【医学小常识】不焦虑，睡好觉
本期专家：北京中医药大学东方医院心身医学科副主任医师 邢佳 硕士研究生 李旌莞
年近60的周阿姨最近深受睡眠问题的困扰。几年前周阿姨曾有一次与家人的剧烈争吵，在这之后她发现自己偶尔会睡不着觉。一开始一个月里可能有几天睡不着，不怎么影响正常的生活，渐渐地她发现自己一周里就会有2-3天睡不着，即使睡着了也很容易醒，白天精神也比原来差很多，这让周阿姨十分困扰。经周围朋友的推荐，周阿姨从药店自己买了点褪黑素服用，一开始周阿姨只用在睡不着的时候吃一粒就能睡着，而且好几天都能正常入睡，后来她发现自己竟然需要天天吃也不一定能睡着。渐渐的，原本脾气温和的周阿姨因为缺少睡眠变得白天容易急躁，情绪波动也很明显，经常几句话就能和家人争吵起来，在情绪波动之后周阿姨又会陷入失眠加重的痛苦之中，形成失眠-生气-更加失眠的恶性循环中。去年周阿姨为复查心脏问题去当地医院心内科住院，医生在住院期间给她开了安眠药佐匹克隆片改善睡眠，前2-3天有轻微改善，但后续即使服用安眠药也很难改善自己的睡眠问题了。明明周阿姨已经吃了治疗失眠的药物了，为什么还不能很好的入睡呢？原来周阿姨的失眠可能与情绪有密不可分的联系。
失眠究竟是什么呢？相信很多人都以为失眠只是单纯的睡不着觉，其实失眠还包括睡眠浅、易早醒、晚上做梦多等表现。环境原因、精神原因、药物原因等多种因素都可以导致我们失眠。失眠不仅是很多生理及精神疾病的高危因素，还会对白天我们的警觉性、记忆力、注意力等产生负面影响。长期失眠还会影响我们的神经-内分泌-免疫系统，增加我们罹患心脑血管疾病、内分泌紊乱相关疾病以及感染病毒的风险。
那为什么会说睡不着可能是焦虑情绪在作怪呢？在失眠病因的研究中，有一种热门的学说——过度觉醒假说。“过度觉醒”通俗点说就是我们太兴奋了。这种过度觉醒常会体现在各种方面，如躯体水平（心慌、易疲乏、肌肉酸痛）、情感方面（敏感、紧张、多虑忧思）等。我们生活中不可避免的会有很多令人烦心的事情，当这些问题不能得到很好的解决时且不断“反刍”就会令我们产生焦虑情绪，带着焦虑情绪入睡往往会让我们睡不着或睡得浅。如果我们在一段时间内不能入睡，对睡眠问题的担心、对引发失眠事件的过度关注等会让我们出现“认知偏差”，促使我们产生更多不利于睡眠的行为，比如更早的上床睡觉，试图通过增加卧床时间改善睡眠；或者在睡前做很多努力，用很多方式去试图促进入睡，可实际上这些行为反而会导致我们的睡眠问题进一步恶化。与此同时，长此以往我们大脑内神经递质也会发生变化，这些变化会加重我们睡眠-觉醒稳态的失调，唤醒系统的过度激活，久而久之，失眠从一两次的急性发作向亚慢性、慢性转变。
工作与生活不会是一帆风顺的，我们总会碰到让我们倍感压力的事情让我们不由自主地出现焦虑情绪，持续的焦虑会使身体与大脑进入“过度觉醒”的状态，那我们该如何调整这种状态呢？
1、睡好觉从改变白天开始
首先，我们的“困意”是守恒的，白天睡多了晚上自然没有困意。减少午睡可以累积睡眠驱动力，增加身体疲惫感，使我们在夜间拥有更好的睡眠质量。其次，白天需要适度增加运动，“过度觉醒”会使大脑在白天也出现虚性兴奋，表现为脑子静不下来，容易胡思乱想，但实际完胜日常生活和工作的效率下降，这是需要调动身体的活动，特别是舒缓拉伸及有氧运动，可以很好的改善这种情况。
2、建立良好的睡眠习惯
通过执行固定的作息时间，保持合适的睡眠时长，能够帮助我们保持健康、延年益寿。若偶尔的晚睡或早醒也建议在第二天执行先前固定的作息，避免影响我们已建立的睡眠节律。
3、睡前避免兴奋性刺激
在白天看小说、电影等文学作品，听音乐、运动等休闲活动是很好的缓解压力和焦虑情绪的方法，但这些行为放在睡前就是导致我们失眠的一大罪魁祸首。这些活动容易让大脑皮层神经处于兴奋状态，导致入睡困难。睡前尽量不看不听情节跌宕起伏、惊险刺激的小说、影视剧及广播节目，不刷各类博人眼球的短视频。
4、营造良好的睡眠环境
营造一个温暖舒适的睡眠环境有利于我们平复焦虑情绪，更快地进入睡眠状态。在夜间睡觉时也应当尽可能减少光源和声音干扰，保持黑暗与安静。因为过亮的灯光会让人体以为还处于白天，抑制松果体分泌褪黑素，而嘈杂的声音容易影响我们的心情，滋生焦虑情绪，进一步加重失眠。
5、进行正念疗法、腹式呼吸训练或中医养生功法等可以令人放松的训练
既然不能阻止压力的产生，那我们可以适当的释放和舒缓自己的压力。我们可以在闲暇时间做做相关的训练来缓解压力。通过呼吸训练，可以将我们的注意力集中在缓慢且平静的呼吸中，通过感受一呼一吸，让我们回归安稳、甜美的梦乡。中医养生功法均有形神并调，令人心身放松的作用，心身医学科曾录制六字诀和八段锦的功法视频，经临床长期使用，反复验证持续训练可以有效改善患者的焦虑情绪。
失眠并不是简单的睡眠问题，可能是生理出现状况的结果，也可能是心理出现紊乱的结果。如果您发现您的失眠久治不愈且伴随着情绪波动和不明原因的身体不适（如头晕头痛、恶心、乏力等），需要考虑情绪问题的可能性，及时寻求专科医生的帮助，找出引起失眠的根本原因才能更加有效地解决睡觉的问题。