医聊 | 秒懂饮食：减重期间怎样防止维生素和矿物质缺乏？
创始人
2026-08-16 07:39:50
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秒懂饮食 健康你我
减重期间不少人严格控制饮食
容易造成维生素、矿物质摄入不足
出现乏力、脱发、免疫力下降等问题
很多人只关注热量缺口
却忽视微量营养素的补充
长期缺乏会影响代谢
反而不利于体重管理
科学减重不等于过度节食
既要管住总热量
也要兼顾营养均衡
下面一起来了解减重阶段
如何合理规避微量营养素缺乏
安全健康地瘦下来
建议wifi下全屏观看
（没有wifi也要看
）
↓↓↓
很多人减重一味减少饭量，热量降下来了，维生素、矿物质却容易吃不够。预防的关键，是会吃，而不是一味少吃。
不同减重吃法，
缺失的营养也不一样，
可以针对性调整饮食。
如果是单纯节食减肥，容易缺B族维生素、铁、锌，可能出现脱发、口腔溃疡这类和营养缺乏相关的问题。可以用杂粮替代精白米面，每天吃1个蛋黄，瘦红肉控制在50‑100克，高血脂、痛风人群要酌情减量，动物肝脏、贝类也是很好的来源。
要是不吃主食的低碳、生酮饮食，容易缺膳食纤维、镁、钾，引发便秘、抽筋等。每天保证500克深绿色蔬菜，坚果热量高，生酮人群可吃到50克，普通减重人群建议20‑30克以内。
还有完全水煮、几乎不放油的吃法，容易缺脂溶性维生素A、D、E，皮肤容易干燥。千万不要零脂肪，每天至少保证20克脂肪，大概两勺食用油，满足维生素吸收，多数减重人群可根据总热量适当增加。
不管哪种减重方式，每天争取一斤蔬菜，一半选深色蔬菜；喝300‑500毫升奶或者酸奶补钙。
饮食实在达不到标准，可以吃一粒普通复合维生素矿物质做补救。有基础疾病、孕期，建议咨询专业人员，不要自行长期大剂量服用。
减重不是饿肚子，营养够了，减重才能更持久。
今天的秒懂饮食，你学会了吗？
作者：晋利华
编辑：孙玉璐
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