中国人大部份是盐敏感性高血压，盐对血压的影响较大。但中国是唯一一个80%的人每天吃盐量大于12.5克的国家；而世卫组织建议，每人每天的食盐摄入量为5克（包括各种调味品、零食等）。

高盐饮食可造成水钠潴留，引起血容量增加，进而增加心脏每搏输出量，就会导致血压升高。

如果每天的食盐总摄入量控制在5克以内可以使血压下降2-8mmHg。

如何降低盐的摄入呢？本篇教您一些知识和技巧。

一、逐步减少盐的摄入量

中国居民盐的摄入量，由南向北，逐步增高。如广东人饮食注重食物天然的味道，注重采取蒸煮、煲汤等模式烹调，一般盐的摄入量大概为8克/天；而北方人喜欢重口味，喜欢煎炸、卤煮、红烧，一些居民盐的摄入量甚至超过20克/天。

怎么可能一下子从20多克降到5毫克呢？根本做不到，那样淡而无味的饮食，绝大部分人很难做到。

因此建议每三个月下降2克盐，等味蕾适应了，再继续下调，如从22克→20克→18克……→6克→5克。

怎么做呢？家里需购买限盐勺，每个盐勺规格是2克，每人每天不超过3勺，慢慢靠近、渐渐习惯。每天一餐不放盐，如早餐以面包、牛奶、煮鸡蛋、水果为主。每季度如果达到了限盐的目的，就小小奖励自己及家人，以增强家庭的行动力。

伴随血压的缓慢下降，味蕾越来越敏感，渐渐感受到食物天然的美味，就会爱上这种烹调模式。既控盐，同时控油控糖，健康的饮食观就逐步养成了，体重与血糖、血脂、尿酸等也会同步下降。

二、食用低钠盐

如果肾功能良好的话，建议食用低钠盐。低钠盐是以碘盐为原料，添加了氯化钾（含量约30%），从而改善体内钠、钾的平衡状态，预防高血压。

钠摄入过量、钾摄入不足都是导致高血压的风险因素。从饮食结构来看，中国人主要的钠摄入源自食盐，而低钠盐是能实现减钠补钾的最佳选择。

钾主要由肾脏排出，如存在肾功能不好的话，此时如果再摄入过多的钾盐，很可能会导致或加重高钾血症。因此肾功能不好的病人，少吃或者不吃低钠盐。

三、减少调味品

很多调味品富含盐，需警惕！味精、鸡精、酱油、鱼露、蚝油、味噌、豆瓣酱、辣椒酱、黄酱、甜面酱、豆腐乳、苏打、调料包等都是高盐食品；这些调料在日常烹饪中都能提升菜肴的风味，但需要注意适量使用以避免摄入过多的钠。所以强烈建议把家中所有的调味品扔掉，可以保留酱油；实在不能舍弃，就需少放盐。

常见调味品的含盐量

酱油 15克盐/100毫升

黄酱 约10克盐/100克

红腐乳 约8克盐/100克

味精 21克盐/100克

榨菜 11克盐/100克

四、少吃零食或者不吃零食

由于食盐能提鲜，所以绝大部分零食都加了食盐，如薯片、果干、点心、蛋糕、饼干等等。购买零食的时候，请一定注意阅读食品标签。注意那些含有膨化剂、甜味剂、防腐剂的食物，无一例外暗藏着盐分。

建议零食以牛奶、煮鸡蛋、原味坚果、蔬菜、水果等天然食物为主，从小让孩子养成清淡的口味和健康的饮食观。

五、使用有机天然的食物和调料

建议不吃或少吃腊肉、香肠、熏肉、熏鱼、腊鱼、鱼干等腌制食物，其盐的含量高，高盐损伤胃黏膜；而且亚硝酸含量也高，这是一种致癌物，增加患胃癌的风险。

泡椒、泡菜、酸菜、咸菜、咸鸭蛋等食物能增加食物的风味，但是里面有大量的盐分，建议少吃。

另外，烹饪时最后起锅时加盐，薄薄地洒在菜肴上一点点，多利用葱姜蒜、柠檬汁、香料等提升风味。

总结：

总之，生活中除了烹调时减少盐的用量，还要注意无处不在的含盐调料和食品。控制食盐摄入，不仅预防高血压；也能病人在服用降压药时，更好地降低血压，甚至减少降压药的用量。

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『本期指导专家』

金莉子

心血管病三科主任，主任医师

心血管病中心副主任，医学硕士

金莉子 中山大学附属第五医院心血管病三科（高血压与心衰）主任，心血管病中心副主任，主任医师、医学硕士。毕业于白求恩医科大学英语医学系，获中山大学硕士学位。从事心内科工作30余年，发表论文近30篇，参与完成科研基金多项。擅长高血压、冠心病、心衰、心律失常、瓣膜病及危重症诊治。广东省医学会高血压分会常务委员，广东省医师协会心力衰竭专业医师分会委员会委员，广东省医师协会康复医学分会心血管分会委员，广东省医师协会心脏病器械辅助治疗医师分会委员会委员，华南心血管罕见病联盟成员，广东省老年保健协会心脑血管慢病管理专业委员会委员，广东省基层医药学会急诊专业委员会委员，广东省精准医学应用学会心脏康复分会委员，珠海市医师协会心血管分会常务委员，珠海市医师协会心血管疾病介入诊疗专委会常务委员，援非医疗队总统保健组组长，珠海市干部保健工作先进个人。