你有没有发现，身边坚持运动、准时体检的人越来越多了？在不确定的时代，了解自己的身体状态，保持身心健康，才是支撑生活的底气。

这里是十点人物志系列专题报道「医生什么都知道」。

采访、撰文 | 灯灯 ‍‍‍‍

十点人物志原创

糖尿病，人们传统认知中的“老年病”，近年来正以恐怖的速度在中青年群体中迅速增长。

最有名的例子是金牌经纪人杨天真，她曾在综艺节目里展示过注射胰岛素的过程，为了减重，不得不进行切胃手术；还有电竞选手Uzi（简自豪），曾在一年内拿下五个英雄联盟比赛的冠军，却因为确诊2型糖尿病，在23岁的年纪宣布退役。

杨天真在综艺节目中为自己注射胰岛素 | 图源网络

糖尿病本身是一种慢性疾病，但其引发的并发症却可导致患者器官坏死、截肢，甚至有生命危险。

据中国慢性病及危险因素检测系统显示， 我国有50.1%的人身患糖尿病或处于糖尿病前期，也就是说每2个人中，就有1个人正受到糖尿病的困扰，或是糖尿病患者的“后备军”。

然而，早期糖尿病很难被察觉，处于糖尿病前期的人几乎没有任何症状，人体的糖调节功能已经受损，却因还未发展到糖尿病的阶段，医生的干预手段有限，且没有特效药，只能通过生活方式来调节。

本期内容，十点人物志采访到了上海市疾控中心的食品与营养卫生主任技师，宋峻教授。

宋峻在营养学领域深耕了三十多年，发现对抗糖尿病前期的关键在于“平糖”饮食。她自己也曾处于糖尿病前期，最终通过10个月的健康饮食，成功逆转，并将这套方法完整地记录在新书《我的血糖我做主》中，帮助了上千人。

如何通过饮食逆转代谢类疾病？如何获得更健康轻盈的身体和更充沛的精力？

以下根据宋峻的讲述整理。

（文末附糖尿病前期体征自查表，欢迎读者朋友们自测）

父亲因糖尿病去世，我是高危人群 ‍‍‍‍‍

我的父亲是一名糖尿病患者。他确诊的时候还很年轻，那时我们对糖尿病的认知仅仅是，患上糖尿病以后就不能吃糖了。

后来他很严格地遵循了这一点，但人还是不可逆转地衰弱下去，病情像滚雪球一样直线发展，最后糖尿病引发肺部疾病，带走了他。

糖尿病的遗传风险很高，所以我也属于高危人群。2015年左右，有一阵子我工作特别忙，每天只能睡四个小时，吃得很乱，一米六的身高，最胖的时候有148斤，腰围和臀围相差无几。有两次坐地铁，我发现自己会出现瞬间的头晕，有0.1秒的时间，我的大脑是一片空白的，这让我开始担忧自己的身体。

我最初的想法是我要减肥，先把体重降下来。我用了各种流行的减肥方法，包括吃代餐，喝清肠茶，但体重就是下不去，即使暂时下去了也会很快反弹，脾气也越来越差，脸上还经常冒出硕大的痘痘。

种种迹象表明，我当时患有严重的胰岛素抵抗，也就是说我正处于糖尿病前期。

胰岛素是人体内唯一能够平衡血糖水平的激素，缺了它，血液中的葡萄糖无处可去，血糖长期超过正常范围，人就可能患上糖尿病。所谓胰岛素抵抗，就是说细胞对体内的胰岛素反应迟钝，如果继续发展下去，我就是糖尿病患者了。

我们都知道，临床上，糖尿病主要分为1型和2型。简而言之，1型就是胰岛素没有了，不分泌了，是自身免疫系统出现问题导致的，目前还没有办法解决，只能从体外注射胰岛素来维持身体正常运转；

2型是指胰岛素变懒了，摆烂了，现代人不合理的饮食习惯让胰岛素干了太多活儿，导致它不堪重负，无法正常发挥作用。大部分糖尿病患者都是2型，包括我父亲。

1、2型糖尿病的区别 | 图源b站博主兔叭咯

胰岛素抵抗没有任何特效药，唯一的方法就是控制饮食，加强锻炼。父亲去世后，这些年我一直在做胰岛素方面的研究。从营养学的角度，我发现，想要逆转胰岛素抵抗，关键在于“平糖”饮食，也就是把血糖水平压得尽可能平稳，不让它在饭前饭后起伏过大，让胰腺好好休息。

我花了10个月调整饮食。在这10个月里，我的体重出现了断崖式的下跌，BMI值(身体质量指数)从32kg/m²降到22.3kg/m²，精神更好了，脸上的痘痘和黄褐斑也消失了。最后，我的糖代谢恢复到正常水平，成功逆转了胰岛素抵抗。

其实，很多代谢类的疾病，源头都是胰岛素抵抗。我把这套饮食方法分享给朋友和家人，大到九十多岁，小到十几岁，无论是糖尿病、慢性肾炎，还是肝功能代谢损伤，只要是代谢类疾病，都能够通过合理饮食稳定或逆转病情。

对抗糖前期，应该这么吃

经过研究，我们发现有三类人特别容易发展成为糖尿病患者。

第一类是喜欢吃冰冻米面制品的人，比如速冻饺子、速冻汤圆、速冻切面，这些食品中往往添加了大量工业磷酸盐，因为它能降低速冻水饺的冻裂率，使面条、水饺久煮不浑汤，但是对肾脏负担很大。

第二类是特别喜欢吃冷藏过后更甜的水果的人，比如砂糖橘、葡萄，甚至是圣女果，因为这些水果的果糖含量很高，增加了肝脏的工作量，肝脏干不动了。

第三类是家庭有糖尿病遗传病史的人，本身糖代谢和家庭饮食习惯就不好。像我们家以前做菜，经常用红烧的方式，喜欢使用预制酱料，爱吃预制菜。因此，掌勺人是一个家庭健康状态的关键，后来我帮别人调整家庭饮食习惯的时候，会把烧饭的阿姨也拉到群里去。

不合理的饮食习惯是造成糖尿病的重要原因｜图源视觉中国

改善饮食的第一步，在于调整食物比例。

我推荐大家一开始用6寸大小的餐盘吃饭，这样可以清晰地看到每餐吃了多少食物，总量和比例是否合适。具体来说，叶菜和部分瓜果类蔬菜（如彩椒）要占50%，蛋白质占25%，大部分瓜果类蔬菜（如南瓜）、水果和主食占25%。

这里要特别提醒，水果不能代替蔬菜。蔬菜和水果最大的区别在于含糖量，现在的水果为了符合消费者的口味，种植得越来越甜，不利于血糖控制。很多人一吃水果就容易吃多，长此以往会损伤肝脏和肾脏。我的学校老师曾说，如果希望第二天的血液检测结果不合格，前一天晚上吃几斤葡萄就好了。

除了食物比例，烹饪方式也很重要。一个简单的判断标准是，一道菜能否看到食材本来的面貌？若要看到食材本来的面貌，就不能使用太多调味品，也不能使用太过猛烈的烹饪方式。

很多人喜欢听到菜放到锅中后发出“呲啦”的声音，觉得这才是烟火气，其实这种爆锅的方式非常不健康。蛋白质通过高温变性，会产生致癌物质AGE（晚期糖基化终末产物），不仅会使皮肤老化，黯淡无光，还会导致糖尿病最常见的并发症，糖尿病肾病和糖尿病眼病。

爆炒的烹饪方式会产生致癌物质AGE ｜图源视觉中国

在烹饪方式上，我更推荐简单的烹饪方式。青菜先在沸水里焯一下，最好在水里滴两滴油，这样可以去掉残留的农药和草酸，之后捞出来，根据自己喜欢的方法烹饪，或是倒点初榨橄榄油炒一炒，很快就能出锅；

肉我通常用电压力锅处理，煮完以后的汤汁放在冰格中冷冻保存，之后炒蔬菜的时候直接放一块，特别鲜美，就不用额外放味精了。

菜上桌后，吃饭顺序也是有讲究的。我们传统的饮食习惯是摆好一桌子菜，吃饭的时候一口饭配一口菜，但我建议大家按照“菜——肉——饭”的顺序吃，先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，因为这样能够改变餐后血糖峰值，平稳餐后血糖。

细嚼慢咽，充分感受食物给大脑的反馈，能帮助我们在七到八分饱的状态停下来，既能感受到食物给我们的满足感，又不会摄入过量。

相信很多人都有这样的感受，吃完饭以后特别困，午觉起码要睡一小时。老话说，这是因为大脑的血液都流到胃里消化食物去了，其实这种说法并不科学。实际上，是血糖大范围波动，所有糖都被储存到脂肪里去了，你没有能量给器官，器官“饿”了嘛，自然会犯困。

你可能会问，如果没空自己做饭，或者不得不外食，还能实现这样的饮食计划吗？我想说，可以。

以我来举例，今天上午我出门办事，午餐吃的是肯德基。我点了一个汉堡，汉堡有两层面包胚，但我把第一层面包拿掉了，先吃蔬菜，再吃下面的鸡肉，最后吃底部的面包胚。因为汉堡里的蔬菜不够，我带了一颗西红柿作为补充，虽然吃的是快餐，却依然遵循了我们的饮食原则。

偶尔我也会吃方便面，但我会先把面饼在沸水里过一下，去掉表层的精炼植物油，然后重新烧一锅水，倒入方便面的调味料，加入西蓝花和肉类，没有肉就放鸡蛋。吃的时候我依然是先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃面。这样去调整，你会发现吃不了那么多面，主食的比例就下来了。

以上三个原则，等到运用熟练以后，即使没带餐盘，或者无法自己做饭，也能对每顿该吃什么、怎么吃做到心里有数。

学会感受身体的反馈

很多人觉得健康饮食很难，好像必须要违背自己的欲望，和大脑中的另一个自己作斗争。

其实我们对食物的原始驱动力不在大脑中，而是在肠道菌群中。当你按照健康的饮食方法吃饭超过两周，整个肠道菌群就改变了，它们会驱使你的大脑去接受蔬菜，接受优质蛋白质，接受一些低升糖的优质碳水化合物。

图源电影《王牌特工：黄金圈》

我们吃下去的每一口食物，都会让身体内部发生变化。不要小瞧食物本身的力量，像是红菜头、芹菜、菠菜中富含的膳食硝酸盐，西蓝花中的类胡萝卜素、B族维生素，鱼蛋奶酪中的优质蛋白质，都是帮助我们对抗糖尿病前期的利器。

有些人习惯吃补剂，但我更建议大家从天然的食物中获得这些营养。因为补剂是有风险的，如果产品没有选择对，你吃到的更多的是辅料，比如用塑料做的胶囊外壳。

除此之外，建议大家每天保证6-8小时的睡眠。用上面说的饮食方法，很多人的睡眠会普遍比原先少一两小时，精神非常好，早晨的工作效率很高，我觉得这源于合理的饮食给了每一个器官足够的营养。所以如果达不到8小时也没关系，当然，只有3、4个小时肯定是不够的。

运动方面，我建议普通人不要进行过强的专业运动。我自己是游泳运动员出身，年轻的时候主项是蝶泳，这导致我的关节损伤比较厉害，腰椎有两节突出，两节膨出。

所以我更推荐舒缓的有氧运动，比如慢跑、八段锦、太极。健康永远是根本，不要为了外形上的健美，伤害到关节，或者让自己的代谢系统出现问题。

无论是饮食、睡眠还是运动，我们做的一切努力，最终目的都是把身体调整到舒适的状态，能够更好地享受生活。

感受身体的反馈，吃干净的食物，保持足够的睡眠，适量运动，身体不会辜负任何一个认真对待它的人。

附录：胰岛素抵抗体征自查表

如果下列问题中有一个回答是肯定的，你就有患胰岛素抵抗的可能；如果任意两个（或以上）问题的回答是肯定的，那么你大概率患有胰岛素抵抗。请立刻开始调整你的饮食，也可以去医院内分泌科做胰岛素释放实验（C肽实验）来确认自己的胰岛素代谢情况。

o腹部是否有摆脱不掉的赘肉？

o是否患有高血压？

o是否有心脏病家族史？

o甘油三酯水平是否偏高？

o身体是否容易出现水肿？

o近期是否容易疲乏？

o近期是否食欲大增？

o近期是否容易饿，甚至刚吃完就饿？

o近期是否特别爱吃甜食？

o近期是否腹围变粗？

o近期是否特别容易生痤疮？