40天加长版三伏来袭

高温高湿、闷热难耐

老话讲 “夏练三伏”

但切忌正午暴晒、大量暴汗

三伏天是祛湿减脂好时机

轻汗运动才是科学选择

这份全年龄段适用的健身攻略

老少都能放心练！

掐准运动时段

拒绝正午高温 “渡劫”

正午12:00-15:00暑热蒸腾，户外极易诱发中暑、晒伤、热射病，不建议长时间户外运动，推荐两个安全锻炼窗口：

01

清晨6:30-8:00

气温凉爽、阳气升发，适合八段锦、太极拳、慢走等轻养生运动，疏通三焦经络，促进体内水液代谢。晨起练习15分钟八段锦 “双手托天理三焦”，祛湿养阳效果更佳。

02

傍晚18:00-20:00

日间暑气消退，空气流通散热快，可开展游泳、跳绳、户外快走、骑行等有氧项目。日常饭后慢走20分钟，不用刻意高强度锻炼，碎片化运动同样能积累运动量。

别被 “暴汗” 骗了

出汗多不等于练得好

盛夏湿热易出汗，不少人误以为出汗越多锻炼效果越好。其实，出汗多少受气温、体质、性别、汗腺活跃度等多重因素影响，不能作为评判运动成效的依据，只要运动量达标，微汗或少汗同样能起到健身作用。炎热潮湿的盛夏，“轻汗运动”是更适配盛夏的锻炼方式。下面推荐四类典型“轻汗运动”，强度温和、不易大汗，适配三伏天：

01

瑜伽：

在常温下练习瑜伽一般都不太会出汗，因为瑜伽是非常缓慢的舒展动作，并且要配合深而长的呼吸，不像其他运动那样激烈，所以一般来说只会微微有些出汗。

02

游泳：

游泳可以说是三伏天运动的 “优等生”。 在水中运动时，身体会感觉更清爽，汗液也会被水带走，运动后不会有明显黏腻感。 不过也要注意，游泳前要充分热身，避免水温较低引起抽筋。

03

滑冰：

炎热夏天，室内滑冰是一种很有反差感的运动选择。既能降温，又能锻炼平衡感和下肢力量，适合想换一种运动方式的人。

04

太极拳：

太极拳动作柔和、呼吸平稳，比较适合早晨或傍晚练习。在空气清新的公园打一套太极拳，既能活动身体，也能让人感觉神清气爽。

三伏天运动

这4条安全准则一定要记牢

三伏天运动不是 “能动就行”，安全细节很关键。 尤其是高温高湿天气，身体负担本来就更大，运动时更要注意分寸。

01

分阶段补水补电解质

运动前1小时饮用200-300ml温水预补水；运动过程中每15-20分钟小口补充50-100ml温水，大量出汗可搭配淡盐水或电解质饮品；全天饮水总量保持1.5-2升，远离含糖冷饮、酒精。

02

运动后别马上贪凉

锻炼结束毛孔张开，不可立刻直吹低温空调、冲冷水澡、猛灌冰水，寒湿易侵入体内，诱发关节酸痛、肠胃不适。

03

充分热身、及时拉伸

高温天气肌肉僵硬黏滞，运动前务必花5分钟热身拉伸，预防抽筋拉伤；运动结束后放缓动作，静置10分钟再更换干爽衣物。

04

不适立刻停止

运动途中出现头晕、心慌、四肢乏力、恶心等症状，马上转移至阴凉通风处休息，情况严重及时就医。

“夏练三伏”，贵在适度！

选对时段、找对适配自己的轻运动

用健康体魄享受运动乐趣

来源/运动成都

编辑/孙子喻

责编/阿迪拉

审核/王 峰