周日处暑。湿气还没走，秋燥又来了。

对胖人、想减脂的、控糖的，这几天最难熬——吃少了没劲、吃多了长肉、吃错了血糖乱跳。今天直接说干货，这个时节，胖人减脂控糖该怎么吃、哪些东西碰都别碰。

先说个容易忽略的事：处暑前后基础代谢会变慢。身体的心率、呼吸都开始往下走，能量消耗不如夏天旺盛。这时候如果还按照夏天的吃法胡吃海塞，体重会涨得特别快。所以减脂控糖人群第一条原则：别急着贴秋膘，先把脾胃稳住。

一、这三样敞开吃，不胖还稳糖

冬瓜。

冬瓜清热利水、降脂通便，被称为“利水消肿的夏季瓜王”。关键是好搭配——跟老鸭、薏米一块儿煲汤，或者跟银耳煮成冬瓜银耳汤，清热祛湿、滋阴润燥，还能促进水分代谢，尤其适合水肿型肥胖的人。

莲藕、山药。

莲藕和山药是处暑的应季食材，既能祛湿又能润燥，性质平和。莲藕当蔬菜吃、山药替代部分主食，膳食纤维高，饱腹感强，血糖升得慢。控糖的人注意：山药虽然好，但算主食，吃了山药就要相应减少米饭的量。

鸭肉、鱼肉、鸡胸肉。

想吃肉又怕长肉的，这三样最安全。鸭肉滋阴养胃，鱼肉优质蛋白好消化，鸡胸肉是健身减脂的标配。烹饪方式记住：清炖、清蒸、水煮，别红烧、别油炸。

二、这三样少碰，一碰就前功尽弃

高糖水果。 榴莲、荔枝、冬枣、椰子肉，糖分高得吓人。水果每天控制在200-300克就行——大概一个中等苹果的量。想吃水果选低糖的——柚子、猕猴桃，两餐之间少量吃，别饭后马上吃。还有，别喝果汁，榨汁把纤维去掉了，升糖更快。

含糖饮料和代糖饮料。 每天添加糖上限50克，理想控制在25克以内。一杯500毫升含糖饮料就20-30克果糖。代糖饮料也别当水喝——长期大量摄入可能扰乱肠道菌群、降低胰岛素敏感性，还会刺激食欲让你越喝越想吃东西。

辛辣油炸、甜腻厚味。 辣椒、生姜、花椒这些辛辣的，少放。烧烤、麻辣火锅、油炸食品，能不吃就不吃。肥肉、五花肉、红烧肉，控糖减脂的人碰都别碰。

三、胖人减脂控糖，处暑记住三个技巧

1. 粗细搭配，别只吃粗粮。 糙米、燕麦、玉米这些粗粮跟精米搭配着吃，粗粮富含膳食纤维，饱腹感强、平稳血糖。但别只吃粗粮，消化负担重，搭配着来最稳。

2. 三餐规律，别节食。 每餐保持七分饱。晚餐别不吃，也别吃太撑，否则第二天早上食欲会报复性反弹。早餐一定要吃。

3. 多喝水，别等渴了再喝。 处暑后天气变干燥，每天额外补充1500-1700毫升水。别喝含糖饮料，白开水、淡茶最好。

四、糖友特别注意：温差大了，血糖容易乱

处暑前后早晚温差拉大，不少糖友发现血糖跟着“忽高忽低”。气温下降时身体会分泌更多肾上腺素和皮质醇来维持体温，这些激素有升血糖的作用。天凉了食欲增加，不知不觉就吃多了。换季时感冒也容易让血糖飙升。

糖友处暑稳血糖五件事：

• 勤监测：每天测2-4次血糖
• 管住嘴：多吃当季蔬菜，水果选低糖的、两餐之间少量吃
• 适度动：选上午九十点或傍晚运动
• 防感冒：早晚添件薄外套
• 稳作息：秋乏可以午休，别超过半小时

周日就到处暑了。胖人减脂控糖的，别跟风贴秋膘，也别贪嘴乱吃。冬瓜莲藕鸭肉吃着，高糖水果含糖饮料收着。把这三样吃对、三样避开，换季的时候身体才不乱。