“医生，我每天跟着网上视频做颈椎操，为什么脖子没舒服，手反而更麻了？”在医院骨伤科门诊，这样的问题并不少见。近年来，“颈椎操”“拉伸颈椎”“甩头放松”等视频在网络上流行，不少人看到别人做得“咔咔响”，便跟着练起来。专家提醒，颈椎问题并不是一种病，锻炼方式也不能照搬。盲目跟风锻炼，不仅无法缓解不适，甚至会加重神经、血管、脊髓压迫，诱发手麻、眩晕、四肢无力等严重问题。颈椎到底该怎么练？应先分清自己属于哪一种情况。

脖子酸、肩膀僵：可能是颈型颈椎病

这是最常见的一类。长期低头看手机、伏案工作的人群，容易出现颈肩部肌肉紧张，表现为脖子发僵、酸胀；肩颈容易疲劳；活动后有所缓解；没有明显手麻、头晕、走路不稳。这类人群通常可以进行温和的颈部功能训练。

推荐动作：

1.收下巴训练（改善颈椎前伸）

坐直，眼睛平视前方。下巴水平向后轻收，像做“双下巴”，感觉颈后被拉长。保持5秒，放松，重复10～15次。

2.小幅度颈部活动

缓慢低头、抬头，左右侧屈。注意动作以舒适为原则，不追求幅度，不要甩头。如果出现疼痛加重，应立即停止。

3.肩胛骨后缩训练

坐直，双肩向后下方放松，肩胛骨向中间靠拢。保持5秒，放松，重复15～20次。脖子疼，还伴手麻、

放射痛：别乱拉

如果出现颈肩疼痛伴一侧胳膊、手指麻木；像触电一般的放射痛；咳嗽、打喷嚏时疼痛加重；要警惕神经根受到刺激。

一转头就头晕：不要做“摇头操”

有些人发现平时没事，但头转向某个方向时突然天旋地转。如果同时伴随恶心、呕吐等表现，需要及时就医，排查耳石症、脑血管疾病等问题。部分颈椎退变患者在活动过程中可能出现头晕症状，这类人群的锻炼原则需要遵循三点，即动作慢、幅度小、避免诱发眩晕。尤其不要快速左右甩头、绕圈转脖子或长时间保持极限旋转姿势。

颈肩不舒服，还伴心慌、失眠

有些患者长期颈肩不适，同时出现心慌、出汗、睡眠不好、耳鸣等症状。经过心脏、内分泌等相关检查排除其他疾病后，部分患者可能与颈椎功能异常有关。这类人群不适合突然进行高强度颈部训练。

推荐动作：

1.颈部训练

手掌分别抵住额头、后脑勺及头部两侧。头部与手掌相互发力，但保持头部不移动。每次维持5秒，重复10次。

2.扩胸夹背训练

改善长期伏案导致的肩背紧张。

手脚麻、走路不稳：不要自己练

如果出现：双手麻木、手部精细动作下降（比如拿筷子困难）、走路像踩棉花、容易绊倒，需警惕脊髓型颈椎病。这类情况风险较高，不要自行进行后仰拉伸、颈部旋转训练、自行牵引、按摩正骨等操作，应尽快到医院，由医生评估是否需要进一步治疗。

湖南省中医院骨伤四科 李益亮

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