有一种体验，让人深感时间的沉重——那就是在厕所里度过了仿佛一个世纪般的30分钟。这，正是便秘所带来的独特感受。便秘不仅仅是一次简单的不便，它对身体的影响非常大。轻者，可能会引发痤疮、皮肤问题频现；重者，甚至可能诱发肛肠疾病，给健康带来严重威胁。即便是在生活习惯极其规律的人群中，也难以完全避免便秘的偶尔造访。

我们深知，日常饮食中增加蔬菜和水果等富含膳食纤维的食物，是促进肠胃蠕动、润肠通便的有效途径。然而，当生活环境发生变化，或者情绪出现波动时，这些都可能成为导致暂时性便秘的诱因。那么，在面临如厕时的排便困难时，我们又该如何应对呢？

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造成便秘的原因？

1.久坐不动

缺乏运动习惯的人群，往往更容易出现便秘问题。这是因为他们的 肠道蠕动较为缓慢，同时，未经充分锻炼的 肌肉收缩力量不足，进而降低了腹部压力，使得排便过程缺乏必要的动力。为了改善这一状况，建议大众 每周至少安排3天进行体育锻炼，且每天保持30至60分钟的活动时间。

2.排便爱看手机

现代年轻人常常在如厕时看手机，而一些中老年人则倾向于携带书籍或报纸进入卫生间。然而，这些看似无害的习惯实际上对排便的顺畅性产生了不良影响。当人们的注意力被手机、书籍等物品分散时，加上长时间保持固定的排便姿势，就可能导致健康问题。

根据研究， 如果蹲坐便器的时间超过3分钟，肛门区域的静脉就可能发生充血和淤血，进而增加患上痔疮的风险。

3.习惯性强忍便意

受到开会、观影等活动的影响，一些人会形成忍住排便冲动的习惯。然而，稍事忍耐后，排便的感觉可能会“消退”，随后想要排便就变得困难了。长此以往，肠道对排便的感知能力会逐渐减弱。因此，一旦有排便的意愿，我们应尽快响应，避免忍耐！

4.口渴了才喝水

由于日常生活中对水分补充的忽视，身体常常陷入缺水状态。当饮水量不足时，大便的质地会变得干燥而结实，这种情况会进一步加剧排便时的难度。为了改善这一状况，我们应当养成每天多次、小量饮水的习惯，这样能够有效刺激肠胃的蠕动，从而促进更为顺畅的排便过程。

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便秘的表现有哪些？

1.从时间与次数上看

若在 一周时间内，个人的排便次数未达到3次，那么这很可能表明其正遭受便秘的困扰。然而，需要明确的是，排便次数减少并非判定便秘的唯一标准。

2.从症状上看

（1）便意稀少、排便频次减少：长时间未感受到排便的需求，即便偶尔有，排便量也显著偏少。

（2）排便过程费力：大便干燥硬化，难以顺畅排出，缺乏排便的舒适感，并伴随有下坠感和疼痛感。

（3）排便不顺畅：即便长时间蹲坐，大便也难以迅速排出，有时甚至长时间努力后仍然无法成功排便。

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便秘应该怎么办？

1.多吃富含纤维的食物

在日常饮食中，我们可以选择摄入一些富含纤维的食物，如水果里的 香蕉、火龙果和猕猴桃，还有蔬菜中的 春笋、芹菜和莲藕等。此外， 全麦面包、糙米和燕麦等粗粮也是富含纤维且健康的选择。适当增加这些食物的摄入量，可以有效地预防便秘的发生。

2.多喝水

每日清晨起床之际，于空腹状态下饮用一杯温水，此举既能弥补体内水分的不足，又能有效激发肠道的蠕动活力。温水之润，有助于粪便的软化，使排便过程更为顺畅无忧。此方法简便易行，实为中老年人群缓解便秘问题的一剂良方。

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编辑：彭秋霞

审校：郝雅竹