西苑科普 | 颈肩酸痛，练练“沉肩”
春节长假刚刚结束，不少人已陆续返岗开工。从假期里长时间窝在沙发上刷手机，到工位前从早到晚对着电脑，一天下来，很多人发现自己的脖子像生了锈，肩膀仿佛扛着看不见的担子......中国中医科学院西苑医院手术麻醉科（疼痛医学科）副主任医师冉德伟对人民日报健康客户端记者表示，每天在诊室里，见到最多的就是被颈肩酸痛困扰的人。他建议大家不妨练练“沉肩”，有很好的缓解效果。
许多人一听到“沉肩”，就下意识地将肩膀用力下压或向后夹紧肩胛骨。这样做反而容易挺起胸椎、腰部代偿，甚至不自觉地憋气，不仅无法放松，还可能加重身体的紧张，正确的做法是：
1.启动核心：想象从肚脐下方轻轻收紧（激活腹横肌），为整个躯干提供稳定的底座。没有核心参与的沉肩是无源之水。
2.胸廓引导：深吸一口气，感受胸廓自然、轻柔地向两侧及后方微微打开（而非挺胸），仿佛解开胸前的“隐形束缚”。
3.肩胛下沉回纳：在核心稳定和胸廓引导下，想象肩胛骨底角轻轻滑向对侧臀部的口袋。关键在于激活连接肩胛骨与胸廓的深层肌肉（前锯肌、中下斜方肌、菱形肌），让肩胛骨贴服于胸廓并微微内收下沉。此时肩膀自然会远离耳朵，但这是协同发力的结果，而非刻意下压。
4.颈椎中立：下颌微收，想象头顶有一根线轻轻向上提拉，保持颈椎处于自然延伸的中立位。避免头部前倾或后仰。
整个过程的关键在于“解耦”——解除脖子两侧斜方肌的过度紧张，让沉睡的中下背部和核心肌群重新工作，实现肩胛骨的平稳归位。
为什么这样一个连贯的动作能缓解“颈肩痛”？冉德伟对此解释，从身体机制上看，它有多重益处。长期耸肩会压迫从中穿行的神经，导致手臂麻木或头痛，而正确的沉肩能立即为神经腾出空间。紧绷的肌肉内部血液循环差，容易堆积乳酸等致痛物质，沉肩帮助肌肉放松，促进血流冲刷，从而缓解酸痛。它还能抑制肩颈常见的“激痛点”，减少牵涉痛。
更重要的是，沉肩帮助我们重塑身体的力学平衡。它让肩胛骨回到正确的中立位置，改善了头前倾和驼背的姿态，优化了整个脊柱的受力，对预防颈椎和腰椎的退变有益。此外，稳定的肩胛也会让力量从躯干向手臂的传递更高效，无论是日常生活还是运动都更轻松；它还能打开胸廓，使呼吸更深长，减少因呼吸代偿导致的颈肩疲劳。
受访专家：手术麻醉科（疼痛医学科）冉德伟
来源：人民日报健康客户端