长期熬夜会对人们的身心造成永久性的伤害，从而引发多种疾病。近期，荷兰的最新一项研究表明，习惯晚睡的人比早睡的人糖尿病风险高出46%。而且，即使考虑了不良饮食、体力活动不足和睡眠不足，习惯晚睡与糖尿病的这种相关性仍存在。

习惯晚睡者罹患糖尿病风险增加46%

这项研究共纳入5026人，平均年龄56岁，54%为女性，平均BMI（体质指数）为30。在6.6年的随访期间，共有225名参与者患糖尿病。在考虑了年龄、性别、教育水平、体力活动、吸烟、饮酒、饮食质量、睡眠质量和睡眠时间以及总体脂率等后，习惯晚睡者2型糖尿病罹患风险增加了46%。

进一步分析发现，习惯晚睡者的BMI较早睡者高0.7，腰围大1.9厘米，内脏脂肪多7平方厘米，肝脏脂肪含量高14%。研究者表示，习惯晚睡者异位体脂的增加与2型糖尿病风险增加有关。

人体昼夜节律调控睡眠-觉醒周期、体温、激素分泌和代谢等多种生理过程，当生物钟紊乱时或导致“昼夜错配”，进而引起代谢紊乱。此外，晚睡还与夜间暴饮暴食有关，进而增加体重，增加糖尿病风险。研究者表示，尽早扭转晚睡习惯，对青少年和高危个体进行健康睡眠习惯的教育，或有助于降低未来心血管代谢风险。

糖尿病患者熬夜会使其病情加重

其实，很多人并不了解睡眠和糖尿病之间的关系。自从20世纪80年代以来，科学家们就进行了大量的研究，最终发现睡眠和糖尿病之间存在一种“U”形关系。简单来说，就是睡眠过少容易引发糖尿病，比如那些经常熬夜的人；而睡眠过多也容易引发糖尿病，比如那些一到周末就睡一整天的人。

为什么会这样呢？科学研究普遍认为，这与胰岛素敏感性有关，睡眠过多或过少都会影响生物钟，生物钟紊乱会降低胰岛素的敏感性。

而对糖尿病患者来说，熬夜可能使其病情加重，血糖波动加大。凌晨4点到上午9点，是血糖最容易升高的时段。如果早晨不按时起床、按时吃饭服药，那糖尿病患者白天的血糖规律就会被彻底打乱，导致血糖的波动，也会增加肾脏的负担、对血管的伤害，加重病情。对注射胰岛素的患者，特别是服用中长效胰岛素的患者，如果因熬夜导致早晨不及时起床吃饭，前一天晚上注射的药物还在起作用，很容易发生低血糖。

每晚睡7小时才是“最佳睡眠”

既然睡少睡多都易引发糖尿病，那么最佳睡眠时间是多少呢？《美国医学会杂志》子刊发表的一份报告指出，每晚睡7小时才是“最佳睡眠”。研究发现，睡眠时间与全因死亡率之间存在“J”形关联，其中睡眠7小时的情况下，全因死亡率最低。

《健康中国行动》也曾建议，中国成年人每天睡觉的时间平均保持在7~8小时就好，比如晚上10~11点入睡，早上6~7点就应该起床。

睡眠时间定了，如何才能拥有一个好的睡眠质量呢？一是晚饭别吃得太晚。很多人喜欢吃夜宵，但太晚吃饭，血糖会升高，使人更容易兴奋，不容易入睡。二是每天坚持适当运动。但不要在睡前运动，尽量在睡觉前3个小时去运动。三是睡前做放松的事情。可以泡个热水澡、读读书等。四是保持每天的生物钟。固定的作息时间非常重要，比如每晚10点睡觉，我们的身体就会慢慢适应这个时间点。

记者 ||董超

编辑 || 颜红波