男性朋友合理饮食是保持健康体魄的关键。首先，要确保摄入足够的优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类和蛋类等。这些食物有助于维持肌肉量，增强体力。例如，早餐可以选择一杯牛奶搭配鸡蛋，为一天的活动提供能量。

主食方面，不应过度依赖精细米面，适量增加全谷物的摄入，像燕麦、糙米等，它们富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，预防便秘。

蔬菜和水果更是不可或缺。各种颜色的蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和抗氧化物质，男性应每天保证足够的蔬菜摄取量，如西兰花、菠菜等。水果则可以选择苹果、香蕉等，为身体补充水分和维生素C等营养。

此外，男性朋友要控制油脂和盐分的摄入。少吃油炸食品和高盐的腌制食品，避免过度饮酒和摄入过多糖分，以免引发肥胖、高血压等健康问题。合理的饮食结构和健康的饮食习惯，将助力男性朋友维持良好的身体状态。

　　男性健康饮食离不开九要素

　　1、食用一定量的铬

　　铬有助于促进胆固醇的代谢，增强机体的耐力，另外，它在一定身体条件下还可以促进肌肉的生成，避免多余脂肪。中年男子一天至少需要50微克的铬，而那些活动量较大的男士一天则需要100～200微克的铬。如此剂量的铬是很难从食物中获取的，因此建议男士们服用含铬的药物制剂如复合维生素和矿物质或饮用啤酒。

　　2、食用富有植物纤维的食物

　　植物纤维的主要作用在于能加速肠的蠕动，降低胆固醇和某些胆盐，减少血液中的葡萄糖和脂酸，有降压的作用，另外还能消灭某些致癌物质，避免患直肠癌。人吃了富有植物纤维的食物会有饱胀的感觉，又不用担心积存过剩热量，因此它还有减肥的效用。建议男士每次用餐时食用18～20克植物纤维。富有植物纤维的主要食物有麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹果、莴苣、花菜、芹菜等。

　　3、食用含有镁的食物

　　镁有助于调节人的心脏活动，降低血压，预防心脏病，提高男士的生育能力。建议男士早餐应吃2碗牛奶的燕麦粥和1个香蕉。含镁较多的食物有大豆、烤马铃薯、核桃仁、燕麦粥、通心粉和海产品。

　　4、食用含维生素A的食物

　　维生素A有助于提高人的免疫力，预防癌症，保护人的视力。一个成年男子每天需要食用1000微克维生素A，但是过量食用对身体有害。含维生素A较多的食物有肝、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜、杏、香瓜。

　　5、食用含维生素B6的食物

　　维生素B6有助于提高人的免疫力。维生素B6可以预防皮肤癌、膀胱癌、肾结石。男士一天共需要2毫克维生素B6，它相当于2支大个香蕉的含量。含维生素B6较多的食物有鸡肉、肝、马铃薯、葵花子、油梨、香蕉等。

　　6、食用含锌的食物

　　锌可以保证男人的性能力，治疗阳萎，另外，它还有助于提高人体的抗病能力。建议男士们每人每天服用15微克的锌，该剂量是针对运动量大的男士，一般情况下，男士只须服用该剂量的2/3就可以了。但是，每天锌的用量绝不能超过15微克，因为过量服用锌会影响人体内其他矿物质的作用。120克瘦肉中含锌75微克。另外，火鸡肉、海产品、大豆中的含锌量也很高。

　　7、必须适量饮用水

　　人体任何一个细胞都不能缺乏水分，成年人身体的60%～65%是水分，肝、大脑、皮肤含70%的水，骨骼含水45%，血液含水80%。如果男士们想要保持健美的肌肉，就必须饮用足够量的水，因为肌肉中的水要比脂肪中的水多3倍。中等身材的男士每天须饮用8杯水，而运动量大的男士对水的需求量则更大。

　　8、多食用含维生素C的食物

　　维生素C的主要作用是提高人的免疫力，预防癌症、心脏病、中风、白内障，保护牙齿和牙龈，有助于伤口的愈合，抗气喘，治疗男性不育 症。另外，坚持按时服用维生素C可延缓衰老的过程。维生素C含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。美国专家认为，每人每天维生素C的最佳用量应为200～300毫克，最低不少于60微克。半杯新鲜的橙汁便可满足每人每天维生素C的最低用量。另外，每天喝半杯橙汁可预防感冒。吸烟的人更应该多食用维生素C。

　　9、多食用含维生素E的食物

　　维生素E主要作用是：降低胆固醇，清除身体内的垃圾，预防白内障。花生中含有丰富的维生素E，但是人很难从这些食物中获取足够量的维生素E。因此建议男士们每人每天服用10微克维生素E药剂。