早餐是一天中极为重要的一餐，科学搭配才能实现最有营养的吃法。

首先，优质蛋白质不可或缺。可以选择鸡蛋，它富含多种人体必需的氨基酸；牛奶也是很好的选择，富含钙质和优质蛋白。

其次，碳水化合物能为身体提供能量。全麦面包、燕麦片等是理想之选，相较于精制米面，它们保留了更多的膳食纤维、维生素和矿物质，升糖指数也更低。

再者，新鲜的蔬菜水果不能少。例如苹果、香蕉、小番茄等，能补充维生素C、维生素B族、钾等营养素，以及丰富的膳食纤维，有助于肠道蠕动。

最后，适量的坚果如杏仁、巴旦木等，可以提供健康的脂肪、蛋白质和维生素E等。一份营养早餐可以是一杯牛奶、一个水煮蛋、几片全麦面包，搭配一份水果沙拉和几颗坚果，这样的搭配既均衡又丰富，能让身体在清晨得到充足的营养供应，开启活力满满的一天。

　　1．谷类

　　通常情况下，谷类是大米、面粉、玉米粉、高粱、小麦等的总和。这些食物中丰富的糖类是我们膳食热量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。对于老年人来说，适合早餐的谷类食物主要包括馒头、包子、米粥、豆粥、玉米粥、营养麦片、八宝粥等。

　　2．肉类

　　我们通常所说的肉类主要是指“动物性食物”，其中包括肉、鱼、禽、蛋。这些食物能为人体提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。这些肉类食物彼此间也有明显的区别，对于老年人来说，鸡肉、鱼虾及其他水产品含脂肪很低，可以多吃一些。而猪肉含脂肪较高，老年人最好要少吃。此外，蛋类是优质蛋白质的重要来源，但含胆固醇较多，早餐可以少吃。

　　适合老年人早餐的食物主要有牛肉、鱼肉、鸡蛋等。

　　3．豆类或奶类

　　豆类与豆制品，奶类与奶制品，前者含植物性蛋白质，而后者含动物性蛋白质，它们能为人体提供优质的蛋白质。我国的居民膳食中普遍都缺钙，奶类是首选的补钙食物。对于不喜欢奶制品的老年人可用豆制品替代，如豆浆、豆腐脑也含有丰富钙。

　　适合老年人早餐的奶类及豆类食物主要有：鲜牛奶、酸奶、羊奶、豆腐脑、豆腐干、豆浆、煮黄豆与酱豆腐等。

　　4．蔬果类

　　蔬果类主要是指蔬菜和水果。通常情况下，我们要经常将它们放在一起，主要是因为它们有许多共性，即给人体提供各种维生素和矿物质、膳食纤维。但它们终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。老年人不能只吃水果不吃蔬菜，或是只吃蔬菜不吃水果。

　　相比较而言，绿、红及黄色较深的蔬菜与水果含有更为丰富的胡萝卜素，所以，老年人要适当多选深色的蔬菜和水果。适合其早餐的蔬果类食物主要有西红柿、萝卜、芹菜、黄瓜、白菜、苹果、草莓、香蕉、橙子、猕猴桃等。