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到了秋季，各类坚果、炒货都开始陆续上市。一说起坚果，很多人喜欢吃核桃，觉得可以补脑益智。核桃可谓是“入得了厨房，出得了厅堂”，含有丰富的膳食纤维以及蛋白质。不仅如此，据研究显示， 吃核桃还有一个好处：能有效降低心血管疾病的患病风险和死亡率。

这样的美味别错过

中医认为， 核桃非常滋补，有健肾、补血、润肺、益胃等功效。早在《开宝本草》一书中就有核桃“食之令人肥健、润肌、黑须发”的记载。

现代医学认为，一颗核桃有12%~20%为蛋白质，60~70%为脂肪，还富含维生素E、多酚、钙、镁、钾和锌等营养物质。

此外，核桃是唯一含有大量植物源性ω-3脂肪酸和α-亚麻酸的坚果。 这些不饱和脂肪酸具有降低血脂、防治心血管疾病的功效。因此，核桃也可说是心血管的最佳拍 档，不要小看一颗核桃的魔力哦~

01

养护血管

核桃中富含不饱和脂肪酸（欧米伽3脂肪酸），具有调节血脂，维持血管弹性等作用， 对保护血管有益，有利于预防心血管疾病。

每天两个核桃就能补充人体所需的欧米伽3脂肪酸。

另外，核桃多酚也能防止胆固醇堆积在动脉壁上，诱发动脉粥样硬化。

02

降低糖尿病风险

来自美国哈佛大学的研究显示， 每周吃两次核桃，能让2型糖尿病的患病风险降低24%，尤其对女性的数据更积极。

而且，核桃中的核桃多酚通过减轻氧化应激，也可以对糖尿病起到预防或治疗作用。

03

降低死亡风险

2021年，哈佛大学公共卫生学院研究团队在《营养学》（Nutrients）公布了一项长达20年的随访调查研究。该研究共涉及67014名参与护士健康研究的女性和26326名参与健康专业人员随访研究的男性，且这些研究对象在基线检查时都未发现患有癌症、心脏病和中风等疾病。

在调整多变量因素后， 研究人员发现，摄入核桃与全因死亡率、心血管疾病导致的死亡率均呈负相关。

研究表明，每周吃超过5份（一约两三个核桃）核桃与全因死亡风险降低14%有关，与死于心血管疾病的风险降低25%有关， 并可以延长预期寿命约1.3年。

04

补脑健脑

核桃中富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，而“坏”的脂肪酸含量较少。这些“好”的脂肪酸， 可以滋养脑细胞，增强脑的发育和功能。

另外，核桃中富含的多酚类物质能帮助降低大脑细胞炎症反应，改善神经元之间的传递，也可以提高大脑反应能力， 有利于预防中老年人的认知退化。

同时，核桃中的锌、镁含量也比较高，常吃可以促进大脑发育。

05

保护肠胃

核桃可以促进肠道益生菌的生长，有效改善肠道健康。而且核桃的脂肪含量较高，能起到润肠作用，可以缓解便秘。

06

抗氧化抗衰老

核桃多酚在体内外均具有较强的抗氧化活性，可以有效清除自由基。

另外，核桃所含的维生素E也是很好的抗氧化营养素，能帮助保持人体皮肤活性，延缓衰老，对维持皮肤的年轻健康有好处。 因此，中老年人抵抗皮肤衰老更宜常吃。

此外，一项发表在《美国心脏病学会杂志》（JACC）上、涉及 634 名参与者的研究发现， 核桃有助改善心脏健康和降低炎症风险。

吃法多样

核桃花生玉米粥

做法:将玉米糁、核桃粒、花生 适量加清水一起同煮，文火熬成粥即可。

功效：核桃花生玉米粥 有很好的软化血管的作用。核桃含亚麻酸，有助于预防动脉硬化；花生富含对心脏有益的氨基酸和不饱和脂肪酸。

核桃山楂饮

材料：核桃150克，山楂100克，冰糖200克

方法：核桃洗净，搅拌机打成糊状，兑入4杯清水；山楂切片后煲水30分钟，熬成山楂汁，加入冰糖搅拌，当冰糖完全溶解，添加核桃汁，搅拌即可。

这道食疗酸甜开胃，非常适合没有胃口的人。

红枣花生核桃露

材料：黄豆50克、红枣8颗、腰果3个、核桃2个、小米20克、花生1小把

做法：

1. 核桃掰小块，红枣洗净去核，小米、花生洗净备用，黄豆建议提前一晚上浸泡。

2. 放入料理机中，加入500毫升纯净水。

3. 打磨成细腻的糊糊状。

4. 放入锅中，煮5分钟。

5. 加入适量核桃碎和红枣碎，口味更赞哦。

坚果饼子

材料：麦片100克，核桃、松子、花生米各50克，蜂蜜、砂糖适量

做法：

1、将清水和砂糖倒入锅中，以中火熬至有一定的粘度后倒入蜂蜜搅拌，继续熬制。

2、待熬至稠稀合适时，倒入麦片、核桃、松子、花生米搅拌，让糖分均匀挂在果仁上。

3、倒入一个长方体容器里，摊平压实，放凉后放入冰箱保存。

4、最后切成条状，即可食用。

功效：麦片含有丰富的植物纤维，能促进胃肠蠕动，帮助消化吸收，对于通便有一定的作用。核桃补脑护血管；松子补肾益气；花生健脑强体质。

怎样吃核桃才好

1、每天2~3个

每100克核桃的脂肪含量约为58.8克，如果你毫不节制地吃，当心会越吃越胖！

国际脂肪酸和脂类研究学会推荐，成年人每天应摄入500毫克ω-3 脂肪酸，从这个建议出发，一天应该吃 2~3 个核桃。

2、最好现开现吃

打开的核桃仁会增加其与氧气接触的机会，从而促进氧化变质。如果没有阴凉干燥的环境存放核桃，可一次性取出果仁，用保鲜袋密封后放冰箱冷冻保存。

3、尽量选择原味的

选择不加盐、加糖，不用油炸或过度烤制的核桃。

4、外层的皮虽涩但有营养

核桃仁外层的褐色皮富含多种酚类和黄酮类等物质，有很好的抗氧化作用。虽然味道有些苦涩，但这些成分没有毒，放心食用吧。