这段时间门诊复查血糖的中老年朋友不少，发现一个挺普遍的现象：很多人说自己早就把家里的白糖戒了，炒菜、喝粥都不放糖，可血糖还是忽高忽低，控制得不理想。

仔细一问饮食细节才发现，他们避开了白糖，却没躲开加工食品里的各种添加糖。今天就跟大家把这个常见误区说透。

很多人对控糖的第一反应，就是把家里的白糖、冰糖、红糖都收起来，做饭做菜一点糖都不放，觉得这样就算是控糖了。这个误区我几乎每次门诊都要纠正。

只戒掉家里的白糖，远远达不到控糖护胰岛的效果，大部分添加糖藏在加工食品中。

我们平时说的白糖，主要成分是蔗糖，只是添加糖的一种。现在普通人日常摄入的添加糖，绝大多数都不是来自家里的糖罐，而是藏在各种预包装食品、饮料、加工零食里。

比如果葡糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、玉米糖浆这类工业常用的添加糖，本质上都属于游离糖，和白糖一样会直接影响血糖。

这些精制添加糖进入胃肠道后，几乎不需要额外消化，很快就会被吸收进入血液，让血糖在短时间内快速升高。为了压住快速上升的血糖，胰岛就必须加班加点，大量分泌胰岛素。

临床观察发现，长期频繁摄入这类精制添加糖，血糖反复骤升骤降，胰岛长期处于高负荷工作状态，时间久了胰岛素的分泌效率会逐渐下降，身体对胰岛素的敏感性也会降低，也就是常说的胰岛素抵抗，血糖自然越来越难控制。

很多人会说，我平时不吃蛋糕甜品，也不喝可乐雪碧，怎么会吃进去这么多添加糖？这就是第二个容易踩的坑。

很多吃起来不甜的食物，添加糖含量可能比甜品还高，最容易被忽略。

添加糖在食品里的作用不只是增加甜味，还能提鲜、改善口感、延长保质期。所以很多咸味、原味的加工食品里，也会添加不少糖，吃的时候根本尝不出甜味，但糖已经悄悄吃进去了。

比如我们常吃的精制挂面、白面包、速食复合燕麦片，还有薯片、膨化零食，甚至是沙拉酱、番茄酱、红烧类预制菜，配料表里大多都有添加糖的身影。

一包普通的咸味梳打饼干，每 100 克的添加糖含量就能达到 10 到 15 克，吃两三小包，一天的添加糖额度就用掉了近三分之一。还有很多老人觉得健康的瓶装乳酸菌饮品，一小瓶的添加糖就可能超过 20 克，接近每天的推荐摄入上限。

还有不少人逛超市，看到 “无蔗糖” 三个字就放心买。其实无蔗糖只是没有添加蔗糖，很可能换成了麦芽糖浆、葡萄糖浆之类的添加糖，升糖速度一点不比白糖慢。

还有些 “无糖” 饼干，本身就是精制面粉做的，大量的精制碳水进入体内，一样会转化成葡萄糖升高血糖，对胰岛的负担并不小。

说到这里，可能有人会问，那是不是所有带甜味的东西都不能碰？水果有糖，是不是也要彻底戒掉？

天然食物中的糖不用刻意戒除，真正伤胰岛的是额外添加的游离糖。

很多人把水果里的糖和添加糖混为一谈，其实两者对血糖、对胰岛的影响天差地别。天然食物里的糖，比如水果中的果糖、牛奶里的乳糖，都是和膳食纤维、蛋白质、维生素等营养物质包裹在一起的。

吃进肚子里，消化吸收的速度很慢，血糖是平缓上升的，胰岛只需要平稳分泌胰岛素就可以，不会出现突然的分泌高峰，负担很小。

而添加糖是从食物中提纯出来的精制糖，除了热量几乎没有其他营养，也就是常说的 “空热量”。它们不需要消化就能快速吸收，直接造成血糖骤升，胰岛必须瞬间大量分泌胰岛素才能应对，这种冲击对胰岛功能的长期影响要大得多。

而且天然食物有体积、有饱腹感，很难吃过量。但添加糖藏在饮料、零食里，喝下去、吃下去都没什么明显饱腹感，很容易不知不觉就摄入超标。

比如一瓶 500 毫升的普通甜饮料，添加糖就有 50 克左右，相当于 10 块方糖，一口气喝下去一点都不觉得撑，但当天的添加糖就已经达到摄入上限了。

说了这么多误区，具体该怎么做，给大家几个可落地的方法

首先学会看配料表，这是最直接有效的方法。买任何加工食品，都翻到背面看配料表，如果前三位里出现了白砂糖、蔗糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖、玉米糖浆、蜂蜜、浓缩果汁这些成分，就说明添加糖含量不低，尽量少选。记住配料表是按含量从高到低排序的，位置越靠前，含量越高。

控制好每天的摄入总量。医学共识推荐，成年人每天添加糖的摄入量不能超过 50 克，最好控制在 25 克以下。大家可以简单估算，一瓶常规甜饮料基本就到了 50 克的上限，所以甜饮料尽量不碰，糕点、蜜饯、饼干之类的零食也要尽量少吃。

第三用天然食物替代添加糖。想吃甜味的时候，别选糖果、糕点，可以吃一小份新鲜水果，比如半个苹果、几颗草莓，既有甜味，又有膳食纤维，升糖平缓，对胰岛也更友好。

平时做饭调味，也尽量不用糖提鲜，可以用葱姜蒜、香菇、柠檬这些天然食材来丰富风味。对于已经血糖偏高的朋友，除了控制添加糖，也要注意精制主食的量，白米饭、白馒头、白面条这类精制碳水升糖速度也不慢，日常可以搭配三分之一到一半的粗粮，再搭配足量的蔬菜，延缓血糖上升。

回到门诊里的情况，其实很多老人不是不重视控糖，而是没找对方向，花了不少心思，却踩了认知误区。建议大家先从学会看配料表做起，先把家里的甜饮料、加工零食换成原味天然食物，慢慢调整饮食习惯，血糖和胰岛功能都会逐渐受益。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料

《中国 2 型糖尿病防治指南（2020 年版）》，中华医学会糖尿病学分会

《中国食物成分表（第 6 版 第一册）》，北京大学医学出版社

《内科学（第 9 版）》，人民卫生出版社・内分泌代谢篇