《白领预防颈椎病的方法》
白领由于长时间伏案工作,是颈椎病的高发人群。要预防颈椎病,首先要注意坐姿。保持正确的坐姿,背部挺直,电脑屏幕应与眼睛平视,避免低头或弯腰驼背,确保颈椎处于自然生理曲度。
工作中定时休息至关重要。每隔一段时间,例如一个小时左右,就要起身活动一下。简单地伸展颈部、肩部肌肉,做一些颈部的前屈、后伸、左右侧屈和旋转动作,每个动作保持数秒,这样可以缓解肌肉疲劳。
选择合适的枕头和床垫也不容小觑。枕头高度要适中,以维持颈椎正常的生理曲线,床垫则要给予身体良好的支撑。
加强颈部肌肉锻炼也有助于预防颈椎病。像游泳、放风筝等运动,能够锻炼到颈部肌肉,增强肌肉力量,为颈椎提供更好的稳定性。此外,避免颈部受凉,在空调房中可适当佩戴围巾,也是预防颈椎病的有效措施。
改善办公桌的高度。最好是当双肩平放桌上时,头、颈、胸、腰挺直,肘关节屈曲约90°,双肩舒展自然而不耸肩。
注意工作姿势。写作时勿屈颈过度和过劳,少扭头而多转身,少驼背仰头,保持脊柱正直。无论是电脑操作或写字,头颈的各方动作均在生理运动范围内(小于30°),侧屈角度不要太大,小于25o为宜。
工间保健。当工作紧张出现头昏头重或稍觉疲劳时,宜改换头颈姿或稍作休息,以舒缓不适。做最简便的坐式“伸懒腰”肌力平衡运动,只需1分钟。最好定时练,每隔1~2小时做一次。做法是坐在办公椅上,双脚平放地上,双手背伸放在腰部互握,双臂用力向下压,同时伸腰挺胸,先低头、后仰头及左右转头,重复2~3下。
加强业余体格锻炼。应持之以恒,简单如早上上班时快步走或练太极拳半小时,余做肌力平衡运动,以及双肩、肘、腕、指的关节伸展对抗活动。
工作过劳时,回家浸热水浴或做放松功(如前后旋肩、打肩拍背、伸懒腰等,可自编自练)。消除疲劳,减少慢性劳损。