本期专家：北京中医药大学东方医院推拿理疗科主治医师 白霄

“江涵秋影雁初飞，与客携壶上翠微。”今年的10月11日，又到了农历九月初九——“重阳节”了。传统习俗里，这一天中有着多种不同的庆祝方式：放风筝、赏菊、祭祖、佩茱萸等等，而这之中，登高赏秋则是重阳节最重要的庆祝方式之一。今年重阳您准备去哪登高呢？

虽然登高赏秋使人畅享清气、心旷神怡，但与此同时，膝关节疼痛却也使人无法忽视。很多朋友在登山的过程中随着行程的行进，慢慢会出现膝关节无力、疼痛的症状，而且下山的时候尤其明显，这是什么原因呢？

膝关节，作为人体中最为复杂也最易发生损伤的关节之一，其整体处在充满液体的关节囊中，由股骨下端、胫骨上端和前侧的髌骨构成，各部分由相应的肌腱、韧带（如常见的髌韧带、侧副韧带、交叉韧带等）紧密联系，关节间隙中则有软骨（如半月板）提供缓冲。

膝关节最主要的作用就是作为支撑平台，通过屈伸运动保持我们正常的姿势或运动。而随之而来容易出现的，则是长期超负荷地使用，进而会使得膝关节出现老化乃至损伤。我们所表现出来的膝关节疼痛、无力或是运动功能问题，相当一部分则源于此。

而常见导致膝关节退化的因素中，过大的负重是重要影响因素之一。在上山过程中，膝关节的负重约为自身体重，而下山时由于惯性及发力、姿势等因素，导致膝关节负重增大到体重的5-7倍，这无疑对于膝关节是个不小的刺激，再加上有的朋友可能平时膝关节就因各种因素有着慢性的损伤，在多重刺激下极易导致登高过程中膝关节出现相应的症状。

应对这种方式也不难。首先，登山杖是个不错的帮手，在登山过程中，登山杖可以很好地作为支点辅助来分担我们自身的承重，简单来说就是可以减轻膝盖的负担；其次，对于平时膝关节就不太舒服的朋友来说，尽量选择缆车等方式，避免过度刺激双膝。另外，平素增强膝关节周围肌肉的锻炼，增强关节稳定性，则对于膝盖的养护有着重要作用。简单几个动作，勤加练习可以有效缓解膝关节的疼痛，保持双膝状态。

1.抓髌屈伸：取坐位，膝关节伸直，脚部放松，同侧手五指抓住髌骨，食指、中指二指扣住内、外膝眼，无名指、小指扣住髌骨外侧，拇指扣住髌骨内侧。吸气时，手抓髌骨向上提，膝关节顺势缓慢屈曲；呼气时，五指放松，膝关节还原伸直状态。

2. 靠墙静蹲：两脚开立与肩同宽，肩、背、腰、臀紧贴墙壁，膝盖弯曲，小腿与地面保持垂直，找到自己能承受的最低高度，静息不动，以大腿感觉酸胀微抖为度，一般坚持30～120秒钟，休息30秒钟，重复3～5遍。

3. 内收外放：身体正坐，小腿与地面呈90°，把一个空矿泉水瓶放在两腿之间，双腿尽量内收夹紧，到极限处后，持续对抗10秒钟。再将双手放在大腿外侧，双腿外展，双手内收，持续对抗10秒钟，反复操作20遍。