年少不知膝盖好，老了才把它当宝。

膝关节作为人体承担重量最大的关节，在日常生活中起着不可替代的关键作用。

与其他器官类似，膝关节也遵循着生命周期的规律：随年龄增长而逐渐发育成熟，达到鼎盛时期，随后开始磨损，并缓慢步入退化阶段。

在不同的阶段中，膝盖的功能强度是不一样的，呵护它们的方法自然也各有千秋。

那么，不同年龄段的人，到底应该怎样护膝？

不同年龄护膝各有侧重

18岁以下适度锻炼

儿童青少年刚开始发育，他们的膝关节周围肌肉力量较弱，稳定性不足，比较容易受伤。因此可以进行适度锻炼，增强肌肉力量。

锻炼时应循序渐进，运动前充分热身。当进行像反复跳跃、快速奔跑或者突然转向、急停这样的活动时，应选择合适场地，并佩戴护膝防止膝关节受伤。

18~45岁强化肌肉力量

膝关节功能在该年龄段逐渐达到鼎盛时期，但不少人学习或工作时久坐不动，这样会使周围的肌肉和韧带乏力，进而产生膝关节炎、慢性膝关节疼痛等问题。

推荐进行深蹲、弓步等腿部力量训练，加强膝关节周围肌群力量。

王明杰博士提醒，久坐时，最好隔段时间起身做些腿部伸展动作，促进膝关节周围血液循环。

46~59岁膝关节“省着用”

45岁后人体骨质逐步流失，膝关节的坚固程度也会随之下降，更易发生磨损。

建议多进行股四头肌强化训练，稳固肌肉力量，以提升膝关节稳定性。平时应避免长时间站立、行走和下蹲，以免加速膝关节老化。

60岁以上避“重”就“轻”

随着年龄增长，膝关节会出现退行性改变，表现为肿胀疼痛，甚至行走困难等。

老年人尽量避免膝关节负重，可采取走路、瑜伽等低强度、非负重的锻炼方式来保持膝盖活力。

生活中注意保暖、规律补钙、多加按摩，若出现明显的关节疼痛症状，应及时就医。

锻炼膝盖肌群

国医大师韦贵康教授指出，锻炼膝关节周围的肌群可以提升膝关节稳固性、预防运动损伤。

其中股四头肌训练可显著优化膝关节功能，锻炼小腿后肌群也可增强膝关节稳定性。

股四头肌训练

靠墙静蹲：紧贴墙壁站立，双脚与肩宽，缓缓下蹲至大小腿成直角。根据个人体质与年龄，每次静态保持30秒至2分钟，重复5至10次。

坐姿腿屈伸：坐直，小腿垂直于地，交替抬腿伸直膝，每侧保持5-10秒，各做5-10次。

小腿后侧肌群训练

站姿提踵：站姿，双脚并拢，缓慢提踵离地3-5厘米，保持10秒，重复10-15次。

日常护膝做好5件事

除了睡觉、静坐等情况，膝关节在白天大多处于高压的工作状态，做好下面几件事，可以让膝关节“省着用”。

1.控制体重

研究发现，体重减少5公斤，关节疼痛可以减轻20%。肥胖人群的膝关节承重更大，尤其是内侧，患关节炎的几率明显增加。

2.注意补钙

日常饮食要均衡，通常情况下，从牛奶、绿叶菜、鱼类、豆制品等食物中摄取钙是足够的。

更年期女性、骨质疏松患者和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下服用钙片。

3.加强保暖

膝关节是肢体浅表关节，外界温度的变化会引起关节表面和内部温度改变。温度较低时要注意关节保暖，不要长时间对着风扇、空调吹，必要时可以裹上护膝。

4.选对鞋子

日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底太薄会给膝盖带来不利影响。运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。

5.保持良好姿态

不要扭着身体走路和干活；

避免长时间下蹲，工作时需要下蹲的话，建议改为低坐位，坐在板凳上；

如果长时间坐着和站着，则应经常变换姿势，防止膝关节负重过大；

不要常年卧床休息，休息过久会使肌肉萎缩，导致缺乏力量、稳定性下降，加重关节负担。

膝盖对于我们而言非常宝贵，如果能够在前期用心保护膝关节，后期就避免了许多痛苦。王博士在此建议大家，保护膝关节，就从现在做起！