你和比基尼美女的身材只差这份计划，教你打造同样完美的臀腿
因为是女性朋友，所以这个计划会在一个小时之内完成，不但非常精简，而且还很高效。但是这就要求了我们一定要专注效率，不让运动质量下降。
前两个动作我们会做臀肌的分离训练，后面两个动作就来做后腿肌的分离训练。开始吧
第一个动作：
很多人都知道臀部训练一定要做臀桥，根据最新的研究显示，臀桥能给身体最大的臀肌肌电图刺激，又能让少数股四头肌运作。
而这正是大部分女生想要的效果，所以说这是一个非常棒的臀肌分离训练动作。而女性朋友为了方便或者时间原因，你可以选择在史密斯架上做这个动作。
臀桥对于初学者可能会感觉比较不自然和不习惯，所有用史密斯机也不止是节省时间，对于刚刚解除这个动作的朋友也非常合适。
因为它可以给你提供更多的稳定性和安全度，在训练的时候，可以采用4组每组10-12的频率，重量持续增加，做递增组。
很多人在做这个动作的错误是会过度把头向后仰，正确动作是你向斜上方看就可以了。
第二个动作：
这个动作也是用史密斯机来做臀桥，因为今天跟大家讲的是时间短但是追求效率，所以要求我们单腿来做。
重量可以轻一点，我们要很专心的在顶点收缩，同样的是4组每组10-12个。
在你双腿做臀桥之后再用单腿做会带给你很强烈的泵感，有助于充分刺激你的臀部肌肉。
第三个动作：
这个动作很少有人做，其实就是单腿的山羊挺身，但这却是是很棒的一个训练后腿肌的动作。
你只需要调整到45°左右的角度就可以了，把高度调整到臀部左右，用单脚支撑，把自己抬起来。
利用髋关节的弯曲，用你的后腿肌把身体带起来，即使不用重量也会非常有效。因为这个动作本身就有很好的力矩负荷作用，因为往前的身体会有很多重量“吊”在外面。
第四个动作：
这个动作相对来说比较少，因为并不是每个健身房都有这个器械，但是你可以让你的训练伙伴来帮忙。
这个动作并不轻松，需要你有足够的力量来支撑你自己，如果你开始做不了，你可以先用手撑在地板上，帮助身体起来。
因为相对来说需要足够的力量来训练这个动作，所以你的后腿肌肉会非常酸的。也是做4组每组12-15次。
如果你腿部力量很好的话，你也可以在手里提着杠铃片去做来提高训练效果。
这一套训练45分钟就可以做完，对于女性朋友来说也不困难。如果有帮助到你的话别忘了点赞和订阅，谢谢大家的支持。