今天（2024年10月10日）

是第33个世界精神卫生日

今年活动主题是

“共建共治共享，同心健心安心”

在日常生活中

如果出现情绪方面的问题

该如何解决

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一、“12秒法则”和“灵魂三问”

生活中，您是否曾因微不足道的小事而深陷情绪的困境，进而导致整日情绪低靡，甚至波及到与家人的相处？这种现象背后，实则蕴含了心理学中一个不容忽视的核心理念——“野马效应”。

什么是“野马效应”呢？

在非洲的大草原上，有一种蝙蝠，它们喜欢叮在马腿上吸血。然而，蝙蝠吸食的血量远不足以让野马致命。令人惊奇的是，这些野马真正的死因，竟然是因为被叮咬后烦躁不安，不停地狂奔，最终因心身耗竭而死。这一现象引起了心理学家的关注，他们发现，人类在面对一些小事时，也常常会像野马一样，陷入情绪的漩涡中无法自拔。

那么，我们该如何避免“野马效应”，让情绪更加稳定呢？ 这里有一个实用的方法——“12秒法则”。心理学研究发现， 情绪的顶峰只会维持大约12秒钟。在这关键的12秒内， 如果我们能够保持冷静，不轻易爆发情绪，后续情绪爆发的几率就会大大降低。那么，在这关键的12秒内，我们应该怎么做呢？

首先，我们需要觉察到自己的情绪即将失控。这时，我们可以尝试进行深呼吸，尤其是腹式呼吸，它能够帮助我们降低心跳速率，给大脑传递一个情绪稳定的信号。

接下来， 转变认知是关键。很多时候，真正让我们感到困扰的并不是事情本身，而是我们对事情的看法。在面对一些可能引发情绪波动的事情时， 我们可以尝试进行“灵魂三问”。

1.问自己是否有反对当前看法的证据。例如，在面对家人的某些行为时，我们是否可以尝试从他们的角度去理解问题，寻找可能的解释和原因。

2.问自己如果事情真的发生了，最坏的结果会是什么。很多时候，我们过于担忧未来，而实际上事情并没有我们想象的那么糟糕。

3.问自己如果这件事情发生在朋友身上，自己会如何安慰他们。这有助于我们更加客观地看待问题，减少情绪化的反应。

通过这“灵魂三问”，我们可能会发现，自己的情绪已经在不知不觉中发生了改变。我们不再被情绪所控制，而是成为了情绪的主人。当我们学会了如何应对“野马效应”，我们就能够更加从容地面对生活中的各种挑战和困难，保持一颗平静而坚定的心。

二、青春期“不要怕”

青春期，作为生命历程中一个既蕴含挑战又富含机遇的重要阶段，对青少年的成长具有深远的影响。在这一时期，他们不仅要经历身体的快速发育，还需应对纷繁复杂的心理变化。如何健康自信度过成长关键期呢？

1、接纳自己：珍视独一无二的自我

青春期的孩子可能会对身体的变化感到不安，担心自己的形象不符合社会的审美标准。然而，每个人都是独一无二的，没有任何人是十全十美的。因此，学会接纳自己是青春期成长的重要一步。

（1）正确看待并接纳自己的形象和身体：认识到身体的变化是正常的，是成长的一部分，无需过分担忧。

（2）自信起来，不要担心别人的眼光：建立自信，相信自己的价值不仅仅体现在外表，更在于内在的品质和才能。

（3）尊重他人，不拿特征开玩笑：培养尊重他人的意识，避免对他人外貌或身体特征的嘲笑，营造一个互相尊重的环境。

（4）学会自我欣赏：通过正面的自我对话，学会欣赏自己的独特之处，培养健康的身体形象。

2、 提升自己：培养兴趣与自我调节能力

青春期是探索自我、发展个性的关键时期。通过培养兴趣爱好和提升自我调节能力，青少年可以更好地应对成长过程中的挑战。

（1）培养良好的兴趣爱好：无论是体育锻炼、书画、音乐还是其他兴趣，都能帮助青少年提升素养，改变容貌，更重要的是，这些活动能够促进身心健康。

（2）改变是在岁月中一点一点积累的：意识到成长是一个渐进的过程，需要时间和耐心，通过持续的努力和实践，逐渐塑造出更成熟的自我。

（3）学会自我调节：面对情绪波动和压力，学会自我调节，如通过运动、阅读、冥想等方式缓解情绪，保持心理平衡。

3、保护自己：谨慎交友与自我防卫

青春期的孩子在社交圈中的角色和影响力正在扩大，学会保护自己，避免潜在的伤害，是成长过程中的重要一课。

（1）谨慎交友：选择与积极向上、尊重他人的人为伍，避免不良影响。

（2）接受两性教育：通过正确的性教育，了解自己的身体，学会尊重他人，预防性骚扰和性侵害。

（3）拒绝不适当的触碰：明确自己的边界，对于任何形式的不适当触碰，勇敢说“不”。

（4）学会求助：在遇到困难或威胁时，及时向信任的成人或专业人士求助，保护自己的安全。

青春期的孩子，通过接纳自己、提升自己和保护自己，能够更加自信、健康地面对成长的挑战。这一时期，不仅是身体和心理的转变，更是自我认知和自我价值塑造的重要阶段。家长们、教育者以及社会，都应为青少年提供一个支持和鼓励的环境，让他们在青春期的探索之旅中，能够健康、自信地成长，成为最好的自己。

三、产后抑郁 ≠产后抑郁症

产妇在经历分娩后，可能产生不良情绪反应，比如情绪不稳定、易哭泣、焦虑、注意力不集中、失眠和食欲不振等。但是产后出现抑郁情绪不等于产后抑郁症，如何判断是否患有产后抑郁症呢？

1、至少存在以下典型症状的2条加其他症状的2条。

典型症状：心境低落；兴趣和愉快感丧失；精力减低或过度疲劳。

集中注意和注意的能力降低；自我评价和自信降低；认为前途暗淡悲观；自罪观念和无价值感自信；自伤或自杀的观念或行为；睡眠障碍；食欲下降。

2、症状至少持续2周以上。

3、自感痛苦或者社会功能受损。

如果患了轻度产后抑郁症，可以通过自我调节缓解情绪，比如：降低要求，做60分的妈妈，不做100分的妈妈；向家人表达情绪，寻求家人的支持；接纳别人尤其婆婆和自己的不同，允许差异存在；适度的放松和运动等。

如果中重度产后抑郁症或者有自伤自杀的想法和行为，建议寻求专业人员的帮助。

如果您有这方面的困惑，需要专业团队的帮助，可拨打陕西省心理援助热线！

来源 | 陕西广电融媒体集团·起点新闻、 陕西省精神卫生防治技术管理办公室

记者 | 宋蕊 编辑 | 折玉洁 师嘉苑（实习） 校审 | 裴蕾 审核 | 张苗 陈凡 点亮“”和“” 转发分享给更多人↓↓↓