“小李今年刚三十出头，在一家互联网公司做程序员。上个月某天加班到深夜，起身去倒水时，突然腰一软，整个人就动不了了，疼得直冒冷汗。同事把他送到医院一查———腰椎间盘突出症。小李怎么也想不明白，自己年纪轻轻，怎么就得上了这种“老年病”？其实，像小李这样的情况，现在真不少见。如今二三十岁的年轻人中招的比比皆是。罪魁祸首就是咱们平时那些“舒服”的坏习惯。”

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你的坐姿，正在悄悄压垮你的腰

咱们先来简单说说腰椎间盘是个啥。你可以把它想象成每两节脊椎骨之间的一块软垫子，像果冻一样有弹性，起着缓冲减震的作用。当你坐着的时候，腰承受的压力其实比站着还大。站着的时候，腿和脚帮着分担了不少重量，可一坐下来，上半身的重量几乎全压在了腰上。

如果你坐得笔直还好，偏偏大多数人坐一会儿就开始歪七扭八了。最常见的有两种：一种是整个人瘫在椅子上，腰后面空空的，像个虾米一样弯着；另一种是跷着二郎腿，身子往一边歪。这两种坐法，相当于把身体的重量不均匀地压在腰椎上，那个软垫子（也就是椎间盘）就会被挤向一边，时间长了，外皮裂开，里面的“果冻”跑出来，就形成了突出。突出的东西压到旁边的神经，腰疼、腿麻、屁股酸就全来了。

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这些日常习惯，比你想的更伤腰

• 弯腰搬东西：很多人搬地上的重物，直接弯下腰就抬，这个动作对腰的伤害特别大。正确的做法是先蹲下来，腰保持挺直，靠腿的力量站起来。
• 沙发“葛优躺”：下班回家往软沙发上一陷，觉得特别放松。可这种姿势下，腰是悬空的，没有支撑，椎间盘受到的拉力很大。偶尔躺一会儿没问题，一躺就是两三个小时，腰就受不了了。
• 床垫太软：有人喜欢睡软绵绵的床，但睡上去整个人都陷进去，腰那里是弯的，一晚上腰都绷着劲，得不到休息。反过来床太硬也不好，适中偏硬一点的床垫对腰最友好。
• 久坐不动：这个是最要命的。坐着超过一个小时，腰椎周围的肌肉就开始疲劳，慢慢就撑不住腰了。很多人一坐就是半天，连上厕所都懒得去，腰能不坏吗？

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护腰的几个简单办法

改掉那些伤腰的坏习惯并没有想象中那么难，关键就在于自己得多上点心。举个例子，坐着的时候可以在腰后面塞一个靠枕，这样能让腰部有个实实在在的支撑，不会悬空受力。另外，最好不要连续坐超过四五十分钟，时间一到就主动站起来走动两三分钟，哪怕是去接杯水或者上个厕所，也比一直坐着强。

平时没事的时候可以多练练腰背的肌肉。比如有个动作叫“小燕飞”，就是趴在床上，把头跟脚同时往上抬，每天抽空做上几组，效果挺不错的。还有就是游泳，这项运动对腰椎特别友好，因为水的浮力能帮忙分担身体的重量，腰椎受到的压力自然就小了。

至于搬东西，记住一个原则：先蹲下去，再站起来，腰始终保持挺直，千万不要直接弯着腰去捡。如果平时需要长时间开车，中途也别忘了找机会下车活动活动筋骨，别一个劲地开到终点。

总的来说，腰椎间盘突出症这个毛病，来的时候往往不是慢慢疼起来的，而是某一个瞬间突然“崩”了。可实际上，它是在你一次又一次的不良坐姿、一天又一天的久坐中慢慢积累出来的。腰是你自己的，疼起来谁也替不了。从小习惯改起，比等到躺上手术台再后悔要强得多。别等到腰直不起来了，才想起保护它。今天就开始调整你的坐姿，别让坏习惯毁了你的腰。

文章作者： 裘珊 王迪 梁秋霞 刘馨 崔馨月（陆军第七十一集团军医院）

本文选自《人人健康》2026年7月下旬刊（总第713期）

文章编辑：傅昭仪

内容策划：姚蓬勃

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