以及小腿肌肉。

4.改善平衡

在攀爬楼梯的过程中，为了保持身体的稳定性以实现平衡，脚部、脚踝以及小腿肌肉需要发挥关键作用，这种活动有助于提升个人的平衡能力。

5.改善代谢

通过攀爬楼梯，能够有效地 促进血液流动，提高身体内“良性胆固醇”的含量，进而在 降低血压、增强心脏功能方面发挥积极作用。若坚持每日进行20分钟的楼梯攀爬，还能显著减少罹患糖尿病、头痛及骨质疏松症等多种疾病的风险。

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爬楼不伤膝，

这5点要知道

1.爬楼得穿一双舒适的鞋子

当您打算爬楼梯时，请记得换上舒适的鞋子。这样做可以 有效降低足底受到的冲击，同时 减轻膝关节和踝关节的受力。如果您穿的是高跟鞋或者鞋子不太合脚，那么乘坐电梯会是更明智的选择。

2.这两类人不建议日常爬楼

虽然爬楼梯被视为一种有效的有氧运动方式，但它同时也是一种负重锻炼，会给膝盖带来额外的负担。对于身体状况良好的人而言，这种负担是可以接受的；然而， 对于膝盖已经受伤或体重过重的人来说，爬楼梯可能会进一步损害膝盖，因此，不建议这两类人群选择爬楼梯作为锻炼方式。

3.在爬楼之前，最好热热身

在爬楼梯之前，应当 对膝关节和踝关节进行适当的热身活动，以预防因关节活动不当而导致的损伤。同时，在日常生活中，建议定期进行下蹲、起立等训练动作，这样可以有效促进关节的充分运动，保持关节的灵活性和健康状态。

4.上楼爬楼梯，下楼乘电梯

上楼时选择爬楼梯，下楼时则选择乘坐电梯，这是最佳的做法。原因在于， 下楼梯时下肢需要承受更大的重量，反复进行这一动作会导致关节活动量增加，进而使得受压强度急剧上升，从而 增加关节磨损的风险。

5.爬楼控制速度，量力而行

进行爬楼梯锻炼时，需根据个人实际情况出发，因人而异，根据自身能力合理安排强度。对于心肺功能良好的年轻人来说，可以选择稍微加快步伐。而对于 年纪较大的人群，则应该 适当减缓速度，以确保安全。在初次尝试爬楼梯锻炼时，建议从较慢的速度开始，并逐步延长锻炼时间，以便让身体逐渐适应。

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编辑：彭秋霞

审校：郝雅竹