鳕鱼，很多家长都爱给孩子买来吃，肉质鲜美，营养丰富，尤其 DHA 含量高。

但鳕鱼每每买起来钱包真痛，有没有什么平替，可以换着给孩子吃呢？

其实，大规模养殖的淡水鱼，营养也很丰富，同样富含 DHA，真心建议大家给孩子试试。

尤其是：

淡水鲈鱼

图片来源：视觉中国

它 DHA 含量媲美鳕鱼，还富含蛋白质、钙、铁、锌的各种营养素；并且肉质细嫩，没有小刺，非常适合给孩子吃。

更关键是，它性价比极高，新鲜的购买起来也很方便，今天我们来详细说说。（注意:本文说的鲈鱼是淡水鲈鱼，又称大口黑鲈）

淡水鲈鱼 DHA 、蛋白质等

营养素密度高

价格亲民，还不用担心卡刺

DHA 含量丰富，甚至高于大多数海鱼、淡水鱼

鱼的 DHA 主要来自它们的食物，现代水产养殖大量采用海鱼粉作为饲料原料，DHA 不再是海鱼独有，在淡水鱼里面也有。

根据《中国常见食物 ω-3 脂肪酸含量》研究数据显示：淡水鲈鱼的 DHA 含量高达 238 mg/100 g，EPA 含量 357 mg/100 g。

根据《美国农业部食物数据库》显示大西洋真鳕鱼 DHA 含量 120 mg/100 g，EPA 含量 64 mg/100 g。

淡水鲈鱼的 DHA、EPA 含量远高于大西洋真鳕鱼。

国家粮食局科学研究院还对比了 5 种常见海鱼及 9 种市售淡水鱼，发现淡水鲈鱼 DHA 含量高居这 14 种检测鱼类的榜首。

图片来源：参考文献 4

蛋白质、钙、镁、铁等各种营养元素含量优秀

根据《中国食物成分表》数据显示：每 100 g 淡水鲈鱼的蛋白质含量有 18.6 g ，和以高蛋白著称的猪里脊 19.6 g 差不多。

但淡水鲈鱼脂肪含量 3.4 g ，只有瘦瘦的猪里脊（7.9 g）的一半，补充蛋白质的同时还能防止孩子过胖。

除了富含蛋白质，淡水鲈鱼中的钙、镁、铁、锌矿物质含量也较高，其中钙含量 138 mg/100 g，比牛奶的含钙量（107 mg/100 g）还要高。

营养元素综合比较，淡水鲈鱼比鳕鱼更优秀，甚至在各种淡水鱼、海水鱼里面都是佼佼者。

鲈鱼、鳕鱼主要营养素含量对比

能量与营养素

100g

淡水鲈鱼

大西洋

真鳕鱼

蛋白质 g

18.6

17.8

钙 mg

138

16

镁 mg

37

32

铁 mg

2.0

0.38

锌 mg

2.83

0.45

硒μg

33.06

33.1

（数据来源：中国食物成分表 2019、美国农业部食物数据库）

性价比高，价格只有鳕鱼一半

我国淡水鲈鱼产量丰富，绝大部分地区菜场和生鲜超市都可以买到新鲜淡水鲈鱼，非常方便易得。

比起昂贵的大西洋真鳕鱼，淡水鲈鱼只有它一半的价格，比如在某马上，24 块钱可以买到 400～500 g 的鲈鱼，但鳕鱼只能买到 200 g。

对于有的地区，淡水鲈鱼价格甚至更低，性价比就更高了。

图片来源：购物平台

还有大家很关心孩子吃鱼安全问题，淡水鲈鱼刺少，几乎没有小刺，肉质蒜瓣状，鲜美弹牙，特别适合给孩子吃。

淡水鲈鱼，实属家门口营养价值高，又放心之选。

淡水鲈鱼这么吃

土腥味大大减少

很多家长会说，海鱼不用怎么加工蒸一蒸就行，淡水鱼不会做……也有人会觉得给孩子做淡水鱼土腥味比较重。

其实做到下面三点，会很容易让孩子爱上吃鱼。

选新鲜的鱼

在正规商超购买鲜活鲈鱼，品质会有比较好的保障，现吃现宰能最大程度保障新鲜。

鱼是否新鲜，购买时候可以看：

① 鱼鳞完整无破损，鱼皮紧实有光泽；不新鲜的鱼，皮会失去光泽，出现褶皱；

② 鱼皮上的黏液如果没被洗去，看上去应该是清澈、透明、有光泽；

③ 鱼眼明亮、黝黑、突出；

图片来源：站酷海洛

清洗鱼时，去除干净粘液、鱼鳞、鱼腮、内脏等部位

淡水鱼的腥味物质多在鱼表皮产生、累积，因此，我们在清洗鱼的时候，一定要洗干净鱼皮上的粘液。

同时宰杀时候千万要注意清理干净：鱼鳞、鱼腮、内脏等部位，它们含的腥味物质也较多。

做鱼：清蒸即可，加入天然去腥料，增加风味

鱼清蒸最能保留营养和风味。

清蒸时，我们可以加入葱、姜、香芹、柠檬以及薄荷等天然调料，很好的去腥，还能增加风味。

图片来源：视觉中国

如果孩子对腥味非常敏感，可以光吃鱼肉部分，把鱼皮和深色肌肉组织去除，这是它们土腥味主要累积部位。

最后再次强调：对于初次添加鱼肉的宝宝，从少量添加开始，处理成适合吞咽的质地，观察是否过敏，并做好监护。

对于大一些的宝宝，鱼肉好吃营养丰富，但也不可以吃太多，会影响其他食物的摄入。

我们根据《中国居民膳食指南（2022）》对于肉类的推荐量折算出不同年龄段孩子适宜的鲈鱼食用量。

年龄

畜禽鱼肉推荐量（g/d）

约多少条

（生重600g/条

可食部约350g/条）

约多少勺

(熟重*白瓷勺容量约10g/勺)

7～9

月龄

25

＜1/10 条

1.5 勺

10～12

月龄

25～75

＜1/5 条

1.5～4 勺

1～5 岁

50～75

1/7～1/5 条

3～4 勺

我们更建议大家每天在总量控制的前提下，吃包括鲈鱼在内的多种动物肉类食材，多样化更有利于均衡摄入各类食材的优势营养素，满足孩子生长发育的全面需求。

参考文献

[1]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第二册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2019.

[2]FoodData Central（大西洋鳕鱼）

[3]FoodData Central（淡水鲈鱼）

[4]祖丽亚,罗俊雄,樊铁.海水鱼与淡水鱼脂肪中EPA、DHA含量的比较.中国油脂,2003,28(11):48-50.

[5]吴燕燕,李冰,朱小静,魏涯,杨贤庆,陈胜军.养殖海水和淡水鲈鱼的营养组成比较分析.食品工业科技,2016,37(20):348-352.

[6]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.

[7]https://mp.weixin.qq.com/s/WPing-fpA241wNCHAyJPNg

[8]李若谷,李安娜,张瑞雨,等. 中国常见食物ω-3脂肪酸含量[J]. 中国食物与营养, 2020, 26(3): 70-77.

[9]卢祺,刘津延,刘方芳等.鱼类腥味物质及脱腥技术研究进展[J].食品工业科技,2019,40(08):285-291.

[10] 游丽君,赵谋明.鱼肉制品腥味物质形成及脱除的研究进展[J].食品与发酵工业,2008,No.242(02):117-120.

本文专家

张海英

合作专家

注册营养师

四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士

刘遂谦

审核专家

澳大利亚悉尼大学 营养学硕士

中国营养学会 认证注册营养师

澳大利亚营养师协会 认证注册执业营养师

周卓诚

审核专家

开水族馆的生物男

中渔协原生水生物及水域生态专委会 主任委员

策划制作

策划：兰兰

监制：大力

排版：月饼

题图来源：站酷海洛