虽已立秋，暑热未消，三伏天里依然炎热。糖友们面对琳琅满目的水果，就犯了难。水果含糖，想吃又怕血糖飙升，难道只能一口不碰？其实只要选对种类、把控时机、控制分量，糖友也能安心品尝暑日鲜果，在补充维生素、膳食纤维的同时平稳控糖。

想品尝美味多汁的水果，先让我们的血糖达标。

首先血糖稳定好

病情稳定后，才能吃。一般患者的血糖指标要达到：空腹血糖＜7mmol/L，餐后两小时血糖＜10mmol/L。而老年患者，血糖标准可参考下表根据个体情况进行控制。

选对时间很重要

拒绝空腹及正餐后立即食用水果，建议放在两餐之间，例如上午9～10点、下午2～3点。

空腹不吃水果：空腹食用果糖易快速吸收，引发血糖短时冲高，还可能刺激肠胃；

饭后不立刻吃：正餐已摄入主食碳水，叠加水果糖分，全天热量超标，血糖难以控制；

睡前不吃：夜间代谢变慢，糖分堆积易造成晨起空腹血糖偏高。

优选低升糖水果，避开高糖“雷区”

水果含糖量、升糖指数（GI）差异悬殊，优先选择低GI和低糖水果，减少精制糖分摄入。

温馨提示

推荐常吃（低糖优选）：草莓、蓝莓、柚子、猕猴桃、樱桃、苹果、梨。这类水果膳食纤维丰富，糖分释放缓慢，餐后血糖波动小，是糖友日常首选。

浅尝辄止（中高糖水果）：西瓜、水蜜桃、芒果、菠萝。西瓜清甜、水分足，升糖速度偏快，切忌冰镇大口吃；桃子、芒果糖分偏高，严格限量。

尽量少吃/不吃（超高糖）：荔枝、龙眼、榴莲、熟透香蕉、葡萄。此类水果果糖、葡萄糖含量高，极易造成血糖骤升，血糖控制不佳时建议忌口。

定量是控糖关键

再好的低糖水果，过量食用照样升高血糖，控制好量，满足的同时平稳血糖，严控食用分量。食用过程汇总应遵循少量多餐原则：每日水果总摄入量控制在200g以内（大约一个中等苹果大小），分1～2次食用。例如：草莓10颗左右、猕猴桃1个、小苹果半个～1个、西瓜去皮后一两小块（约100g）。

避开误区，这些吃法千万别碰

不喝鲜榨果汁：榨汁去掉膳食纤维，糖分快速被人体吸收，一杯果汁等于数个鲜果，升糖速度远超直接吃果肉；市售果饮、果味汽水全添加精制糖，坚决不喝。

不吃冰镇水果：冰镇瓜果刺激肠胃，影响胰岛素敏感性，易造成血糖波动，放置常温后再食用。

不吃果干蜜饯：葡萄干、荔枝干、蜜枣、果脯经过脱水、加糖腌制，糖分高度浓缩，升糖风险极高。

瓜果不是糖尿病患者的“禁区”，不用谈果色变。遵循“选低糖、控分量、择时间、测血糖”四大原则，既能享受夏日水果的美味与营养，又能稳稳守护血糖健康。合理膳食、科学控糖，让糖友轻松度过清甜一夏！

作者：清华一附院 内分泌科 张晓