前阵子门诊来了位 62 岁的老周，查出糖尿病快三年，平时控饮食比谁都仔细。家里的西瓜、葡萄一概不碰，连旁人说 “带点甜味” 的西红柿，他都好几年没敢正经吃过，夏天凉拌菜只敢啃黄瓜。

可这次复查空腹血糖还是卡在 7.5mmol/L 上下，糖化血红蛋白也没达标。他自己特别委屈：“甜的我全戒了，连西红柿都不敢碰，怎么血糖还降不下来？”

等翻完他记了满满一页的饮食日记，问题很快就找到了，根本不是西红柿的事，是他顿顿不离的几样家常菜，在悄悄推着血糖往上走。

不少糖友都有这个习惯：凭着口感判断升不升糖，觉得带点甜味的都要躲，酸的、淡的就可以放开吃。西红柿因为带点酸甜口，常年被列在糖友 “慎吃清单” 里，不少人宁可少吃两口饭，也不敢碰一颗西红柿。

这其实是很多人踩的第一个大坑。 西红柿本身的升糖指数很低，含糖量也仅有 2% 左右，正常大小的一颗生吃，对血糖的影响微乎其微。

它还富含番茄红素、维生素 C 和膳食纤维，对保护血管、改善代谢都有好处，只要不在烹饪时额外加糖，完全是适合糖友的食材。

有人说自己吃了西红柿后血糖涨了，多半是做法出了问题。比如西红柿炒鸡蛋放两三勺糖提鲜，或是炖牛腩时加了大量含糖番茄酱，升糖的是额外添加的精制糖，不是西红柿本身。

真正值得警惕的，是那些吃起来不甜、甚至没什么味道，却被大家当成 “普通蔬菜” 放心吃的食材。它们淀粉含量不低，有些甚至和主食不相上下，配着米饭馒头一起吃，等于一顿饭吃了两份主食，血糖自然稳不住。

第一个要说的，就是家家户户都常吃的土豆。

很多人把土豆当成标准的蔬菜，醋溜土豆丝、土豆炖牛肉、干锅土豆片，端上桌就配着米饭吃，觉得都是菜，多吃两口没关系。

可鲜土豆的淀粉含量能到 17% 左右，同等重量下，碳水含量差不多是米饭的三分之一。一盘炒土豆丝配一碗白米饭，相当于吃了一碗半的主食，碳水直接超标。

不少糖友觉得土豆清淡，比吃肉健康，顿顿都做，结果主食没减，土豆又加了量，血糖不知不觉就飘上去了。

秋天一到，很多人家开始炖莲藕排骨汤，或是清炒藕片，觉得藕脆生生的，又不甜，多吃点养人。但莲藕的淀粉含量并不低，尤其是粉藕，碳水含量能到 15% 以上，吃两大块藕，差不多等于小半碗米饭。

很多人喝汤的时候顺便吃藕，米饭一口不少，一顿饭下来碳水总量翻了倍，餐后血糖很容易飙升。有些糖友夏天爱吃凉拌藕片，觉得清爽无负担，其实只要量没控制好，对血糖的影响一点不小。

不少老人喜欢蒸芋头当配菜，觉得软糯好消化，健康又养胃。还有人做芋头烧肉，连菜带主食一锅出，吃完再正常吃米饭。芋头的淀粉含量比土豆还高，能到 18% 左右，升糖速度虽然比白米饭慢，但架不住大家把它当菜吃。

一顿饭吃两三块芋头，再配上一碗粥，碳水总量很容易就超了，餐后两小时血糖很容易走高。很多人觉得芋头不甜，又是杂粮类，就放松警惕，其实它的碳水密度一点不低。

最后一种是荸荠，也就是常说的马蹄。冬天很多人买了当水果吃，或者炖菜、做馅料的时候放一些，觉得清甜去火。

荸荠吃起来只有淡淡的甜味，很多糖友误以为它含糖少。但实际上荸荠的碳水含量在 14% 左右，比很多绿叶菜高出十几倍。如果一次吃十几个，再正常吃主食，餐后血糖很容易失控。尤其是炖肉、做丸子时加进去，不知不觉就吃多了，自己还没察觉。

很多人到这儿才反应过来，原来判断食物对血糖的影响，从来不是靠尝甜不甜，而是看碳水化合物的总量。很多吃起来没味道的淀粉类蔬菜，升糖能力远比西红柿强。凭口感忌口，到头来躲了芝麻，漏了西瓜。

说到这儿可能有人会问，那这些菜是不是以后都不能吃了？

这又是一个常见的误区。 高淀粉蔬菜不是洪水猛兽，也不是完全不能碰，关键是要 “换着吃”，而不是 “加着吃”。很多人控糖的思路错了，总想着 “什么不能吃”，却没搞懂 “该怎么换”。把它们当成主食的一部分，而不是额外的菜肴，结果完全不一样。

比如今天中午做了土豆炖牛肉，吃了小半盘土豆，那碗米饭就要减掉三分之一；晚上喝莲藕汤，吃了两块粉藕，主食就相应少盛两口。用它们替换一部分精米白面，反而能增加膳食纤维，让血糖升得更平缓，比顿顿吃纯白米饭更健康。

很多人越控越严，这个不敢吃那个不敢碰，到头来营养跟不上，血糖也没稳住，就是把 “忌口” 当成了控糖的全部，忽略了总量控制和食物替换。控糖从来不是把食材 “拉黑”，而是学会合理搭配。

平时买菜做饭，可以简单分个类。像菠菜、白菜、黄瓜、西红柿这类绿叶菜、瓜茄菜，大多碳水含量低，可以放心多吃，每天吃一斤都没问题；而土豆、莲藕、山药、芋头、荸荠这类吃起来面面的、粉粉的食材，都要归到 “主食替代” 里，吃了就要减正餐的主食量。

一般来说，每吃 100 克左右的蒸土豆、芋头或者莲藕，就可以减掉约 50 克的熟米饭，大概小半碗的量。不用算得特别精确，心里有个数，慢慢调整，就能找到适合自己的量。

至于西红柿，只要是生吃、清炒不放糖，每天吃一个完全没问题，不用过度忌口。比起纠结西红柿能不能吃，把餐桌上的高淀粉菜算好量，对血糖的帮助要大得多。

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参考资料

《中国居民膳食指南（2022）》

《中国食物成分表（第 6 版）》

《内科学（第 9 版）》，人民卫生出版社