《哺乳结束后的自我保健》

哺乳结束后，自我保健十分重要。首先，乳房保健是关键部分。要逐渐减少哺乳次数，避免突然断奶造成乳汁淤积。可轻轻按摩乳房，从乳房根部向乳头方向按摩，以促进剩余乳汁的吸收。如果出现乳房胀痛难忍的情况，可以适当挤出部分乳汁，但不要完全排空，防止刺激乳汁继续分泌。

身体的营养补充也不能忽视。哺乳期间母体消耗大量营养，结束哺乳后应继续保持均衡饮食，多摄入富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，像瘦肉、鱼类、新鲜蔬菜水果等，帮助身体恢复体力和修复受损组织。

同时，要关注盆底肌的恢复。哺乳期间盆底肌可能受到一定影响，可进行简单的盆底肌锻炼，如凯格尔运动，通过有规律地收缩和放松盆底肌肉，增强盆底肌的力量，预防盆底功能障碍性疾病的发生。此外，充足的休息和适度的运动相结合，能提升身体的整体状态，让身体在哺乳结束后更快更好地恢复健康。

　　动作1提臀式

　　Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气。

　　Step2：深深吸气，两手叉腰，试着把背部翘拱成凹变形。

　　Step3：呼气，保持你的躯体重量放在两腿上，慢慢踮起脚尖，头和双肩略后倾。

　　Step4：回复到基本的站立式上来。动作提示：吸气日寸背部应翘拱起来，头向上抬起。另外，这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。

　　动作2　单臂风吹树式

　　Step1：双腿分开与两肩同宽，左臂向上伸直，右臂自然下垂。

　　Step2：挺直脊柱，慢慢抬起脚跟，同8寸吸气。

　　Step3：呼气，身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度，同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。

　　Step4：吸气，还原。呼气，再慢慢弯向左侧。如此反复5次。

　　动作提示：尽量让伸展的手臂贴住耳朵，使整个身体保持在一个平面上侧弯，肩膀和胸部充分打开。

　　动作3　直角式

　　Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。

　　Step2：呼气，向前弯身，直到背部和双腿形成一个直角，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸。

　　Step3：吸气并回复直立姿势，呼气还原手臂。

　　Step4：回站立姿势，放松后，可重复练习。

　　动作提示：注意背部伸直不要拱起，尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势，直到妈妈感到有些疲劳。

　　动作4　飞鸟延展式

　　Step1：侧坐，吸气，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处。

　　Step2：右脚向后伸出，伸直呈直线，成侧弓步坐好。

　　Step3：两臂自然垂摆，用力向后拉。

　　Step4：吸气，收小腹，抬头平视正前方，保持5个呼吸时间。

　　Step5：吐气，松手，恢复坐姿。另一侧重复练习，重复3～5次练习。

　　动作提示：左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上，上身有向上拔的感觉。

　　动作5　鸽王一式

　　Step1：侧坐，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处，右脚向后伸出。

　　Step2：脚背贴地，弯曲右小腿，置于右手肘内，双手环抱。

　　Step3：吸气，慢慢将身体稍稍转向右侧，视线望右方，感觉集中在左脚趾上，挺胸，右脚趾用力压右肘，把双臂往后拉，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。

　　Step4：吐气，松手，右手握住右脚背，轻轻用力压在右腰旁。深呼吸，放松，另一侧重复练习，各做3遍。

　　动作提示：双膝弯曲打开时应保持成一条直线。

　　动作　6猫式

　　Step1：身体保持跪姿，双臂向前伸展。

　　Step2：保持双腿跪地，然后双手伸直撑地，并慢慢吐气腰向上弯曲。

　　Step3：接着腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近胸部，将意识停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。

　　Step4：保持以上动作10～15秒，然后仰头吸气，再屏气10～15秒后放松。

　　动作提示：妈妈在做这个动作时切忌不要太快，也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。

　　动作7　猫式变形

　　Step1：跪坐在垫子上，腰部挺直。双手放在身体两边。

　　Step2：臀部离开后脚跟，双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。

　　Step3：吸气，手肘弯曲，然后抱拢放在地面，用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降，用双手支撑下巴，吐气，停留3～5秒。

　　Step4：吸气，吸气的同时用手臂撑起身体，还原成第二步的状态。

　　Step5：呼气，慢慢还原。调息。动作提示：猫式变形这个动作稍有点难度，但很适合那些身体僵硬的妈妈，所以有必要仔细研究并多加练习。

　　动作8　坐式仰天

　　Step1：坐姿。全身放松，两腿并拢。

　　Step2：呼气，双手合十，慢慢向上举起，伸直举过头顶。

　　Step3：吸气，头向上朝天仰，身体保持挺直。

　　Step4：保持姿势约10秒之久，然后吸气，回复坐姿。

　　动作提示：仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及，不必太勉强。