就算是再自律的人也有懈怠的时候， 变得懒惰，没有动力。 无论原因是什么，长时间不健身，或者长时间休息后， 重塑体形都很困难。

这是一个漫长的过程，需要几个月甚至更长的时间。不过， 下面这20个技巧可以帮你加速这一过程，让你 重塑身材，找回自信。

1、找出你的理由

如果你从来不健身，或者准备在长时间停止锻炼后重塑体形，那么需要弄清楚 为什么要这样做。

你的体重是否已经超出承受范围？医生是否告诉过你一些不好的健康消息？你是否厌倦了整天窝在沙发上，准备采取行动？

无论原因是什么，这都是你的动力。 把它写下来，放在下面这些显眼的位置，每天看几次：

• 在电脑或镜子上贴一张便条（或者都贴）

• 将原因设置为手机屏保

• 在日历或公告板上贴一张提醒纸条

• 如果你的目标是减肥，那就在冰箱或食品柜门上贴张纸条，这样可以帮助你做出更好的食物选择。

2、设定现实且可实现的目标

重塑体形时，最容易让健身努力付诸东流的就是 没有切实的目标。

设定这些目标的最佳方式是使用SMART格式：

• 具体的

• 可衡量

• 可实现的

• 相关的

• 有时间限制

举个设置 SMART健身目标的例子：“我要每周4天在早上6:30起床锻炼。”或者“我要在未来3个月内减掉10斤。”

从小而可实现的目标开始，然后随着进步，逐渐加大目标难度。

3、追踪你的习惯

唯一能知道自己是否达到目标的方法就是 记录自己的习惯，可以使用手机APP、日记本或者其他任何方式都行。

你需要着重追踪如下事项：

• 锻炼——你打算在哪几天锻炼，锻炼哪些肌肉群，使用哪些锻炼动作？打算在什么时间锻炼？在日历上记录下来，确保锻炼顺利完成。

• 食物–记录食物是让你对自己负责，并了解自己吃的东西。随着在新的健身旅程中取得进展，它还能让你更轻松地找出将来可能需要改变的地方。

• 身体变化–不要只关注体重秤上的数字，更应该看身材的改变，最好每周或每两周测量一次身体相关相关数据，比如腰围、臂围等。

4、找一个健身搭子

有些人自制能力很差，找一个负责任的健身搭子，这样就能更容易坚持下去。

无论是健身房的某个人、同事还是朋友，告诉他们你的目标，并约定每天或每周相互督促：

• 互相发送励志语录

• 根据需要经常签到

• 提醒彼此“为什么”开始健身。

5、从小事做起

当你下定决心要重塑体形时，尤其是初学者，需要从小事做起。制定无法实现和不切实际的目标将导致你：倦怠、受伤和放弃。

如果你的目标是减肥，建议设定目标为 每周减掉1-2斤，这是一个不损害健康，并且可以长期坚持下去的减肥量。

不用羡慕那些靠节食减得很快的人， 减得越快，反弹得也越快。

如果你想增强肌肉和力量，也需要循序渐进。从低重量开始，完善你的动作并防止受伤。

一旦你能轻松地完成 3组，每组 6-8 次，就可以增加重量了。

6、设置运动提醒

这对于办公室白领来说尤其重要。工作时很容易全神贯注，不知不觉两个小时就过去了。 久坐对健康很不利。

每小时应起身走动至少五分钟，设置一个手机闹钟提醒，或者买一个会发出嗡嗡声的健身追踪器来提醒你定时起来走动。

7、先在家练

有些人无法或不想去健身房锻炼，没关系，在家也是一样可以锻炼的。

你可以利用自身体重在家健身，也可以买一副哑铃在家锻炼，都是可以的。

8、小步骤积少成多

很多人想多运动，但是却无法实现，尤其是对于前面提到的白领人士。

这里提供一些建议， 可以让你多走一些步数：

• 将车停在离目的地较远的地方

• 走楼梯而不是乘电梯

• 绕远路去目的地

• 步行或骑自行车去某个地方而不是开车

这些小技巧可以轻松帮你达到每天的步数或总活动分钟数。

9、回忆过去的美好身材

回忆一下那些拥有美好身材的日子，想想当时是怎么做的，然后复刻一下。

当然，今非昔比，如果你不能或者不喜欢跑步，那就不要勉强自己，可以选择一些你喜欢的、能做的一些运动，比如瑜伽、普拉提和骑自行车之类的，然后将它们安排在你的日程表上。

10、适时改变

有些人喜欢重复，而有些人则感到无聊。

如果你很容易感到无聊或担心停滞不前， 那就要改变你的日常训练， 这意味着锻炼不同的肌肉群、做不同的运动或在新的公园跑步。

让我们看一个示例：

• 第 1 天：和朋友一起在新公园跑步 30 分钟

• 第 2 天：在健身房进行 30 – 60 分钟的力量训练

• 第 3 天：普拉提或尊巴舞 45 分钟

• 第 4 天：在家锻炼，跟着视频做 20 - 30 分钟的 HIIT

随着你变得更强壮并达到目标，可以增加锻炼天数，但一定要遵循我们的下一个建议。

11、安排休息日

当你努力重塑体形时， 不应该每天都锻炼。运动医学会建议每周五天进行 30 分钟的中等强度活动。

这样每周就有两天休息日。 为什么休息日很重要？有几个原因：

• 让肌肉恢复和重建

• 避免倦怠和可能的伤害

• 提高整体机能

• 改善睡眠

当然，这并不意味着休息日等于 完全不活动或暴饮暴食。你仍然需要多喝水、健康饮食，甚至进行轻度运动，比如： 散步、瑜伽和游泳。

12、庆祝并建立奖励制度

坚持锻炼却不奖励自己实现目标，实在是太无趣了。

建立一个奖励系统，让你可以庆祝自己的成就。

13、保证充足睡眠

人们睡眠不足的原因有很多， 这会导致很多健康问题， 包括：

• 肥胖

• 代谢变化

• 睡眠呼吸暂停

• 失眠

• 疲劳

当你努力重塑体形时，可能会发现睡眠质量更好了。这是因为只要 10 分钟的活动就能帮助改善睡眠质量和时间。

每晚应睡多久？国家睡眠基金会建议成年人的 睡眠时间应为7-9小时。

14、规划好你的一天

研究表明 早上和晚上锻炼都有好处，因此选择哪种锻炼方式取决于个人喜好。

如果你选择早上锻炼，那么 前一天晚上就要做好计划。准备好你的运动服和工作服，想好早餐、零食和午餐要吃什么，然后准备好。

如果你喜欢在晚上锻炼， 仍然需要规划好你的一天。准备好第二天的饭菜。如果你下班后要直接去健身房，那就带上一个健身包。

15、碎片化锻炼

有些人停止锻炼只是因为太忙了。如果你也是这样，那么抽出特定的时间来锻炼会很难。

可以考虑在日常活动中锻炼：

• 刷牙时做 20 次深蹲或弓步

• 在做晚饭的时候，看看你能做多少个俯卧撑